ο Οι φακές βρίσκονται στα πιάτα μας εδώ και αιώνες. Κι όμως, παραμένουν αυτό το διακριτικό συστατικό που συχνά περνάει απαρατήρητο. Σε αυτή την εποχή της υγιεινής μαγειρικής, της βιωσιμότητας και της εξοικονόμησης χρημάτων, λάμπουν ξανά: είναι φθηνά, χορταστικά, θρεπτικά και προσαρμόσιμα σε σχεδόν κάθε συνταγή, από το στιφάδο της γιαγιάς μέχρι το πιο εξωτικό κάρυ.
Πέρα από την κλασική ρήση «ή το δέχεσαι ή το αφήνεις», αυτά τα μικρά όσπρια είναι ένα πραγματικό διατροφικό κόσμημα γεμάτο ιστορία, πολιτισμό και μαγειρικά κόλπαΣτις παρακάτω γραμμές θα ανακαλύψετε γιατί πρέπει να τρώτε φακές πιο συχνά, πώς να τις αξιοποιήσετε στο έπακρο και πώς να τις ετοιμάσετε σε 8 διαφορετικές συνταγές για να μην βαρεθείτε ποτέ.
Ένα φαγητό με χιλιάδες χρόνια ιστορίας
Φακές, των οποίων η επιστημονική ονομασία είναι Φακός culinarisΤα φασόλια είναι ένα από τα πρώτα όσπρια που εξημερώθηκαν από τον άνθρωπο. Η προέλευσή τους βρίσκεται στην περίφημη Εύφορη Ημισέληνο, αυτή τη λωρίδα εύφορης γης που περιλαμβάνει περιοχές της σημερινής Τουρκίας, της Συρίας, της Παλαιστίνης, της Μεσοποταμίας και της Αιγύπτου, όπου έχουν βρεθεί υπολείμματα της κατανάλωσής τους που χρονολογούνται πριν από περισσότερα από 8.000 χρόνια.
Νεολιθικές αρχαιολογικές ανασκαφές αποκάλυψαν Σπόροι φακής σε πόλεις όπως η Ιεριχώ, η Ουρ και η ΝιππούρΑυτό καταδεικνύει ότι οι φακές αποτελούσαν ήδη μέρος της διατροφής των Σουμερίων και άλλων αρχαίων λαών. Έχουν μάλιστα αποκρυπτογραφηθεί σφηνοειδής πινακίδες, όπως οι διάσημες μαγειρικές πινακίδες του Γέιλ, που περιγράφουν στιφάδο φακής με κρεμμύδι, σκόρδο, πράσο, βότανα, λίπος προβάτου ή σησαμέλαιο και τριμμένη φρυγανιά για πήξη.
Οι μεσογειακοί πολιτισμοί αγκάλιασαν επίσης αυτό το όσπριο. Στην Αίγυπτο, οι φακές θεωρούνταν ακόμη και φαγητό κατάλληλο για βασιλικά πρόσωπαΑυτό αντικατοπτρίζεται σε διάφορους πίνακες και ταφικά λείψανα. Έλληνες και Ρωμαίοι τα κατανάλωναν συχνά: Ο Ιπποκράτης τα θεωρούσε ιδιαίτερα συνιστώμενη τροφή και το ρωμαϊκό βιβλίο μαγειρικής του Απίκιου αναφέρει ήδη παρασκευάσματα ψυχανθών στα οποία περιλαμβάνονται φακές.
Στην Ιουδαιο-Χριστιανική παράδοση, οι φακές εμφανίζονται σε ένα από τα πιο γνωστά επεισόδια της Παλαιάς Διαθήκης: Ο Ησαύ δίνει τα πρωτοτόκιά του στον Ιακώβ σε αντάλλαγμα για ένα πιάτο κόκκινες φακές. Παραμένει ένα συμβολικό ανέκδοτο που δείχνει την αξία που είχε αυτό το στιφάδο εκείνη την εποχή, ικανό να «αγοράσει» ακόμη και κληρονομικά δικαιώματα.
Με το πέρασμα των αιώνων, η καλλιέργειά τους εξαπλώθηκε σε όλη την Ευρώπη, τη Βόρεια Αφρική και αργότερα σε ολόκληρο τον κόσμο. Σήμερα είναι βασικό σε χώρες που επηρεάζονται από τη μεσογειακή διατροφή Και σε πολλές ασιατικές κουλτούρες, ειδικά στην Ινδία, τα πιάτα dal αποτελούν μέρος της καθημερινής ζωής.
Συμβολισμός και περιέργειες των φακών
Εκτός από τη γαστρονομική τους αξία, οι φακές έχουν περιβληθεί από τελετουργίες, δεισιδαιμονίες και λαϊκά έθιμα που έχουν επιβιώσει μέχρι σήμερα. Σε πολλά μέρη του κόσμου συνδέονται με την αφθονία, τα χρήματα και την καλή τύχη.
Στην Ιταλία είναι παράδοση να τρώμε φακές για το δείπνο της ΠρωτοχρονιάςΣυνήθως σερβίρονται με λουκάνικα επειδή το σχήμα τους μοιάζει με αρχαία ρωμαϊκά νομίσματα. Όσο περισσότερες φακές φάτε εκείνο το βράδυ, τόσο μεγαλύτερη ευημερία θα έχετε, λένε. Μικρές σακούλες με αποξηραμένες φακές δίνονται ακόμη και δωρεάν σαν να ήταν μικρά «μερίδια» καλής τύχης.
Σε αρκετές χώρες της Λατινικής Αμερικής παραμένουν επίσης Πρωτοχρονιάτικες τελετουργίες με φακέςΣτην Κολομβία, ορισμένες οικογένειες γεμίζουν τις τσέπες τους με αυτά τα όσπρια. Στο Μεξικό, μια χούφτα πετιέται στον αέρα όταν χτυπούν οι καμπάνες. Και σε ορισμένες ευρωπαϊκές χώρες, ένα πιάτο με μαγειρεμένες φακές τοποθετείται στο τραπέζι για να έχουν όλοι τουλάχιστον μια κουταλιά.
Στην Καστίλη, λέγεται ότι το να βρεις μια άψητη φακή στο πιάτο σου θα μπορούσε να είναι... σημάδι καλής τύχηςΑν και το δόντι μπορεί να διαφωνεί. Και κατά τον Μεσαίωνα, για πολλά μοναστήρια, οι φακές ήταν «αναμάρτητη τροφή»: όντας φυτικής προέλευσης, θεωρούνταν κατάλληλες για την αυστηρή ζωή των μοναχών και για περιόδους νηστείας.
Έχουν φτάσει ακόμη και στο διάστημα: τη δεκαετία του 80, οι Σοβιετικοί κοσμοναύτες καλλιεργούσαν φακές στον διαστημικό σταθμό Salyut 7 ως μέρος... πειράματα καλλιέργειας μικροβαρύτηταςΔεν είναι κακός τρόπος να συστηθούμε: από αρχαίους ναούς μέχρι τις τροχιές της Γης, υπάρχει πάντα μια γλάστρα (ή μια μονάδα) έτοιμη για αυτά τα όσπρια.
Είδη φακής και τα χαρακτηριστικά τους
Όταν σκεφτόμαστε φακές, συνήθως φανταζόμαστε τις ίδιες, αλλά η αλήθεια είναι ότι Υπάρχουν δεκάδες καλλιεργούμενες ποικιλίες σε όλο τον κόσμο, τα οποία διαφέρουν σε μέγεθος, χρώμα, χρόνο μαγειρέματος και μαγειρική χρήση.
Ανάλογα με το μέγεθός τους, οι φακές μπορούν να μετρηθούν μεταξύ 3 και 10 χιλιοστά σε διάμετροΑνάλογα με το χρώμα τους, μπορεί να είναι πράσινα, καφέ, κίτρινα, πορτοκαλί, κόκκινα ή μαύρα. Η γεύση τους είναι συνήθως γήινη, με νότες ξηρών καρπών, και ορισμένες ποικιλίες προσφέρουν μια πολύ ελαφριά πικάντικη πινελιά.
Από τα πιο γνωστά στην περιοχή μας είναι τα καφέ φακές, καφέ και μικρά (4-6 χιλ.), τα οποία μαγειρεύονται σχετικά γρήγορα και είναι ιδανικά για παραδοσιακά μαγειρευτά και κατσαρόλες, αν και αν παραψηθούν μπορεί να γίνουν κάπως αλευρώδη.
Μια άλλη ιδιαίτερα εκτιμημένη ποικιλία είναι η Φακές ArmuñaΑυτές έχουν ανοιχτό πράσινο χρώμα και μεγαλύτερο μέγεθος (8-10 χιλιοστά), με λεπτή φλούδα και κρεμώδη υφή. Αξιοσημείωτες είναι επίσης οι πράσινες φακές από το El Puy στη Γαλλία, με Προστατευόμενη Ονομασία Προέλευσης, ελαφρώς ορυκτή γεύση και σφιχτή υφή, ιδανικές για ζεστές σαλάτες και κομψά συνοδευτικά πιάτα.
Στην Ινδία, είναι πολύ δημοφιλείς. σχισμένες κόκκινες ή κίτρινες φακές (masoor dal, moong dal, κ.λπ.), τα οποία μαγειρεύονται σε λίγα μόνο λεπτά και χρησιμοποιούνται για πηχτές σούπες και πικάντικα κάρυ. Και στη σύγχρονη κουζίνα, οι μικρές, λαμπερές μαύρες φακές beluga έχουν αποκτήσει φήμη, ιδανικές για χαρακτηριστικές σαλάτες και πιο «γκουρμέ» πιάτα.
Διατροφικές ιδιότητες της φακής
Αυτό που κάνει τις φακές ξεχωριστές είναι ότι είναι μια από τις πιο πλήρεις φυτικές τροφές που υπάρχουν. Σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών (περίπου 5 κουταλιές της σούπας) βρίσκουμε έναν πολύ ενδιαφέροντα συνδυασμό πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες είναι περίπου 23-24% σε αργό πετρέλαιοΑυτό τα τοποθετεί πάνω από πολλά δημητριακά και στο ίδιο επίπεδο με αρκετές ζωικές πηγές. φυτική πρωτεΐνη καλής ποιότητας, ειδικά αν συνδυάσουμε φακές με δημητριακά όπως ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί ολικής αλέσεως ή κινόα, επειδή με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται ένα πιο ολοκληρωμένο προφίλ αμινοξέων.
Όσο αφορά τους υδατάνθρακες, παρέχουν σημαντική ποσότητα σύνθετοι υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησηςΑυτά απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά χωρίς να προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό τα καθιστά κατάλληλα για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας για ώρες και για άτομα που θέλουν να ελέγχουν το σάκχαρό τους.
Οι φακές είναι πλούσιες σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνεςΟι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης λιπών και σακχάρων, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βελτιώνουν την εντερική διέλευση, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, εκτός από το ότι έχουν θετική πρεβιοτική επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου.
Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά, η περιεκτικότητά τους σε σίδηρος, φολικό οξύ και βιταμίνες ΒΑυτά είναι απαραίτητα για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ενέργειας. Παρέχουν επίσης κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και άλλα βασικά μέταλλα για την υγεία των οστών, των μυών και της καρδιαγγειακής υγείας.
Εκτός από όλα αυτά, είναι πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χωρίς χοληστερόληΑυτό τα καθιστά ιδανική επιλογή για δίαιτες ελέγχου βάρους, χορτοφαγικές δίαιτες ή απλώς για να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας χωρίς να ξοδέψετε πολλά χρήματα.
Οφέλη για την υγεία από τις φακές
Χάρη σε αυτή την ισορροπημένη σύνθεση, η τακτική κατανάλωση φακής προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία που πάνε πολύ πέρα από το «εξαλείφουν την πείνα».
Αφενός, ο συνδυασμός φυτικής πρωτεΐνης και σιδήρου συμβάλλει στην για την προώθηση της αύξησης ή της διατήρησης της μυϊκής μάζαςειδικά όταν λαμβάνεται με δημητριακά. Ο σίδηρος βελτιώνει τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα, αυξάνει τη σωματική αντοχή και διευκολύνει την ανάρρωση μετά από άσκηση.
Η υψηλή περιεκτικότητά του σε διαλυτές φυτικές ίνες βοηθά στην χαμηλότερη LDL χοληστερόλη (η λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη) μειώνοντας την απορρόφηση λίπους στο έντερο και αυξάνοντας την απέκκριση χολικών οξέων, γεγονός που μπορεί επίσης να μειώσει τη σύνθεση χοληστερόλης στο ήπαρ. Αυτό μεταφράζεται σε χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης αθηροσκλήρωσης και καρδιακών προσβολών μακροπρόθεσμα.
Όντας χορταστικές και με μέτριες θερμίδες, οι φακές είναι εξαιρετικοί σύμμαχοι για προάγουν την απώλεια βάρουςΠαρατείνουν το αίσθημα πληρότητας, μειώνουν τα σνακ μεταξύ των γευμάτων και αποτρέπουν τις ενεργειακές κατακρημνίσεις που είναι χαρακτηριστικές των πιο επεξεργασμένων τροφίμων. Δηλαδή, εφόσον η συνταγή δεν είναι γεμάτη με υπερβολικά λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα.
Η περιεκτικότητά του σε σίδηρο και φολικό οξύ συμβάλλει στην για την πρόληψη της σιδηροπενίας και της μεγαλοβλαστικής αναιμίαςΑυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, έγκυες γυναίκες, άτομα με χορτοφαγική διατροφή ή άτομα με αυξημένες ανάγκες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες του προάγουν προάγει την κανονικότητα του εντέρου και καταπολεμά τη δυσκοιλιότητακαι η πρεβιοτική επίδραση στην εντερική χλωρίδα μπορεί να βελτιώσει την ανοσία και τη συνολική υγεία του πεπτικού συστήματος.
Οι φακές παρέχουν επίσης βιοδραστικές ενώσεις όπως ισοφλαβόνες, λιγνάνες, πολυφαινόλες και σαπωνίνεςΑυτές οι ενώσεις, με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, βοηθούν στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση (μέσω της αλληλεπίδρασής τους με το ένζυμο αγγειοτασίνη Ι) και μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, ιδιαίτερα του παχέος εντέρου, του προστάτη και του μαστού.
Στην περίπτωση των γυναικών, η παρουσία φυτοοιστρογόνων (λιγνάνες και ισοφλαβόνες) μπορεί να συμβάλει για την ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις ή εναλλαγές διάθεσης, τροποποιώντας ελαφρώς την ορμονική ισορροπία.
Οι φακές παχαίνουν;
Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις είναι αν οι φακές παχαίνουν. Από μόνες τους, αποτελούν τροφή. χαμηλή σε λιπαρά, υψηλή σε φυτικές ίνες και πολύ χορταστικήΕπομένως, ταιριάζει απόλυτα σε μια δίαιτα για απώλεια βάρους ή για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Το πρόβλημα δεν είναι οι φακές, αλλά με τι να το σερβίρετε και πώς να το μαγειρέψετεΑν τα μαγειρέψετε με λαχανικά, μπαχαρικά και μια καλή, μέτρια ποσότητα ελαιολάδου, θα έχετε ένα πολύ πλήρες και ισορροπημένο πιάτο. Ωστόσο, αν το στιφάδο είναι γεμάτο με τσορίθο, μπέικον, παϊδάκια και υπερβολική ποσότητα λίπους, οι θερμίδες εκτοξεύονται στα ύψη και τα καρδιαγγειακά οφέλη μειώνονται σημαντικά.
Επομένως, αν θέλετε οι φακές να ταιριάζουν στο σχέδιο απώλειας βάρους, ιεράρχηση προτεραιοτήτων Συνταγές με λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπηαφήνοντας λουκάνικα για πολύ συγκεκριμένες περιστάσεις ή σε μικρές ποσότητες.
Μούλιασμα, αντιθρεπτικά συστατικά και αντενδείξεις
Ένα από τα πλεονεκτήματα των φακών σε σχέση με άλλα όσπρια είναι ότι Δεν χρειάζονται πάντα προ-μούλιασμα.Οι μικρότερες ποικιλίες, όπως η παρντίνα, μπορούν να μαγειρευτούν αμέσως αφού πλυθούν καλά. Ακόμα κι έτσι, το μούλιασμα για 8 έως 12 ώρες έχει τα πλεονεκτήματά του.
Οι φακές περιέχουν φυτικά άλατα, φυτικό οξύ και τανίνεςΑυτές οι ενώσεις ονομάζονται αντιθρεπτικά συστατικά επειδή σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων (όπως ο σίδηρος ή ο ψευδάργυρος) και να συμβάλουν στην εμφάνιση αερίων ή πεπτικής δυσφορίας. Το μούλιασμα και το μαγείρεμα μειώνουν σημαντικά αυτές τις ενώσεις.
Επομένως, αν τα όσπρια σας κάνουν να νιώθετε βαρύς ή έχετε την τάση να έχετε πολλά αέρια, μπορούν να σας βοηθήσουν. Μουλιάστε τα και πετάξτε το νερό Πριν τα μαγειρέψετε, ξεπλύνετέ τα με καθαρό νερό. Είναι επίσης σημαντικό να τα μαγειρέψετε για αρκετό χρόνο, αλλά χωρίς να τα παραβράσετε, για να αποφύγετε την απώλεια βιταμινών Β και μετάλλων όπως ο σίδηρος ή το μαγνήσιο.
Όσον αφορά τις αντενδείξεις, οι φακές δεν συνιστώνται για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, έξαρση ελκώδους κολίτιδας ή οξεία διάρροιαεπειδή η περιεκτικότητά τους σε ορισμένους ζυμώσιμους υδατάνθρακες (FODMAPs) μπορεί να αυξήσει το φούσκωμα, τα αέρια και τη δυσφορία. Επίσης, δεν πρέπει να καταναλώνονται από άτομα με αλλεργίες ή συγκεκριμένες δυσανεξίες σε αυτό το όσπριο.
Σε υγιείς ανθρώπους, ενσωματωμένο σε ένα μια ισορροπημένη διατροφή που συνοδεύεται από τακτική σωματική δραστηριότηταΟι φακές είναι μια τροφή που συνιστάται ιδιαίτερα για συχνή κατανάλωση.
Πώς να μαγειρέψετε φακές: συμβουλές και χρόνοι μαγειρέματος
Η παρασκευή εξαιρετικών φακών δεν είναι μόνο θέμα συνταγής, αλλά και τεχνική και μικρές λεπτομέρειες που κάνουν τη διαφορά στην υφή, τη γεύση και την πεπτικότητα.
Το πρώτο πράγμα είναι να φτιάξετε ένα προεπιλογήΕιδικά αν τα αγοράζετε χύμα: απλώστε τα στο τραπέζι ή σε ένα δίσκο και αφαιρέστε τυχόν μικρά κουκούτσια ή ακαθαρσίες. Αν έρχονται συσκευασμένα, αυτό το βήμα είναι συνήθως λιγότερο απαραίτητο, αλλά ένας γρήγορος έλεγχος δεν βλάπτει ποτέ.
Τότε πρέπει Πλύνετε τα καλά κάτω από τη βρύση. ή σε ένα μπολ με νερό, ανακατεύοντας μέχρι το νερό να τρέχει διαυγές. Αυτό το βήμα βοηθά στην απομάκρυνση της σκόνης από τη διαδικασία συγκομιδής και ορισμένων από τις ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν αφρισμό κατά το μαγείρεμα.
Όσον αφορά τα δοχεία, τα ιδανικά είναι κατσαρόλες από ανοξείδωτο χάλυβα, εμαγιέ ή πήλινατα οποία δεν αντιδρούν με τα όσπρια. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα δοχεία από αλουμίνιο ή σίδηρο χωρίς επικάλυψη, καθώς μπορούν να αλλοιώσουν τη γεύση, δίνοντάς της μια μεταλλική γεύση.
Για ένα παραδοσιακό στιφάδο σε κανονική κατσαρόλα, οι φακές συνήθως καλύπτονται με νερό. περίπου 4-5 εκατοστά πάνωΚαθώς βράζει, θα απορροφήσει υγρό και θα αυξηθεί σε μέγεθος. Αν δείτε ότι το νερό εξατμίζεται πριν μαλακώσουν, προσθέστε λίγο κρύο νερό για να χαμηλώσετε τη βράση και συνεχίστε το μαγείρεμα σε χαμηλή φωτιά.
Ο χρόνος μαγειρέματος σε μια συμβατική κατσαρόλα κυμαίνεται μεταξύ 40 και 90 λεπτάΑνάλογα με τον τύπο των φακών και το αν έχουν μουλιάσει ή όχι, οι σχισμένες κόκκινες φακές μαγειρεύονται σε περίπου 5-15 λεπτά, οι καφέ φακές και παρόμοιες ποικιλίες σε περίπου 30-45 λεπτά, ενώ άλλες μεγαλύτερες ποικιλίες μπορεί να χρειαστούν 60-90 λεπτά.
Σε μια χύτρα ταχύτητας, οι χρόνοι μαγειρέματος μειώνονται δραστικά: 15-20 λεπτά Συνήθως είναι έτοιμα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να μην υπερβαίνετε τον εκτιμώμενο χρόνο, ώστε να μην διαλυθούν εντελώς και το αποτέλεσμα να μετατραπεί σε πουρέ.
Ένα σημαντικό κόλπο: για να μην σκληρύνουν, το Το αλάτι πρέπει να προστεθεί σχεδόν στο τέλος.Προσθέστε αλάτι όταν οι φακές είναι ήδη μαλακές. Αν προσθέσετε αλάτι από την αρχή, οι φακές μπορεί να σκληρύνουν και να χρειαστούν πολύ χρόνο για να μαγειρευτούν. Βοηθά επίσης να διατηρήσετε μια μέτρια ή μέτρια προς χαμηλή θερμοκρασία, αποφεύγοντας τα υπερβολικά δυνατά βράσματα.
Εάν κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος σκούρος αφρός στην επιφάνειαΑφαιρέστε το με μια τρυπητή κουτάλα, καθώς αυτό συνήθως υποδηλώνει ότι οι ακαθαρσίες και τα υπολείμματα δεν έχουν αφαιρεθεί κατά το πλύσιμο. Και για να ανακατέψετε, είναι καλύτερο να ανακινήσετε απαλά την κατσαρόλα αντί να εισάγετε ένα κουτάλι μόλις μαλακώσουν οι πατάτες, για να μην τις σπάσετε.
Η ιδανική υφή είναι συνήθως κρεμώδης, με τρυφερές αλλά ολόκληρες φακές. Αν το στιφάδο είναι πολύ αραιό, μπορείτε να ξεχωρίσετε μια κουτάλα φακές με μερικά λαχανικά, να τα πολτοποιήσετε και επιστρέψτε τον πουρέ στην κατσαρόλα για να πήξει όλο το μείγμα και να προσθέσει περισσότερη γεύση.
Φακές στη μεσογειακή και διεθνή κουζίνα
Στην Ισπανία, οι φακές έχουν περάσει από ένα ταπεινό καθημερινό πιάτο σε... πολυχρηστικό και πολύτιμο συστατικόΤα παραδοσιακά μαγειρευτά, με το σοφρίτο, το φύλλο δάφνης, την πάπρικα και μερικές φορές λίγο τσορίθο ή μπέικον, εξακολουθούν να είναι δημοφιλή, αλλά έχουν βρει και μια θέση στις σύγχρονες συνταγές: ζεστές σαλάτες με φέτα, απαλές κρέμες, χορτοφαγικά μπιφτέκια ή μπολ με κινόα και ψητά λαχανικά.
Η ποικιλία pardina είναι η βασίλισσα της σπιτικής μαγειρικής, ενώ άλλες όπως η castellana ή η verdina χρησιμοποιούνται για παρασκευές που επιτρέπουν μεγαλύτερους χρόνους μαγειρέματος ή πιο λεπτές παρουσιάσειςΟι φακές Beluga έχουν βρει τη θέση τους στα μενού δημιουργικών εστιατορίων λόγω της κομψής τους εμφάνισης και της ικανότητάς τους να διατηρούν το σχήμα τους στις σαλάτες.
Στην Ιταλία, μετά την παραμονή της Πρωτοχρονιάς, οι φακές μαγειρεύονται σε μαγειρευτά αρωματισμένα με βότανα, ντομάτα και κρασίΣυχνά σερβίρονται με λουκάνικα ή μαγειρευτά. Ο συμβολισμός του πλούτου που αποπνέουν τα έχει κάνει ένα συνηθισμένο θέαμα σε σημαντικές οικογενειακές γιορτές και γεύματα.
Η Ελλάδα συνεισφέρει την «ψεύτικη σούπα», μια σούπα φακής με ντομάτα, σκόρδο, κρεμμύδι, φύλλο δάφνης και μια σταγόνα ξύδι στο τέλος γεγονός που του δίνει μια πολύ ξεχωριστή πινελιά. Συνήθως σερβίρεται με χωριάτικο ψωμί και μερικές φορές με ελιές ή φέτα, ειδικά κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής.
Στη Γαλλία, οι πράσινες φακές από το Puy έχουν αποκτήσει διεθνή φήμη και χρησιμοποιούνται ως Εκλεπτυσμένη γαρνιτούρα για πάπια, σολομό, ψητά κρέατα ή χριστουγεννιάτικα πιάταΗ σφιχτή υφή τους τα καθιστά ιδανικά για ζεστές σαλάτες με κρεμμυδάκια, μουστάρδα ολικής αλέσεως και ξύδι κρασιού.
Και αν κοιτάξουμε την Ινδία, η φακή νταλ Είναι πρακτικά ένα βασικό στοιχείο της καθημερινής τους διατροφήςΜε ατελείωτους συνδυασμούς μπαχαρικών, γάλακτος καρύδας, ντομάτας, κρεμμυδιού και σκόρδου, σερβίρονται με ρύζι ή πίτα και αποτελούν ένα τέλειο παράδειγμα του πώς ένα ταπεινό όσπριο μπορεί να είναι ο απόλυτος πρωταγωνιστής σε γευστικά πιάτα.
Με τι μπορείτε να συνδυάσετε τις φακές για να τις αξιοποιήσετε στο έπακρο;
Για να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές του, συνιστάται ξέροντας πώς να τα συνδυάσετε στο πιάτοΜαζί με δημητριακά όπως ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί ή quinoaΟι φακές σχηματίζουν μια πλήρη πρωτεΐνη παρόμοια με αυτή ζωικής προέλευσης, καθώς τα απαραίτητα αμινοξέα τους αλληλοσυμπληρώνονται.
Εάν συνοδεύονται και από τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (ντομάτα, πιπεριά, εσπεριδοειδή, μαϊντανός, φράουλες…), βελτιώνεται η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου που υπάρχει στις φακές, γεγονός που βοηθά στην αποτελεσματικότερη πρόληψη της αναιμίας.
Προσθέστε μια καλή μερίδα διάφορα λαχανικά (καρότο, σέλινο, κρεμμύδι, κολοκυθάκι, σπανάκι, σέσκουλο…) αυξάνει τη θρεπτική πυκνότητα του πιάτου, παρέχοντας περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και όγκο με λίγες θερμίδες.
Με αυτά τα τρία στοιχεία - φακές, δημητριακά και λαχανικά - ουσιαστικά έχετε ένα πλήρες και ισορροπημένο πιάτο το οποίο μπορεί να χρησιμεύσει ως κυρίως γεύμα χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε κρέας ή ψάρι, εκτός αν θέλετε να το κάνετε για ευχαρίστηση.
Πώς να αποθηκεύσετε και να καταψύξετε φακές
Οι αποξηραμένες φακές αποθηκεύονται πολύ εύκολα: απλά Φυλάξτε τα σε δροσερό, ξηρό και σκοτεινό μέρος., στην αρχική τους, ερμητικά σφραγισμένη συσκευασία ή σε αεροστεγές βάζο που τα προστατεύει από την υγρασία και πιθανά έντομα.
Μόλις μαγειρευτούν, μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο 4 5-ημέρες μέσα σε ένα γυάλινο ή πλαστικό δοχείο με καπάκι. Είναι προτιμότερο να τα αποθηκεύετε με λίγο από τον ζωμό μαγειρέματος για να μην στεγνώσουν.
Επίσης, καταψύχονται υπέροχα. Μπορείτε να τα καταψύξετε σε ατομικές μερίδες ή σε οικογενειακές μερίδες, με ή χωρίς ζωμό, ανάλογα με το αν θα τα χρησιμοποιήσετε ως βάση για άλλα πιάτα ή θα τα φάτε όπως είναι. Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνονται από την κατάψυξη μόλις φτάσουν στο σημείο πήξης. μέγιστο 6 μήνες για να εξασφαλίσετε καλή υφή και γεύση.
8 συνταγές με φακές για όλα τα γούστα
Για να μην μείνετε μόνο στο στιφάδο της Δευτέρας, ορίστε... οκτώ ιδέες για συνταγές με φακές καλύπτοντας τα πάντα, από την παραδοσιακή κουζίνα μέχρι τις μοντέρνες και ελαφριές επιλογές.
1. Παραδοσιακές φακές στιφάδο
Η κλασική συνταγή, αυτή που μυρίζει σαν το σπίτι και μια ξύλινη κουτάλα. Θα χρειαστείτε φακές, καρότα, πιπεριά, ντομάτα, σκόρδο, δάφνη, γλυκιά πάπρικα, ελαιόλαδο και αλάτι. Μπορείτε να προσθέσετε τσορίθο αν θέλετε μια πιο έντονη γεύση.
γίνεται α σοταρισμένο με σκόρδο, πιπέρι και καρότοΠροσθέστε την τριμμένη ντομάτα, τις φακές, το φύλλο δάφνης, την πάπρικα και νερό ή ζωμό και σιγοβράστε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για περίπου 30-40 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και να δέσει ο ζωμός. Αν τον αφήσετε να ξεκουραστεί για λίγα λεπτά πριν το σερβίρετε, το αποτέλεσμα θα βελτιωθεί ακόμη περισσότερο.
2. Ζεστή σαλάτα φακής
Ιδανικό για όσους αναζητούν Κάτι πιο ελαφρύ αλλά εξίσου θρεπτικόΞεκινά με μαγειρεμένες φακές (σπιτικές ή από βάζο, καλά στραγγισμένες) και αναμειγνύεται με ντοματίνια, αγγούρι, κόκκινο κρεμμύδι και, αν θέλετε, λίγη θρυμματισμένη φέτα.
Είναι γαρνιρισμένο με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Μπορείτε να το σερβίρετε ζεστό ή κρύο και είναι φανταστικό ως κυρίως πιάτο για μεσημεριανό γεύμα ή ως πλήρες δείπνο.
3. Κάρυ κόκκινων φακών με γάλα καρύδας
Μια συνταγή εμπνευσμένη από την ινδική κουζίνα, πολύ αρωματική και χορταστική. Περιέχει κόκκινες φακές, κρεμμύδι, σκόρδο, τζίντζερ, κάρυ σε σκόνηΓάλα καρύδας, λάδι και αλάτι. Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε λιωμένες ντομάτες ή λαχανικά όπως καρότα και σπανάκι.
Αρχικά, σοτάρετε το κρεμμύδι, το σκόρδο και το τζίντζερ. Προσθέστε το κάρυ σε σκόνη για να ενισχύσετε το άρωμα. Στη συνέχεια, προσθέστε τις φακές και το γάλα καρύδας και σιγοβράστε για περίπου 20-25 λεπτά. Σερβίρετε με λευκό ή καστανό ρύζι για να ολοκληρώσετε το πιάτο.
4. Μπιφτέκια φακής
Ιδανικό για όσους θέλουν Μειώστε την κατανάλωση κρέατος χωρίς να χάσετε ένα καλό burgerΠαρασκευάζονται με λιωμένες μαγειρεμένες φακές, τριμμένο καρότο, κρεμμύδι, σκόρδο, πιπέρι, λιαστές ντομάτες, αυγό και τριμμένη φρυγανιά ολικής αλέσεως, καθώς και μπαχαρικά κατά βούληση (ρίγανη, κύμινο, πιπέρι, πάπρικα…).
Ανακατέψτε μέχρι να σχηματιστεί μια εύπλαστη ζύμη, αφήστε την να ξεκουραστεί στο ψυγείο για περίπου 30 λεπτά και στη συνέχεια πλάστε σε μπιφτέκια. Ψήστε τα σε τηγάνι ή στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο για λίγα λεπτά από κάθε πλευρά. Μπορείτε να τα σερβίρετε σε ψωμάκια για χάμπουργκερ ή με σαλάτα.
5. Σαλάτα με φακές και πατάτες
Ένας απλός αλλά πολύ αποτελεσματικός συνδυασμός. Οι φακές μαγειρεύονται για περίπου 20 λεπτά και, σε μια άλλη κατσαρόλα, ολόκληρες νέες πατάτες για παρόμοιο χρονικό διάστημα. Οι πατάτες κόβονται στη μέση, αναμειγνύονται με τις φακές, το κομμένο σχοινόπρασο ή τα φρέσκα κρεμμυδάκια και αλείφονται με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι, αλάτι και πιπέρι.
Όταν σερβίρεται, μπορεί να σερβιριστεί ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου, ως κυρίως πιάτο ή ως ένα πλούσιο συνοδευτικό πιάτο.
6. Σούπα φακής με λαχανικά
Μια πολύ άνετη επιλογή για τις κρύες μέρες. Χρησιμοποιείται μουλιασμένες φακές, κρεμμύδι, πατάτα, σκόρδο, καρότο, δάφνη, ελαιόλαδοΑλάτι και πιπέρι. Αρχικά, σοτάρετε το κρεμμύδι με αλάτι μέχρι να ροδίσει και στη συνέχεια προσθέστε τα υπόλοιπα λαχανικά με το φύλλο δάφνης και λίγο ακόμα λάδι.
Προσθέστε το νερό, τις φακές και την πατάτα, βράστε και σιγοβράστε για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν όλα τα υλικά. Σερβίρετε ζεστό. Αν το προτιμάτε πιο πηχτό, μπορείτε να το πολτοποιήσετε.
7. Φακές βρασμένες με κρασί, ντομάτες και σπανάκι
Μια μοντέρνα εκδοχή του στιφάδου με φακές, πολύ γευστική και γεμάτη νότες. Ξεκινά με μια βάση από κρεμμύδι και πιπεριά σοταρισμένα με ελαιόλαδοΠροστίθενται μπαχαρικά όπως πάπρικα, ρίγανη και δάφνη. Στη συνέχεια, ενσωματώνονται το σκόρδο, ο πελτέ ντομάτας και μια σταγόνα κρασί (κόκκινο ή λευκό) και αφήνονται να μαλακώσουν σχεδόν εντελώς.
Προσθέστε τις φακές, τον ζωμό λαχανικών και τις ντομάτες (ψιλοκομμένες ή πολτοποιημένες) και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν. Τέλος, προσθέστε φρέσκα φύλλα σπανακιού, τα οποία χρειάζονται μόνο λίγα δευτερόλεπτα μαγειρέματος για να μαραθούν τέλεια, και μια τελευταία δόση καλού ελαιόλαδου.
8. Κρέμα ή πηχτή σούπα φακής, τύπου «νταλ»
Εμπνευσμένη από ινδικές παρασκευές, αυτή η συνταγή βασίζεται σε ψιλοκομμένες κόκκινες ή κίτρινες φακές, μαγειρεμένες μέχρι να διαλυθούνΕίναι αρωματισμένα με κρεμμύδι, σκόρδο, τζίντζερ, κουρκουμά, κύμινο, κόλιανδρο, ντομάτα και, αν θέλετε, μια πινελιά γάλακτος καρύδας.
Το αποτέλεσμα είναι μια πηχτή, εξαιρετικά αρωματική κρεμώδης σούπα που μπορεί να καταναλωθεί με το κουτάλι ή να σερβιριστεί με ρύζι και πίτα. Είναι ένας υπέροχος τρόπος να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό αν έχετε βαρεθεί το κλασικό στιφάδο και θέλετε να ταξιδέψετε με τους γευστικούς σας κάλυκες σε ένα γαστρονομικό ταξίδι χωρίς να φύγετε από την κουζίνα.
Με όλα όσα προσφέρουν από άποψη γεύσης, ιστορίας και θρεπτικών συστατικών, οι φακές είναι αυτό το ταπεινό συστατικό που αξίζει μια μόνιμη θέση στο ντουλάπιΓεμίζουν το πιάτο σου, φροντίζουν την υγεία σου, Σέβονται το πορτοφόλι σας και προσαρμόζονται σχεδόν σε κάθε στυλ μαγειρικής, από το πιο σπιτικό μέχρι το πιο δημιουργικό.
