Μετά από μια κουραστική μέρα, με ένα κεφάλι που χτυπάει δυνατά και ένα σώμα που λαχταρά τον καναπέ, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να γίνετε δημιουργικοί στην κουζίνα. Τότε είναι που το δείπνο γίνεται δύσκολοΤα τσιμπήματα της πείνας, η κούραση βαραίνουν πολύ, και η ιδέα να παραγγείλεις κάτι γρήγορα (συνήθως όχι ελαφρύ) γίνεται πολύ δελεαστική.
Αν δείτε τον εαυτό σας σε αυτή τη σκηνή, αναπνεύστε ήρεμα: μπύρες με ελιές και πατάτες τηγανητές Δεν είναι ένα ισορροπημένο δείπνοΑλλά η ζωή δεν είναι μόνο το γρήγορο φαγητό. Παρακάτω θα βρείτε μια πολύ πλήρη επιλογή από ελαφριά, εύκολα και ποικίλα δείπναΑπό γρήγορες και εύκολες σούπες μέχρι ολοκληρωμένες σαλάτες, πίτσες με βάση τα λαχανικά, μεξικανικές και ασιατικές συνταγές, υγιεινά σνακ και επιλογές για fitness ή κετογονική δίαιτα, ώστε το ελαφρύ ύπνο να μην σημαίνει ότι θυσιάζεται η γεύση.
8 εύκολες και ολοκληρωμένες ιδέες για ελαφρύ δείπνο για να κρατήσετε τα πράγματα απλά
Ανάμεσα στις ατελείωτες δυνατότητες για φαγητό έξω, αυτές οι οκτώ προτάσεις ξεχωρίζουν επειδή είναι πολύ γρήγορο, χορταστικό και σχετικά ελαφρύΕίναι σχεδιασμένα για δύο άτομα και μπορούν να προσαρμοστούν με ό,τι έχετε στο ψυγείο.
1. Σαλάτα φακής με φύτρα, φέτα, ντομάτα και ελιές
Μία από τις πιο ευπρόσδεκτες επιλογές για το βράδυ είναι ένα σαλάτα λαχανικών Ένα πολύ πλήρες γεύμα. Σε αυτήν την περίπτωση, το βασικό συστατικό είναι οι φακές σε κονσέρβα (ή στο ψυγείο), ιδανικές για άνοιγμα, ξέβγαλμα και χρήση. Για δύο μερίδες, αρκεί ένα βάζο που περιέχει περίπου 400 γρ. στραγγισμένες φακές, μερικές μεσαίες ντομάτες, λίγο γλυκό κρεμμύδι, ελιές κατά βούληση, περίπου 100 γρ. ανάμεικτα φύτρα (ρόκα, μαρούλι αρνιού, ανάμεικτα χόρτα κ.λπ.) και περίπου 100 γρ. θρυμματισμένη φέτα.
Η ομορφιά αυτού του πιάτου είναι ότι μπορεί να συναρμολογηθεί σε πέντε λεπτά: απλά πρέπει να κόψτε την ντομάτα και το κρεμμύδιΑνακατέψτε με τις φακές, τα φύτρα, τις ελιές και τη φέτα και γαρνίρετε με μια απλή βινεγκρέτ από ελαιόλαδο, ήπιο ξύδι, αλάτι, πιπέρι και λίγο σουσάμι. Με ελάχιστη προσπάθεια, έχετε ένα πιάτο γεμάτο με φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λαχανικά που μπορείτε να απολαμβάνετε ξανά και ξανά.
Επιπλέον, επιτρέπει πολλές παραλλαγές: μπορεί αντικαταστήστε το τυρί φέτα Για ένα άλλο είδος τυριού, αντικαταστήστε το με τριμμένο αφαλατωμένο μπακαλιάρο, μερικές αντζούγιες, προσθέστε βραστό αυγό, τόφου, πιπεριές, αγγούρι, τριμμένο καρότο ή οποιαδήποτε φρέσκα λαχανικά έχετε διαθέσιμα.
2. Huevos a la mexicana για ένα απλό δείπνο
Τα Huevos a la mexicana είναι ένα κλασικό πιάτο πρωινού στο Μεξικό, αλλά λειτουργούν υπέροχα και ως γρήγορο, ζεστό και ελαφρύ δείπνοΓια δύο άτομα χρειάζεστε τέσσερα αυγά, δύο νόστιμες ντομάτες, μισό κρεμμύδι, κόλιανδρο ή μαϊντανό (κατά βούληση), αλάτι, πιπέρι, λίγο τσίλι και αρκετές τορτίγιες καλαμποκιού (ή μερικές καλές φέτες ψωμί αν δεν έχετε τορτίγιες).
Η παρασκευή είναι πολύ απλή: πρώτα, σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε ένα τηγάνι με λίγο λάδι μέχρι να γίνει διάφανο, στη συνέχεια προσθέστε την ψιλοκομμένη ντομάτα (χωρίς το κοτσάνι) και σοτάρετε για μερικά λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε τα χτυπημένα αυγά, χαμηλώστε τη φωτιά, αλατοπιπερώστε με κόλιανδρο ή μαϊντανό και αφήστε το να μαραθεί σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Σερβίρετε τα αυγά από πάνω... ζεστές τορτίγιες ή τοστκαι έτοιμος.
Για να τα κάνετε πιο ξεχωριστά, μπορείτε να τα ολοκληρώσετε με τριμμένο τυρί ή ξινή κρέμαΠροσθέστε αβοκάντο σε κύβους, τραγανό μπέικον ή λαχανικά όπως πιπεριά, κολοκυθάκι ή μανιτάρια (μανιτάρια τύπου κουμπιού, μανιτάρια πλευρώτους κ.λπ.). Ένα πλήρες γεύμα σε μια κατσαρόλα σε λιγότερο από 15 λεπτά.
3. Σοταρισμένα noodles με λαχανικά και κοτόπουλο σόγιας
Η ασιατική κουζίνα είναι μια φανταστική πηγή όταν ψάχνετε για ένα γρήγορο, νόστιμο και ελαφρύτερο δείπνο από τα τυπικά ζυμαρικά με βαριά σάλτσα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά είδη ασιατικά χυλοπίτες: ουντόν σίτου (ήδη μαγειρεμένο, απλώς σοτάρισμα), βερμιτσέλι ρυζιού (10 λεπτά σε κρύο νερό και μετά περίπου 5 σε ζεστό νερό χωρίς σχεδόν καμία παρέμβαση) ή λεπτά νουντλς σίτου που μαγειρεύονται σε μόλις 2 λεπτά.
Ενώ τα noodles μαλακώνουν, ετοιμάστε το stir-fry: για δύο άτομα, μισή πιπεριά, μισό κρεμμύδι, ένα μικρό κολοκύθι και δύο μπούτια κοτόπουλου κομμένο σε λεπτές λωρίδεςΣοτάρετε τα πάντα σε δυνατή φωτιά σε ένα γουόκ ή σε ένα μεγάλο τηγάνι με λίγο λάδι, προσθέστε τα στραγγισμένα noodles και αλατοπιπερώστε με σάλτσα σόγιας.
Για να το κάνετε πιο ενδιαφέρον, μπορείτε να προσθέσετε ξίδι ρυζιού, σησαμέλαιοΈνα μείγμα από πέντε κινέζικα μπαχαρικά και κάποια μπαχαρικά (φρέσκο τσίλι, σριράτσα, νιφάδες τσίλι, κ.λπ.). Σε λίγα μόνο λεπτά έχετε ένα πλήρες δείπνο με λαχανικά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, πολύ εύκολο να προσαρμοστεί με ό,τι έχετε διαθέσιμο.
4. Λαχανικό στιφάδο σε μια κατσαρόλα με μπακαλιάρο, μαϊντανό και σάλτσα λεμονιού
Όταν δεν θέλετε να ξοδέψετε ενέργεια αλλά θέλετε ένα ζεστό και υγιεινό γεύμα, τα μαγειρεμένα ή στον ατμό λαχανικά είναι σωτήρια. Με δύο μεσαίες πατάτες, περίπου 400 γρ. πράσινα φασολάκια (φρέσκα ή κατεψυγμένα), δύο καρότα, ένα κρεμμύδι και μερικά φιλέτα μπακαλιάρου (ή άλλου λευκού ψαριού), μπορείτε να φτιάξετε ένα ελαφρύ δείπνο σε ένα δοχείο για δύο.
Ρίξτε αλατισμένο νερό σε μια κατσαρόλα, προσθέστε πρώτα τις ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες πατάτες, μετά από πέντε λεπτά προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το καρότο και τρία λεπτά αργότερα, τα φασόλια. Μόλις ξαναβράσει, αφήστε το να βράσει για άλλα τέσσερα λεπτά και τα λαχανικά θα είναι έτοιμα.
Το ψάρι μπορεί να μαγειρευτεί ταυτόχρονα τοποθετώντας το πάνω από τα λαχανικά σε ένα σουρωτήρι ή σχάρα μέσα στην κατσαρόλα, σκεπάζοντάς το για να μαγειρευτεί στον ατμό. Θα μαγειρευτεί σε περίπου 5-8 λεπτά (ανάλογα με το πάχος). Αν χρησιμοποιήσετε ατμομάγειρα σιλικόνης στον φούρνο μικροκυμάτων, Οι χρόνοι μειώνονται σχεδόν στο μισό., διατηρώντας τη ζουμερότητά του.
Για να προσθέσετε γεύση χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες, παρασκευάζεται μια γρήγορη σάλτσα αναμειγνύοντας φρέσκος μαϊντανός, ελαιόλαδο και χυμός λεμονιούΑλατοπιπερώστε και, αν θέλετε, προσθέστε μισή σκελίδα σκόρδο. Σερβίρετε τα λαχανικά με το ψάρι και περιχύστε με αυτή την αρωματική σάλτσα.
5. Μπέιγκελ ή τοστ ολικής αλέσεως με σολομό, φρέσκα λαχανικά και αυγό
Ένα καλά σχεδιασμένο σάντουιτς μπορεί να είναι υπέροχο χαλαρό δείπνο Αν προσέξετε το ψωμί και τη γέμιση. Η ιδέα είναι να φτιάξετε ένα κουλούρι ή λίγο τοστ με 100% ψωμί ολικής αλέσεως, καπνιστό σολομό, φρέσκα λαχανικά και ένα τηγανητό αυγό.
Για κάθε μερίδα, ψήστε ένα κουλούρι ή δύο φέτες ψωμί, μαγειρέψτε ένα αυγό σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με πολύ λίγο λίπος και κόψτε σε λεπτές φέτες μια ντομάτα και ένα κομμάτι αγγούρι. Αλείψτε το ψωμί με τυρί κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι με σάλτσα. ξύσμα λεμονιού, αλάτι και πιπέριΟι φέτες ντομάτας και αγγουριού τοποθετούνται από πάνω, ακολουθούμενες από τις φέτες σολομού και το αυγό.
Αν θέλετε να είναι ακόμα πιο ολοκληρωμένο, μπορείτε να προσθέσετε baby σπανάκι ή ρόκακαι μια πινελιά ελαφριάς καυτερής σάλτσας. Το αποτέλεσμα: ένα χαλαρό δείπνο, ιδανικό για τον καναπέ και για μια ταινία, αλλά πολύ πιο ισορροπημένο από το τυπικό fast food.
6. Γρήγορο τσίλι κον κάρνε με αβοκάντο και τουρσί κρεμμύδι
Όταν κάνει λίγο κρύο, λαχταράτε κάτι ανακουφιστικό, αλλά χωρίς φασαρία. Αυτό το γρήγορο τσίλι κον κάρνε είναι ιδανικό για ένα δροσερό βράδυ, όταν το σώμα σας ζητάει κάτι ανακουφιστικό. ζεστό αλλά αρκετά ελαφρύΓια δύο άτομα, χρησιμοποιήστε μια μεγάλη κονσέρβα μαγειρεμένα φασόλια με το υγρό τους (περίπου 500 γρ.), ένα κρεμμύδι, δύο σκελίδες σκόρδο, 4 κουταλιές της σούπας τηγανητή ντομάτα, περίπου 150 γρ. κιμά (ή λουκάνικο/butifarra χωρίς περίβλημα), ένα αβοκάντο, δύο λάιμ, τσίλι κατά βούληση, λάδι και αλάτι.
Αρχικά, κόψτε μισό κρεμμύδι σε λεπτές λωρίδες και αφήστε το να μαριναριστεί. χυμό λάιμ και αλάτι ώστε να μαριναριστεί ελαφρώς όσο μαγειρεύεται το υπόλοιπο. Με το άλλο μισό κρεμμύδι, φτιάχνουμε ένα σοφρίτο σε μια κατσαρόλα με λίγο λάδι μέχρι να ροδίσει, προσθέτουμε το σκόρδο σε φέτες και, μετά από μερικά λεπτά, τον κιμά για να ροδίσει καλά.
Μόλις μαγειρευτεί το κρέας, προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, τα φασόλια με το ζωμό τους, λίγο νερό και την πιπεριά τσίλι της επιλογής σας. Αφήστε το να σιγοβράσει για περίπου πέντε λεπτά, ώστε να πήξει ελαφρά. Σερβίρετε το τσίλι σε μπολ και γαρνίρετε με ψιλοκομμένο αβοκάντο και τουρσί κρεμμύδιΑν θέλετε, μπορείτε να ολοκληρώσετε με φρέσκο κόλιανδρο.
7. Πίτσα με βάση κουνουπιδιού, ζαμπόν Serrano και μοτσαρέλα
Αυτή η συνταγή είναι ιδανική αν λαχταράτε πίτσα αλλά θέλετε... μειώστε το αλεύρι και κάντε το πιο ελαφρύΕδώ η βάση φτιάχνεται με τριμμένο κουνουπίδι, αυγό και τυρί, με αποτέλεσμα μια λεπτή και διαφορετική ζύμη, ιδανική για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Για δύο γενναιόδωρες πίτσες, θα χρειαστείτε περίπου μισό μεσαίο κουνουπίδι (περίπου 450 γρ. καθαρισμένο). Αφαιρέστε τα φύλλα και ψιλοκόψτε το χρησιμοποιώντας έναν επεξεργαστή τροφίμων ή έναν τρίφτη. Τοποθετήστε το σε ένα μπολ, σκεπάστε το και ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 7 λεπτά στη μέγιστη ισχύ (ή στον ατμό σε ένα σουρωτήρι με λεπτό πλέγμα για περίπου 12 λεπτά). Στη συνέχεια, στραγγίξτε το πολύ καλά, πιέζοντάς το για να αφαιρέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό.
Το μαγειρεμένο κουνουπίδι αναμειγνύεται με ένα αυγό και μια χούφτα τριμμένη μοτσαρέλαΑλατοπιπερώνετε και σχηματίζετε δύο κύκλους σε λαδόκολλα. Ψήνετε στους 180°C για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Στη συνέχεια, προσθέτετε ντοματίνια κομμένα στη μέση και μισή μπάλα μοτσαρέλας καλά στραγγισμένη σε κάθε βάση, ψήνετε για άλλα 5 λεπτά και, όταν τα βγάλετε από τον φούρνο, γαρνίρετε με λεπτές φέτες ζαμπόν Serrano και φρέσκα φύλλα βασιλικού.
Μπορεί να σερβιριστεί ως έχει ή με λίγο λάδι τσίλι, επιτυγχάνοντας ένα Μια διαφορετική πίτσα, ελαφριά, αλλά πολύ χορταστική χάρη στις πρωτεΐνες και τα λαχανικά στη βάση.
8. Γλυκοπατάτα, μπρόκολο, καλαμπόκι και χταπόδι με μαγιονέζα πάπρικας
Ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε μαγειρεμένα λαχανικά είναι να τα συνδυάσετε με καλά θαλασσινά και μια γρήγορη σάλτσα. Σε αυτή την περίπτωση, το αστέρι είναι το προμαγειρεμένο χταπόδι, συνοδευόμενο από γλυκοπατάτα, μπρόκολο και καλαμπόκι, με ένα μαγιονέζα με γεύση πάπρικας.
Για δύο άτομα, θα χρειαστείτε περίπου 350 γρ. γλυκοπατάτα (μία μεγάλη ή δύο μικρές), περίπου 400 γρ. μπουκετάκια μπρόκολου, 100 γρ. μαγειρεμένο καλαμπόκι (το κατεψυγμένο είναι καλύτερο από το κονσερβοποιημένο για καλύτερη υφή) και δύο μαγειρεμένα χταπόδι (τα οποία μπορούν να καταψυχθούν εκ των προτέρων). Κόψτε τη γλυκοπατάτα σε φέτες, μαγειρέψτε την για περίπου πέντε λεπτά, προσθέστε το μπρόκολο και όταν ξαναβράσει, προσθέστε το καλαμπόκι και ολόκληρα τα χταπόδι και μαγειρέψτε για άλλα 2-3 λεπτά.
Μέχρι τότε, όλα τα υλικά θα είναι τέλεια μαγειρεμένα. Το μόνο που μένει είναι να κόψετε το χταπόδι σε φέτες και να το ανακατέψετε με τα λαχανικά. Η τελική πινελιά έρχεται με το ανακάτεμα... μαγιονέζα με γλυκιά ή καυτερή πάπρικα και μια ελαφριά πιτσιλιά ξιδιού, το οποίο χρησιμοποιείται για να καρυκεύσει κατά βούληση τη στιγμή του σερβιρίσματος.
Περισσότερες ιδέες για γρήγορο δείπνο: 20 ποικίλες προτάσεις
Εκτός από τις οκτώ παραπάνω συνταγές, υπάρχει ένα καλό ρεπερτόριο από Γρήγορα, εύκολα δείπνα με υγιεινή πινελιά που μπορείτε να έχετε έτοιμα σε χρόνο μηδέν: κοτόπουλο με μέλι, ριζότο με κινόα, σπιτικά μπιφτέκια βαυαρικού στιλ, μίνι πίτσες με λαχανικά, χορτοφαγικές φαχίτας, πιάτα ζυμαρικών με λαχανικά, ψάρι φούρνου ή σχάρας, τηγανίτες λαχανικών και πολλά άλλα.
Η βασική ιδέα είναι να συνδυάζετε πάντα κάποιο είδος ποιοτική πρωτεΐνη με άφθονα λαχανικάΠροσθέστε μια μέτρια μερίδα υδατανθράκων (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, κινόα, κουσκούς κ.λπ.) ανάλογα με τις ανάγκες σας. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείτε χορταστικά πιάτα που δεν θα σας αφήσουν να αισθάνεστε βαριά και είναι κατάλληλα τόσο για όσους τρώνε τα πάντα όσο και για χορτοφάγους ή vegans.
Μικτές σαλάτες για ένα ελαφρύ δείπνο
Δεν είναι όλες οι σαλάτες ελαφριές εξ ορισμού, αλλά όταν παρασκευάζονται καλά, μπορούν να αποτελέσουν ένα εξαιρετικό κυρίως πιάτο για δείπνο. Μεταξύ των πιο ενδιαφέρουσων συνδυασμών είναι οι εξής: σαλάτες με κινόα (για παράδειγμα κινόα με μάνγκο, αβοκάντο και τόνο), πιάτα με ρύζι, ζυμαρικά με τόνο ή ακόμα και κους κους, αρκεί να ελέγχεται η ποσότητα του ντρέσινγκ και οι επιπλέον θερμίδες.
Οι σαλάτες με αβοκάντο λειτουργούν επίσης πολύ καλά - παρά το γεγονός ότι είναι λιπαρά, παρέχουν υγιή μονοακόρεστα λιπαρά—ή αυτά με βάση το αγγούρι, τα οποία είναι πολύ δροσιστικά και χαμηλά σε θερμίδες. Μπορείτε να πειραματιστείτε με μείγματα που περιλαμβάνουν όσπρια, δημητριακά, ωμά λαχανικά και κάποια ζωική ή φυτική πρωτεΐνη για να τα κάνετε πιο χορταστικά.
Διεθνώς, ξεχωρίζουν σαλάτες όπως οι ακόλουθες: Σπάζω μπολ Χαβανέζικη (λευκό ρύζι, ωμό ψάρι, λαχανικά και σάλτσες), η σαλάτα coleslaw με λάχανο με μήλο και καρότο, η πολύ ολοκληρωμένη σαλάτα Cobb (μαρούλι, ντομάτα, κοτόπουλο, σφιχτό αυγό, μπέικον, αβοκάντο και μπλε τυρί), η κλασική Caesar (μαρούλι με κοτόπουλο, παρμεζάνα και κρουτόν με τη χαρακτηριστική του σάλτσα) ή η Waldorf (πράσινο μήλο, σέλινο, καρύδια και μαγιονέζα με λεμόνι).
Οι παραδοσιακές ισπανικές σαλάτες έχουν επίσης τη θέση τους σε ένα ελαφρύ δείπνο: οι Σαλάτα με πατάτες, μπακαλιάρο και πορτοκάλι σε στιλ Μάλαγα, η μοχέτε ή σαλάτα της Μούρθια φτιαγμένη με ντομάτα, κρεμμύδι και τόνο, η καταλανική ξατονάδα (αντίβ, μπακαλιάρος, αντζούγιες, τόνος, ελιές και σάλτσα romesco) ή η τρεμπό της Μαγιόρκα με ντομάτα, πιπεριά και κρεμμύδι, η οποία με ένα καλό λάδι μετατρέπεται σε ένα φεστιβάλ γεύσεων.
Δείπνα με λαχανικά: τα αστέρια του πιάτου
Αν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι απολύτως λογικό να... Τα λαχανικά καταλαμβάνουν το κέντρο του πιάτουΥπάρχουν πολύ απλές συνταγές που αρέσουν σχεδόν σε όλους, όπως τα κολοκυθάκια San Jacobos (φέτες κολοκυθιού γεμιστές με ζαμπόν και τυρί, παναρισμένες και ψητές ή ψητές), ιδανικές τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες.
Τα γεμιστά μανιτάρια μαγειρεμένα σε φριτέζα αέρα ή φούρνο είναι ένα ακόμη παράδειγμα ενός ελαφριού και γευστικού σνακ, ιδανικού για τσιμπολόγημα χωρίς να υπερβάλλετε στις θερμίδες. Ένα καλό stir-fry λαχανικών σε ασιατικό στιλ είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, και μπορείτε να προσθέσετε ένα αυγό για να αυξήσετε την πρωτεΐνη χωρίς να διακυβεύσετε τον ελαφρύ χαρακτήρα του.
Αν σας αρέσουν τα πιάτα με μαχαίρι και πιρούνι, μπορείτε να στραφείτε σε κολοκυθάκια γεμιστά μόνο με λαχανικά Αντί για κρέας, δοκιμάστε μίνι πίτσες μελιτζάνας με μοτσαρέλα και βασιλικό, σοταρισμένα σέσκουλα με πατάτα - ένα κλασικό πιάτο - ή τηγανίτες από κολοκυθάκι, παντζάρι και σπανάκι που τρώγονται σχεδόν σαν τηγανητές πατάτες αλλά με πολύ καλύτερο διατροφικό προφίλ.
Μια άλλη ενδιαφέρουσα επιλογή για να «μεταμφιέσετε» τα λαχανικά είναι μια ψεύτικη μπριζόλα κολοκυθιού με γαλοπούλα και τυρί, ψημένη στο φούρνο—πολύ χρήσιμη αν κάποιος στο σπίτι είναι επιφυλακτικός με τα λαχανικά. Και φυσικά, τα ψητά μανιτάρια με λίγο ζαμπόν είναι μια άλλη από αυτές. Πιάτα τάπας που λειτουργούν τέλεια ως δείπνο ελαφρύ, συνοδευόμενο από σαλάτα.
Κρέας και κοτόπουλο για ένα ελαφρύ δείπνο
Το κρέας μπορεί επίσης να αποτελέσει μέρος ενός ελαφρού δείπνου, αν επιλεγεί η σωστή κοπή και μαγειρευτεί με λίγο λίπος. Ένα ενδιαφέρον παράδειγμα είναι... κεφτά ή κεφτά, ένα είδος μακρόστενου κεφτεδιού φτιαγμένου από μοσχάρι ή αρνί με μπαχαρικά, το οποίο συχνά σερβίρεται σε σουβλάκι με σάλτσα γιαουρτιού, αγγούρι και δυόσμο, προσθέτοντας φρεσκάδα.
Το χοιρινό φιλέτο με αλάτι είναι ένα άλλο πιάτο που προσφέρει πολλές απολαύσεις: ο φούρνος κάνει όλη τη δουλειά, το κρέας είναι ζουμερό με πολύ λίγο επιπλέον λίπος και μπορεί να σερβιριστεί κρύο σε λεπτές φέτες για ένα απλό δείπνο με σαλάτα ή βραστά λαχανικά.
Όσο για το κοτόπουλο, είναι το άπαχο κρέας κατ' εξοχήνΤαιριάζει σε πολλές συνταγές για το βράδυ, από κοτόπουλο με πατάτες σε παπιλότα - μια τεχνική που διατηρεί τους χυμούς και τα θρεπτικά συστατικά με ελάχιστη προσθήκη λίπους - μέχρι απλά σουβλάκια κοτόπουλου ή σε μια εκδοχή τεριγιάκι με λαχανικά, ιδανικό ακόμα και όταν έχετε καλεσμένους.
Μην ξεχνάτε επιλογές όπως το κοτόπουλο με μέλι (όπου η γλυκύτητα και η οξύτητα ισορροπούν με χυμό λεμονιού και πιπέρι), στήθη κοτόπουλου με σάλτσα μουστάρδας και εστραγκόν, κοτόπουλο με μάραθο για μια ξεχωριστή αρωματική πινελιά ή σπιτικά μπιφτέκια κοτόπουλου που, αν ψηθούν στα κάρβουνα και σερβιριστούν με σαλάτα, μπορούν να... μια αρκετά ελαφριά επιλογή.
Ψάρια και θαλασσινά: οι ιδανικοί σύμμαχοι για το βράδυ
Το ψάρι είναι ένα από τα βασικά συστατικά για δείπνο, επειδή, γενικά, είναι εύπεπτο και χαμηλό σε λιπαράειδικά λευκό ψάρι. Ανάμεσα στις πιο κατάλληλες συνταγές για το βράδυ είναι ο μπακαλιάρος στη σχάρα, ο μπακαλιάρος σε τραγανή πίτα, η πίτα με μπακαλιάρο (η οποία μπορεί να γίνει εκ των προτέρων) ή ο ψητός τόνος.
Αν θέλετε κάτι πιο πρωτότυπο, τα μπιφτέκια σολομού ή μπακαλιάρου είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να εντάξετε το ψάρι στη διατροφή των παιδιών, όπως και οι τηγανίτες τόνου ή οι κοτομπουκιές σολομού και μπακαλιάρου, οι οποίες μπορούν να ψηθούν στο φούρνο για να μειωθεί το τηγάνισμα. θαλασσινά πιτσιλίσματα Είναι ένα ακόμα κλασικό κομμάτι, ιδανικό για το καλοκαίρι.
Για τους λάτρεις του ωμού ψαριού, το σασίμι σολομού ή το καλομαγειρεμένο σπιτικό σούσι είναι πολύ ελαφριές επιλογές, αλλά απαιτούν την τήρηση των οδηγιών ασφαλείας για την αποφυγή του anisaki (κατάψυξη του ψαριού για τον συνιστώμενο χρόνο).
Άλλα ενδιαφέροντα πιάτα περιλαμβάνουν το σκουμπρί με κόκα - μια αφράτη ζύμη καλυμμένη με αυτό το λιπαρό ψάρι - τα λαζάνια τόνου (σε κρύες ή ζεστές εκδοχές) ή τα λαζάνια κολοκυθιού με κιμά, τα οποία αντικαθιστούν τα ζυμαρικά με λεπτά φύλλα λαχανικών, μειώνοντας σημαντικά τους υδατάνθρακες.
Αυγά, υγιεινά σνακ και «ελαφριά» πιάτα για το Σαββατοκύριακο
Τα αυγά είναι ένα φανταστικό προϊόν για όλες τις χρήσεις: συνιστάται να τα τρώτε. μεταξύ 2 και 4 την εβδομάδαΚαι στο δείπνο μπορούν να λύσουν περισσότερα από ένα προβλήματα. Μερικές ιδέες: αυγά με κρέμα αβοκάντο και μύδια, ζουμερή ομελέτα με μανιτάρια που σερβίρεται με τοστ ολικής αλέσεως, αλμυρά muffins λαχανικών στο φούρνο, ομελέτα μελιτζάνας ή κολοκυθιού ή γαλλικά ρολά ομελέτας γεμιστά με τόνο.
Στον τομέα των σάντουιτς, αν είστε προσεκτικοί με το ψωμί (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως) και τη γέμιση, μπορείτε να έχετε ένα αρκετά αξιοπρεπές δείπνο: σάντουιτς λαχανικών με πολλά λαχανικά, ένα πλήρες κλαμπ σάντουιτς, σάντουιτς τόνου σε διάφορες εκδοχές ή ακόμα και ένα κέικ τόνου με φέτες ψωμιού που στην πραγματικότητα είναι ένα είδος «σάντουιτς σε μορφή κρύου κέικ».
Για εκείνες τις μέρες που λαχταράτε κάτι, μπορείτε να ετοιμάσετε πιο ελαφριές εκδοχές πιάτων που συνήθως θεωρούμε βαριά: σπιτικά μπιφτέκια ψαριού, κρύα καλοκαιρινά κανελόνια, κις κολοκυθιού με λιγότερη κρέμα γάλακτος και περισσότερα λαχανικά, κεσαδίγιες τόνου, σπαγγέτι κολοκυθιού με σάλτσα τόνου ή καρμπονάρα ή ένα λαζάνια με κολοκυθάκια και κρέας που ικανοποιεί την επιθυμία για ζυμαρικά αλλά με λιγότερο αλεύρι.
Ως ένα δροσιστικό φινάλε, ένα καρπάτσιο με καρπούζι είναι μια περίεργη και πολύ ελαφριά ιδέα, ιδανική όταν ψάχνετε κάτι διαφορετικό και πρακτικά χωρίς θερμίδες για να κλείσετε τη βραδιά.
Ειδικά δείπνα, γυμναστήριο και παιδικά γεύματα
Όταν θέλετε να ρυθμίσετε ένα ελαφρύ αλλά ελκυστικό δείπνο Για μια ξεχωριστή περίσταση, υπάρχουν πολλές συνταγές που φαίνονται καλύτερες από ό,τι κοστίζουν: κοκτέιλ γαρίδας, παντ τάι με king prawn, ψητά ρολάκια άνοιξης, σπιτικό σούσι ή λαζάνια με τόνο. Όλες σας επιτρέπουν να πειραματιστείτε με τις μερίδες, ώστε να μην το παρακάνετε και να διατηρείτε παράλληλα ένα σχετικά ελαφρύ γεύμα.
Αν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική δίαιτα, τα σπαγγέτι καρμπονάρα με κολοκυθάκια, η ζύμη πίτσας με κουνουπίδι, ο μπακαλιάρος σε παπιλότ ή η ομελέτα μπακαλιάρου είναι καλές επιλογές. πολύ εύστοχες προτάσεις, πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, με λίγους υδατάνθρακες.
Σε σπίτια με παιδιά, είναι καλύτερο να επιλέγετε συνταγές που τους είναι οικείες αλλά βελτιωμένες: σπιτικά μπιφτέκια κοτόπουλου ή ψαριού, κροκέτες κολοκυθιού ή μπρόκολου, ψημένος σολομός στο φούρνο, κοτομπουκιές μπακαλιάρου ή κοτόπουλου και μίνι πίτσες μελιτζάνας είναι συνήθως μια μεγάλη επιτυχία και βοηθούν στην εισαγωγή περισσότερων λαχανικών και ψαριών χωρίς δράμα.
Με όλη αυτή τη γκάμα ιδεών – από χορταστικές σαλάτες και stir-fries με λαχανικά και κοτόπουλο, μέχρι πίτσες με κουνουπίδι, πιάτα ζυμαρικών με πιο ελαφριά πινελιά, απλά ψάρια, ομελέτες, υγιεινά σάντουιτς και «ελαφριές» εκδοχές των αγαπημένων σας δείπνων – γίνεται πολύ πιο εύκολο. αποφύγετε να πετάτε σε fast food κάθε βράδυΈχοντας ένα μικρό νοητικό ρεπερτόριο από αυτές τις συνταγές και μερικές βασικές στο ντουλάπι και την κατάψυξη (μαγειρεμένες φακές και φασόλια, κατεψυγμένα λαχανικά, τορτίγιες καλαμποκιού, αυγά, μαγειρεμένο ψάρι και χταπόδι, ψωμί ολικής αλέσεως, κινόα ή κους κους) σας επιτρέπει να ετοιμάσετε ποικίλα, νόστιμα και ελαφριά δείπνα σε λίγα λεπτά που ταιριάζουν στο καθημερινό μενού καθώς και σε ειδικές ημέρες ή σε πιο αυστηρά διατροφικά σχέδια, όπως η κετογονική δίαιτα.