Γινόμαστε ολοένα και πιο συνειδητοί ότι Αυτό που συμβαίνει στο έντερο γίνεται αισθητό σε όλο το σώμαΕνέργεια, διάθεση, ανοσοποιητικό σύστημα, βάρος, δέρμα... Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεστε αδύνατες δίαιτες ή παράξενες υπερτροφές. Επιλέγοντας τι τρώτε κάθε μέρα με σύνεση, κινούμενοι λίγο και κοιμούμενοι καλύτερα, η πέψη σας μπορεί να αλλάξει ριζικά σε λίγες εβδομάδες.
Σε αυτό το άρθρο θα το εξετάσουμε με έναν πολύ πρακτικό τρόπο. Πώς ένα μόνο τρόφιμο μπορεί να βελτιώσει την πέψη σας και πώς να το ενσωματώσετε σε 7 εύκολες συνταγές το οποίο μπορείτε να ξεκινήσετε να προετοιμάζετε σήμερα. Θα καταλάβετε επίσης τι είναι καλό (και τι όχι) για το πεπτικό σας σύστημα, πώς να φροντίζετε το μικροβίωμα του εντέρου σας, ποια συμπληρώματα έχουν νόημα και ποια σημάδια δείχνουν ότι ήρθε η ώρα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.
Γιατί η πέψη είναι κεντρικής σημασίας για την υγεία σας
Το πεπτικό σύστημα δεν είναι μόνο για την «πέψη»: είναι το σύστημα που Διασπά την τροφή, απορροφά τα θρεπτικά συστατικά και αποβάλλει τα απόβλητα.Αν αποτύχει, είναι μόνο θέμα χρόνου να εμφανιστούν κόπωση, φλεγμονή, ορμονικά προβλήματα, χαμηλή ανοσία ή εναλλαγές διάθεσης.
Συγκεντρώνεται στο έντερο περίπου το 70% του ανοσοποιητικού μας συστήματοςΖουν δισεκατομμύρια βακτήρια που σχηματίζουν το μικροβίωμα του εντέρου, ένα πραγματικό «όργανο» που βοηθά στην πέψη, στην παραγωγή βιταμινών, στη ρύθμιση της φλεγμονής και στην επικοινωνία με τον εγκέφαλο μέσω του λεγόμενου άξονα εντέρου-εγκεφάλου.
Με την ηλικία, ειδικά μετά τα 40, είναι σύνηθες φαινόμενο... μειώνουν την παραγωγή πεπτικών ενζύμων και αλλάζει την κινητικότητα του εντέρου. Αν σε αυτό προσθέσουμε το άγχος, τον ακανόνιστο ύπνο, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τον καθιστικό τρόπο ζωής, το αποτέλεσμα είναι συνήθως φούσκωμα, αέρια, δυσκοιλιότητα ή αργή πέψη.
Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να επενδύσουμε σε υγιεινά και βιώσιμα πρότυπα διατροφήςΠολλά συνηθισμένα πεπτικά προβλήματα μπορούν να προληφθούν ή να βελτιωθούν με απλές αλλαγές, χωρίς εμμονές ή ακραίους περιορισμούς.
Σημάδια ότι η πέψη σας χρειάζεται βοήθεια
Το σώμα μας δίνει προειδοποιήσεις, αλλά συχνά ομαλοποιούμε συμπτώματα που δεν είναι φυσιολογικά. Υπάρχουν βραχυπρόθεσμα σήματα και σημάδια που, αν επιμένουν, υποδηλώνουν ότι κάτι είναι θεμελιωδώς λάθος.
Μεταξύ των πιο συχνών άμεσων συμπτωμάτων είναι η φούσκωμα μετά τα γεύματα, ενοχλητικά αέρια και καούρα ή παλινδρόμησηΑυτή η αίσθηση «κοιλιάς-μπαλονιού», ή ότι όλα έχουν σταματήσει, συνήθως σχετίζεται με κακές επιλογές τροφών, έλλειψη ενζύμων, γρήγορο φαγητό ή άγχος.
Μακροπρόθεσμα, αξίζει να σημειωθεί ότι: χρόνια δυσκοιλιότητα, υποτροπιάζουσα διάρροια ή ξαφνικές αλλαγές στις συνήθειες του εντέρουΕπίσης, κόπωση που δεν βελτιώνεται ακόμα και όταν κοιμάστε, επειδή αν δεν απορροφάτε σωστά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, μαγνήσιο ή βιταμίνες Β, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε αδυναμία.
Το δέρμα είναι μια άλλη αντανάκλαση του εντέρου: εξανθήματα ακμής, έκζεμα ή εξανθήματα Μπορεί να σχετίζονται με εντερική δυσβίωση (ανισορροπία της χλωρίδας) και με ήπια φλεγμονή που διατηρείται με την πάροδο του χρόνου.
Η βασική τροφή που βελτιώνει την πέψη σας (και γιατί λειτουργεί)
Αν έπρεπε να διαλέξουμε μόνο ένα είδος τροφής που θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά στην πέψη σας, αυτό θα ήταν Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, ειδικά τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, lechugaσέσκουλο, λάχανο ή τρυφερούς βλαστούς.
Αυτή η ομάδα τροφίμων παρέχει διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, νερό, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και κάλιοΟι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βελτιώνουν την πέψη, τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια και βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης και των επιπέδων γλυκόζης. Το νερό βοηθά τα πάντα να κινούνται πιο ομαλά μέσω των εντέρων.
Επιπλέον, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά περιέχουν πολυφαινόλες και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα του εντερικού βλεννογόνου από οξειδωτική βλάβη και φλεγμονή. Το μαγνήσιο, από την πλευρά του, έχει χαλαρωτική επίδραση στους εντερικούς μύες και διευκολύνει την κινητικότητα του εντέρου.
Το καλύτερο είναι ότι πρόκειται για φθηνά συστατικά, εύκολα διαθέσιμα όλο το χρόνο και πολύ ευέλικτο στην κουζίναΜπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε κρέμες, stir-fries, ζεστές σαλάτες, smoothies, ομελέτες, σούπες ή ολόκληρα μπολ.
Άλλες τροφές που βοηθούν το πεπτικό σύστημα
Για να διασφαλίσετε ότι η πέψη σας λειτουργεί άψογα, είναι καλή ιδέα να συνδυάσετε αυτά τα λαχανικά με άλλες τροφές φιλικές προς το έντερο που ενεργούν με διαφορετικά μέσα.
Ο τροφές πλούσιες σε νερό σαν καρπούζι, pepinoΟι ντομάτες, τα κολοκυθάκια, το πεπόνι ή οι φράουλες βοηθούν στη διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης, η οποία είναι το κλειδί για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και τη διασφάλιση της ομαλής κυκλοφορίας των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος.
ο φρούτα με φυσικά πεπτικά ένζυμα Αποτελούν έναν ακόμη ενδιαφέρον πυλώνα: ο ανανάς (βρομελίνη) και η παπάγια (παπαΐνη) διευκολύνουν την διάσπαση των πρωτεϊνών και μπορούν να ανακουφίσουν το αίσθημα βάρους μετά από γεύματα με κρέας ή ψάρι.
Εξέχουσα θέση καταλαμβάνει η ζυμωμένα τρόφιμα με προβιοτικά: φυσικό γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, κεφίρ, ωμό ξινολάχανο, kimchi, kombucha ή miso. Παρέχουν ευεργετικά βακτήρια που ενισχύουν το μικροβίωμα, βελτιώνουν την πέψη και μειώνουν τον κίνδυνο πεπτικών λοιμώξεων.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε το άπαχες πρωτεΐνες που είναι εύπεπτες όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, λευκό ή λιπαρό ψάρι, αυγά σε ήπια παρασκευάσματα και καλομαγειρεμένα όσπρια. Συνοδευόμενα από δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, καστανό ρύζι ή κινόα, παρέχουν σταθερή ενέργεια και φυτικές ίνες χωρίς να είναι βαριά αν μαγειρευτούν ελαφρά.
7 συνταγές για να συμπεριλάβετε αυτό το φαγητό σήμερα
Ας ξεκινήσουμε. Να τι χρειάζεστε. 7 ιδέες για συνταγές για 7 ημέρες όπου τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και άλλα βοηθήματα πέψης βρίσκονται στο επίκεντρο. Αυτές είναι απλές προτάσεις, σχεδιασμένες για γρήγορα δείπνα και πρωινά, τις οποίες μπορείτε να προσαρμόσετε στις προτιμήσεις σας.
1. Πράσινο smoothie για την πέψη (πρωινό)
Ένα ιδανικό smoothie για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ενέργεια και ανάλαφρη νότα. Συνδυάστε φρέσκο σπανάκι με ώριμη μπανάνα (πλούσια σε πηκτίνη, μια απαλή φυτική ίνα), μερικά μούρα, αλεσμένους σπόρους chia ή λιναρόσπορους, φυτικό γάλα ή νερό και, αν θέλετε, λίγο φρέσκο τζίντζερ ή ένα κουταλάκι του γλυκού χυμό αλόης βέρα.
Αυτό το smoothie προσφέρει διαλυτές φυτικές ίνες, προβιοτικά αν προσθέσετε γιαούρτι ή κεφίρ, μέταλλα και ένζυμαΤο τζίντζερ βοηθά στην επιτάχυνση της γαστρικής κένωσης και στη μείωση της αίσθησης βάρους, ενώ η αλόη έχει καταπραϋντική δράση στον εντερικό βλεννογόνο.
2. Ομελέτα με σπανάκι και αβοκάντο (πρωινό ή ελαφρύ δείπνο)
Σοτάρετε μερικά φύλλα σπανακιού σε αβοκάντο ή σε ήπιο ελαιόλαδο, προσθέστε χτυπημένα αυγά και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά. Σερβίρετε σε τοστ ολικής αλέσεως ή με προζύμι και προσθέστε από πάνω φέτες αβοκάντο και, αν θέλετε να τολμήσετε, μια κουταλιά ξινολάχανο.
Με αυτόν τον συνδυασμό αποκτάτε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, υγιή αντιφλεγμονώδη λίπη, φυτικές ίνες και προβιοτικάΤα ψωμιά με προζύμι είναι συνήθως πιο εύπεπτα από το συμβατικό ψωμί, καθώς η διαδικασία ζύμωσης προ-χωνεύει ορισμένα από τα άμυλα.
3. Κρεμώδης σούπα με κόκκινες φακές και κολοκύθα με σπανάκι
Οι κόκκινες φακές μαγειρεύονται γρήγορα και είναι πιο ήπιες από άλλα όσπρια. Ετοιμάστε τες με κολοκύθα, καρότο, κρεμμύδι, σκόρδο, ζωμό λαχανικών και μια πρέζα γάλα καρύδας. Στο τέλος του μαγειρέματος, προσθέστε μια γενναιόδωρη χούφτα σπανάκι για να μαραθεί στην υπόλοιπη θερμότητα και στη συνέχεια χτυπήστε τα όλα μαζί μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Αυτό το πιάτο ενώνει φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπηΑν χρησιμοποιείτε ζωμό από κόκαλα, προσθέτετε κολλαγόνο και αμινοξέα που βοηθούν στη διατήρηση της εντερικής επένδυσης σε καλή κατάσταση.
4. Φαχίτας κοτόπουλου με πιπεριές, μπρόκολο και μαρούλι
Σοτάρετε λωρίδες κοτόπουλου με κρεμμύδια και πιπεριές, προσθέστε μικρά μπουκετάκια μπρόκολου και αλατοπιπερώστε με ήπια μπαχαρικά. Σερβίρετε σε τορτίγιες με μανιόκα ή αλεύρι αμυγδάλου και προσθέστε από πάνω τριμμένο μαρούλι romaine, αβοκάντο, σπιτική σάλτσα ντομάτας και καλομαγειρεμένα μαύρα φασόλια.
Αυτή είναι μια πολύ ολοκληρωμένη συνταγή που περιλαμβάνει φυτικές ίνες από λαχανικά και όσπρια, άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικάΤο μπρόκολο και οι πιπεριές είναι λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C και ενώσεις θείου που υποστηρίζουν τόσο το συκώτι όσο και το έντερο.
5. Μεσογειακό μπολ με κινόα, κοτόπουλο και πράσινα φύλλα
Μάγειρας quinoa Χρησιμοποιήστε το ως βάση ενός μπολ με φύλλα σπανακιού ή ρόκας, αγγούρι, ντομάτα, ελιές, ψητό κοτόπουλο και λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. Μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά ξινολάχανο ή τουρσιά χωρίς ζάχαρη.
Με αυτό το μπολ παίρνετε ένα χορταστικό πιάτο, εύπεπτο και γεμάτο φυτικές ίνες και ωφέλιμα για την καρδιά λιπαράΟ συνδυασμός ωμών λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και άπαχων πρωτεϊνών φροντίζει τόσο για τη μικροχλωρίδα όσο και για τον μεταβολισμό.
6. Γλυκοπατάτα γεμιστή με φασόλια, μαρούλι και φρέσκια σάλτσα
Ψήστε μια γλυκοπατάτα μέχρι να μαλακώσει, στη συνέχεια ανοίξτε την σε φέτες και γεμίστε την με μαύρα φασόλια, τριμμένο μαρούλι romaine, πιπεριά, κόλιανδρο και φρέσκια σάλτσα ντομάτας. Περιχύστε με φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού.
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βήτα-καροτίνη και υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσηςΕνώ τα φασόλια παρέχουν πρωτεΐνες και περισσότερες ζυμώσιμες φυτικές ίνες, αυτοί οι τύποι τροφίμων βοηθούν στη θρέψη των καλών βακτηρίων που παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία είναι απαραίτητα για το παχύ έντερο.
7. Πουτίγκα chia με φρούτα και ξηρούς καρπούς
Ανακατέψτε σπόρους chia με γάλα καρύδας ή φυτικό γάλα και λίγη σκόνη πρωτεΐνης, αν θέλετε να αυξήσετε το αίσθημα κορεσμού. Αφήστε το στο ψυγείο μέχρι να σφίξει και σερβίρετε με ψιλοκομμένο μήλο ή μούρα, κανέλα, μοσχοκάρυδο και φιλέ αμυγδάλου.
Είναι ένα ιδανικό πρωινό ή σνακ για το έντερο επειδή συνδυάζει διαλυτές φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά από τους σπόρους, αντιοξειδωτικά από τα φρούτα και πρωτεΐνεςΗ απαλή υφή του το καθιστά πολύ εύπεπτο, ακόμη και για ευαίσθητα στομάχια.
Πώς πρέπει να είναι μια υγιεινή και εύπεπτη διατροφή.
Πέρα από αυτές τις συνταγές, αξίζει να λάβουμε υπόψη όλα όσα τρώμε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. υγιεινό διατροφικό πρότυπο Βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά ή εμπλουτισμένα εναλλακτικά προϊόντα.
Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών, ασβεστίου, βιταμίνης D και καλίου.Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι συχνά ανεπαρκή στις περισσότερες δυτικές δίαιτες. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να μειωθούν τα πρόσθετα σάκχαρα, τα κορεσμένα λιπαρά και το νάτριο, τα οποία συμβάλλουν στη φλεγμονή, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την αύξηση βάρους.
Μια καλή καθημερινή στρατηγική είναι Συμπεριλάβετε μερικές φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα: ολόκληρα φρούτα (καλύτερα από χυμούς), ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως (πλιγούρι βρώμηςψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι, τεφ), ξηρούς καρπούς, σπόρους ή όσπρια. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση της πέψης, μας κρατάει χορτάτους για περισσότερο χρόνο και σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα.
Αξίζει επίσης να ελέγξετε την ενότητα με τα γαλακτοκομικά ή τις εναλλακτικές λύσεις. Επιλέξτε γάλα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά, γάλα χωρίς λακτόζη ή εμπλουτισμένο ρόφημα σόγιας Με ασβέστιο και βιταμίνη D, βοηθά στη βελτίωση της υγείας των οστών χωρίς υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά. Άλλα ποτά φυτικής προέλευσης, αν δεν είναι εμπλουτισμένα, δεν παρέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά, επομένως είναι καλή ιδέα να διαβάζετε τις ετικέτες.
Φυτικές ίνες, προβιοτικά, νερό και κάλιο: οι τέσσερις πυλώνες του εντέρου
Αν υπάρχουν τέσσερις παράγοντες που κάνουν τη διαφορά στην υγεία του πεπτικού συστήματος, αυτοί είναι οι φυτικές ίνες, προβιοτικά, επαρκής ενυδάτωση και κάλιοΜαζί βοηθούν στη διατήρηση της τακτικής διαμετακόμισης, μιας ποικίλης μικροχλωρίδας και ενός εντερικού περιβάλλοντος με χαμηλή φλεγμονή.
Τα προβιοτικά λαμβάνονται μέσω ζυμωμένων τροφών και συμπληρωμάτων, αλλά χρειάζονται πρεβιοτικά (ζυμώσιμες φυτικές ίνες) για να ευδοκιμήσουνΤο σκόρδο, το κρεμμύδι, η μπανάνα, τα σπαράγγια, η βρώμη ή τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές αυτής της «τροφής» για την ευεργετική χλωρίδα.
Το νερό είναι απαραίτητο για την καλή πέψη: Λιπαίνει το πεπτικό σύστημα, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και βοηθά στην αποβολή των τοξινών.Εκτός από το φιλτραρισμένο νερό και τα αφεψήματα βοτάνων, μπορείτε να επωφεληθείτε από τροφές υψηλής ενυδάτωσης όπως αγγούρι, σέλινο, μαρούλι romaine, ντομάτα, καρπούζι, εσπεριδοειδή ή πεπόνι.
Κάλιο, που βρίσκεται στις μπανάνες, τα όσπρια, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τις πατάτες, τα εσπεριδοειδή και τους ξηρούς καρπούς, ρυθμίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρωνσυμπεριλαμβανομένων των εντερικών μυών. Η επαρκής πρόσληψη βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιές εύρος και στην πρόληψη κραμπών και κόπωσης.
Καθημερινές συνήθειες που βελτιώνουν (ή επιδεινώνουν) την πέψη σας
Δεν έχει να κάνει μόνο με το τι τρως: πώς τρως και πώς ζεις Επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την υγεία του πεπτικού σας συστήματος. Μερικές φορές, μικρές προσαρμογές στη ρουτίνα σας μπορούν να κάνουν μεγαλύτερη διαφορά από μια ριζική αλλαγή στη διατροφή.
Το καλό μάσημα είναι το κλειδί. Η πέψη ξεκινά στο στόμα, όπου τα ένζυμα του σάλιου αρχίζουν να διασπούν τους υδατάνθρακες. Αν Καταπίνετε σχεδόν χωρίς μάσημα, αναγκάζοντας το στομάχι και τα έντερα σας να δουλέψουν δύο φορές πιο σκληρά.η οποία προάγει το φούσκωμα, τα αέρια και την αίσθηση βάρους.
Ο χρόνος μετράει επίσης: προσπαθήστε τρώω σε λίγο-πολύ τακτικές ώρες Διδάσκει το πεπτικό σύστημα να «προετοιμάζεται» για να δεχτεί την τροφή. Αφήνοντας τουλάχιστον 3-4 ώρες μεταξύ των γευμάτων, επιτρέπει την ολοκλήρωση της πεπτικής διαδικασίας πριν από την επανάληψη του φαγητού και μειώνει την υπερφόρτωση.
Η διαχείριση του στρες είναι ένα άλλο βασικό στοιχείο. Η χρόνια ζωή σε κατάσταση «μάχης ή φυγής» μεταβάλλει τις ορμόνες, μειώνει την παραγωγή γαστρικών υγρών και αλλάζει τη σύνθεση της μικροχλωρίδαςΟι τεχνικές αναπνοής, ο διαλογισμός, η γιόγκα, οι καθημερινοί περίπατοι ή η θεραπεία μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να επιστρέφει πιο συχνά σε λειτουργία «ξεκούρασης και πέψης».
Τέλος, η τακτική κίνηση βελτιώνει την περισταλτική (τις αυτόματες κινήσεις του εντέρου). Περπατήστε για 30 λεπτά την ημέρα, κάντε λίγη ήπια άσκηση και κάντε έναν σύντομο περίπατο μετά το μεσημεριανό γεύμα. Προωθεί την ταχύτερη διέλευση και μειώνει τον κίνδυνο παλινδρόμησης.
Τρόφιμα και ποτά που πρέπει να περιορίζονται
Εξίσου σημαντικό είναι και αυτό που προσθέτεις Τι μειώνετε ή αποφεύγετε για να φροντίσετε το έντερό σαςΔεν υπάρχει λόγος να τα απαγορεύσουμε, αλλά θα πρέπει να γνωρίζουμε ποια προϊόντα είναι καλύτερο να τα χρησιμοποιούμε για πολύ συγκεκριμένες περιστάσεις.
Ο υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, αλμυρά σνακ, έτοιμα προς ζέσταμα γεύματα, ζάχαρη σόδες...) τείνουν να περιέχουν ραφιναρισμένα αλεύρια, πρόσθετα σάκχαρα, ανθυγιεινά λίπη και πρόσθετα. Τρέφουν «κακά» βακτήρια, προάγουν τη φλεγμονή και επιδεινώνουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Προσθήκη σακχάρων, που βρίσκονται σε αναψυκτικά, εμπορικές σάλτσες, μπισκότα ή ζαχαρούχα γιαούρτια, Διαταράσσουν τη μικροχλωρίδα και αυξάνουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.Είναι προτιμότερο να γλυκαίνετε με ολόκληρα φρούτα και, εάν είναι απαραίτητο, μικρές ποσότητες μελιού ή σιροπιού σφενδάμου, πάντα στο πλαίσιο μιας διατροφής πλούσιας σε αληθινά τρόφιμα.
Τρανς λιπαρά και υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά (πολύ λιπαρά κρέατα, λουκάνικα, αρτοσκευάσματα, φθηνές μαργαρίνες) Εμποδίζουν την πέψη και συμβάλλουν στη συστηματική φλεγμονή.Συνιστάται να τα αντικαθιστάτε με ακόρεστα λιπαρά από εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια.
Η υπερβολική ποσότητα αλατιού από προμαγειρεμένα τρόφιμα, σάλτσες, λουκάνικα ή τυριά που έχουν υποστεί ωρίμανση προάγει κατακράτηση υγρών και υπέρτασηΗ χρήση βοτάνων, μπαχαρικών, λεμονιού ή μειγμάτων χωρίς αλάτι για γεύση και η ιεράρχηση φρέσκων ή μη επεξεργασμένων κατεψυγμένων τροφίμων βοηθά στον έλεγχο του νατρίου.
Σε ευαίσθητα άτομα, τα πολύ πικάντικα φαγητά, το αλκοόλ και οι μεγάλες δόσεις καφεΐνης μπορούν να ερεθίσουν το βλεννογόνο του στομάχου. αυξάνουν την παλινδρόμηση και διαταράσσουν τον ύπνοΕάν παρατηρήσετε άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσής σας και των συμπτωμάτων σας, η μείωσή τους είναι συνήθως αισθητή αρκετά γρήγορα.
Συμπληρώματα και φυσικά βοηθήματα για την πέψη
Όταν η δίαιτα είναι καλά σχεδιασμένη αλλά η δυσφορία επιμένει, μπορεί να χρειαστεί περαιτέρω αξιολόγηση. βασίζονται σε ορισμένα συμπληρώματα ή φυτάπάντα με κοινή λογική και, ει δυνατόν, με επαγγελματική επίβλεψη.
Τα συμπλέγματα των πεπτικά ένζυμα Αυτά τα ένζυμα, τα οποία περιλαμβάνουν αμυλάση, πρωτεάση και λιπάση, βοηθούν στη διάσπαση των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών σε άτομα με πολύ αργή πέψη ή χαμηλή παραγωγή οξέων και ενζύμων. Λαμβάνονται λίγο πριν ή στην αρχή των κύριων γευμάτων.
Ο προβιοτικά σε κάψουλες Κάψουλες που περιέχουν διάφορα στελέχη (όπως Lactobacillus και Bifidobacterium) και επαρκή ποσότητα ζωντανών βακτηρίων μπορούν να είναι χρήσιμες σε περιπτώσεις συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, δυσβίωσης ή μετά από θεραπεία με αντιβιοτικά. Είναι σημαντικό οι κάψουλες να είναι ανθεκτικές στο οξύ του στομάχου, ώστε τα βακτήρια να φτάσουν στο έντερο ζωντανά.
La L-γλουταμίνη, ένα αμινοξύ που εμπλέκεται στην αποκατάσταση του εντερικού επιθηλίου, μπορεί να βοηθήσει σε καταστάσεις ερεθισμένου βλεννογόνου ή αυξημένης διαπερατότητας, στο πλαίσιο μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης που περιλαμβάνει διατροφικές αλλαγές, μείωση του στρες και, συχνά, συνεργασία με έναν ειδικό.
Μεταξύ των χρήσιμων φυτών, ξεχωρίζουν τα εξής: χαμομήλι, τζίντζερ, μελισσόχορτο, φτελιά ή ρίζα marshmallowμε καταπραϋντικές, αποτοξινωτικές και προστατευτικές επιδράσεις. Μπορούν να ληφθούν ως έγχυμα ή σε τυποποιημένα εκχυλίσματα, ειδικά μετά τα γεύματα.
Πότε πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία;
Αν και πολλά πεπτικά προβλήματα βελτιώνονται με αλλαγές στον τρόπο ζωής, υπάρχουν περιπτώσεις όπου είναι απαραίτητο Μην καθυστερείτε την επίσκεψή σας στον γιατρό ή τον γαστρεντερολόγο..
Αυτά είναι προειδοποιητικά σημάδια Παρουσία αίματος στα κόπρανα, ακούσια απώλεια βάρους, σοβαρός ή επίμονος κοιλιακός πόνος, δυσκολία στην κατάποση ή υπερβολική κόπωση κάτι που δεν μπορεί να εξηγηθεί από την καθημερινή ρουτίνα. Επίσης, απότομες και παρατεταμένες αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να γίνει σωστή διάγνωση, καθώς μπορεί να εντοπιστούν υποκείμενα προβλήματα. Φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου, κοιλιοκάκη, λοιμώξεις, πολύποδες ή ακόμα και όγκοιΟι εξετάσεις που χρησιμοποιούνται περιλαμβάνουν εξετάσεις αίματος, μελέτες κοπράνων, ενδοσκοπήσεις ή κολονοσκοπήσεις, μεταξύ άλλων.
Εάν κάνετε λογικές αλλαγές στη διατροφή και τις συνήθειές σας για αρκετές εβδομάδες και Δεν παρατηρείτε καμία βελτίωση σε 2-4 εβδομάδεςΕίναι επίσης καλή ιδέα να κλείσετε ραντεβού με έναν γαστρεντερολόγο ή έναν διαιτολόγο που ειδικεύεται στην υγεία του εντέρου για να εξατομικεύσετε την προσέγγιση.
Η φροντίδα της πέψης σας δεν αφορά μόνο την αποφυγή φουσκώματος ή αερίων: είναι ένας άμεσος τρόπος για να Προστατέψτε τις άμυνές σας, την καθημερινή σας ενέργεια και την ψυχική σας ευεξία.Η επιλογή φυλλωδών λαχανικών και άλλων λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες και νερό, η προσθήκη προβιοτικών, η επιλογή ποιοτικών πρωτεϊνών και λιπαρών, η καλή ενυδάτωση και ο περιορισμός των υπερεπεξεργασμένων τροφών σε πολύ περιστασιακές λιχουδιές παρέχει μια σταθερή βάση. Αν προσθέσετε σε αυτό τις 7 συνταγές που έχετε δει και μερικές απλές συνήθειες (μασώντας αργά, ασκούμενοι καθημερινά και κοιμούμενοι καλύτερα), το έντερό σας θα έχει σχεδόν όλα όσα χρειάζεται για να λειτουργεί άριστα όλο το χρόνο.
