Υπάρχουν μέρες που γυρίζεις σπίτι εξαντλημένος, με το ψυγείο μισοάδειο και Δεν έχω καμία επιθυμία να περάσω ούτε μια ώρα στην κουζίναΑλλά εξακολουθείτε να λαχταράτε κάτι σπιτικό και χορταστικό. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να φάτε νόστιμα, ποικίλα και υγιεινά γεύματα σε λιγότερο από 20 λεπτά, αν ξέρετε πώς να χρησιμοποιήσετε μερικές συντομεύσεις, να οργανώσετε το μαγείρεμα σε παρτίδες και να αξιοποιήσετε στο έπακρο ό,τι υπάρχει στο ντουλάπι σας.
Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε ένα καλό οπλοστάσιο ιδεών οργανωμένων ανά είδος πιάτου: Πλήρεις σαλάτες, stir-fries, κρέμες, σούπες, ζυμαρικά, μπολ με όσπρια, wraps, σάντουιτς, γρήγορο ψημένο ή ψητό ψάρι, χορτοφαγικά δείπνα και επιλογές lunchboxΕίναι σχεδιασμένα έτσι ώστε ο καθένας να μπορεί τα προετοιμάσουν, χωρίς ασυνήθιστες τεχνικές, χρησιμοποιώντας βασικά πράγματα όπως κονσερβοποιημένα προϊόντα, αυγά, κατεψυγμένα λαχανικά, δημητριακά γρήγορου μαγειρέματος ή κονσερβοποιημένα όσπρια.
Κλειδιά για υγιεινό μαγείρεμα σε λιγότερο από 20 λεπτά
Η βάση όλων αυτών των ιδεών είναι η γνώση του πώς να συνδυάσετε καλά τρία μπλοκ: ποιοτικών υδατανθράκων (ζυμαρικά, ρύζι, κους κους, βρώμη, quinoa(πατάτα), υγιεινή πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, τόφου, αυγά, όσπρια) και άφθονα λαχανικάΑν το καταλάβετε αυτό, η προετοιμασία γρήγορων και ολοκληρωμένων δείπνων γίνεται σχεδόν αυτόματη.
Βοηθάει πολύ να έχετε διαθέσιμα ορισμένα προϊόντα που εξοικονομούν χρόνο χωρίς να θυσιάζουν την ποιότητα: Κονσερβοποιημένα μαγειρεμένα όσπρια, κονσερβοποιημένα ψάρια, κατεψυγμένα θαλασσινά, κατεψυγμένα λαχανικά, ρύζι ή δημητριακά γρήγορου μαγειρέματος και προμαγειρεμένες βάσεις όπως παντζάριαΕίναι πραγματικά σωτήρια όταν δεν υπάρχει χρόνος για μούλιασμα ή για πολύ χρόνο μαγειρέματος.
Ένα άλλο πολύ χρήσιμο κόλπο είναι να τραβήξετε υγιεινά επεξεργασμένα τρόφιμα που απαιτούν μόνο ζέσταμα: noodles ρυζιού που υγραίνονται σε ζεστό νερό, τορτίγιες σιταριού για τυλιχτά, ψωμί ποιότητας για τοστ ή σάντουιτς ή συσκευασίες ρυζιού έτοιμα για τηγάνισμα με ό,τι έχετε στο σπίτι.
Είναι επίσης καλή ιδέα να πειραματιστείτε με τα καρυκεύματα: με μερικά μπαχαρικά, μια καλή βινεγκρέτ ή μια απλή σάλτσα, είναι εύκολο να μεταμορφώσετε οποιοδήποτε βασικό πιάτο. Μια πινελιά κάρυ, kimchi, σάλτσα σόγιας, ταχίνι, miso, φρέσκα βότανα, ξύσμα λεμονιού, τουρσί πιπεριές ή μια καλή πάπρικα Κάνει τη διαφορά εντελώς χωρίς να σου παίρνει χρόνο.
Χορταστικές σαλάτες και χορταστικά κρύα πιάτα
Ξεχάστε το τυπικό θλιβερό μαρούλι: μια καλή σαλάτα για δείπνο θα πρέπει να είναι σχεδόν κυρίως πιάτο, με λαχανικά, λίγα δημητριακά ή πατάτες και μια αξιοπρεπής πρωτεΐνηΕπιπλέον, πολλά μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων και να συσκευαστούν σε δοχείο Tupperware για την επόμενη μέρα.
Ζεστή σαλάτα με κους κους, κουνουπίδι και κοτόπουλο
Το κους κους είναι τέλειο όταν βιάζεστε, επειδή ενυδατώνεται σε λίγα μόνο λεπτά με ζεστό νερό. Μια πολύ ολοκληρωμένη επιλογή είναι να το ανακατέψετε Ζεστό κους κους με ωμό τριμμένο κουνουπίδι, ψητό κοτόπουλο, ντοματίνια, γλυκό κρεμμύδι, τουρσί πιπεριές και μια καλή βινεγκρέτΤο τρίψιμο του κουνουπιδιού με χοντρό τρίφτη του δίνει μια πολύ ωραία τραγανή υφή χωρίς να χρειάζεται να το μαγειρέψετε.
Ενώ το κους κους μουλιάζει σε βραστό νερό (ίσα μέρη νερού προς κους κους), μαγειρέψτε τα στήθη κοτόπουλου σε ένα τηγάνι για μερικά λεπτά από κάθε πλευρά, αφήστε τα να κρυώσουν ελαφρώς και μετά ψιλοκόψτε τα. Στη συνέχεια, απλώς ανακατέψτε το χύμα κους κους, το κουνουπίδι, το κοτόπουλο, τα ντοματίνια, το κρεμμύδι και τις φέτες τουρσί πιπεριές και γαρνίρετε με... έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μια πρέζα ξίδι από τις πιπεριές πιπάρας, αλάτι και πιπέριΑν προσθέσετε και φρέσκο μαϊντανό, είναι τέλειο.
Σαλάτα με φρέσκες πατάτες, φασολάκια και σαρδέλες
Αν θέλετε κάτι ζεστό, μπορείτε να μαγειρέψετε κομμένες σε κύβους νέες πατάτες με κατεψυγμένα φασολάκια και, εν τω μεταξύ, να ετοιμάσετε μια πλούσια σάλτσα με κρεμμύδι σε μηλόξιδο, ελαιόλαδο, κάπαρη, αλάτι και πάπρικαΤο κρεμμύδι «τουρσιώνει» γρήγορα μέσα στο βάζο ανακινώντας το καλά, και μπορείτε ακόμη και να το ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για λίγα δευτερόλεπτα για να επιταχύνετε τη διαδικασία.
Όταν οι πατάτες και τα φασόλια μαλακώσουν, στραγγίξτε τα καλά και ανακατέψτε τα με τη βινεγκρέτ. Ολοκληρώστε με σαρδέλες υψηλής ποιότητας σε λάδι (Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξανά λίγο από το λάδι από το βάζο για το ντρέσινγκ) και λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό. Ένα ολοκληρωμένο πιάτο σε χρόνο μηδέν, τέλειο τόσο ζεστό όσο και σε θερμοκρασία δωματίου.
Σαλάτες ζυμαρικών και επιλογές με τόνο, όσπρια και φρούτα
Ο κονσερβοποιημένος τόνος, αν είναι καλής ποιότητας, είναι μια φανταστική επιλογή για όλες τις χρήσεις. Σε λίγα μόνο λεπτά μπορείτε να έχετε ένα σαλάτα ζυμαρικών με τόνο και κάπαρηΜε αυτή την ευχάριστη αλμυρή νότα και μια καλή δόση ελαιολάδου, είναι ιδανικό για εκείνες τις νύχτες που χρειάζεστε κάτι ουσιαστικό αλλά γρήγορο.
Για αλλαγή, οι σαλάτες με φρούτα είναι επίσης πολύ ενδιαφέρουσες. Μπορείτε να δημιουργήσετε φρέσκους συνδυασμούς με μάνγκο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και τόνο ή σολομόΉ θα μπορούσατε να φτιάξετε μια δροσιστική σαλάτα με νουντλς με αγγούρι και καρπούζι, καβουρδισμένα φιστίκια και μια ελαφρώς πικάντικη σάλτσα. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά είναι πολύ χορταστική χάρη στα νουντλς και λειτουργεί υπέροχα ως ελαφρύ δείπνο.
Μια άλλη αποτελεσματική και θρεπτική ιδέα είναι η σαλάτα ραδικιού με καρύδια και παρμεζάνα, το οποίο προσφέρει πικράδα, υγιεινό λίπος από ξηρούς καρπούς και πρωτεΐνη από τυρί ή ένα καπρέζε με μοτσαρέλα βουβαλίσιας προέλευσης και ντοματίνια, το οποίο παρασκευάζεται σχεδόν χωρίς σκέψη.
Παντζάρι με γιαούρτι, φέτα, σφιχτό αυγό και ξηρούς καρπούς
Αν αγοράσετε προμαγειρεμένα παντζάρια, αυτή η συνταγή είναι σχεδόν άμεση. Ψιλοκόψτε τα παντζάρια και ένα φρέσκο κρεμμυδάκι (κρατήστε το κοτσάνι για το γαρνίρισμα) και ετοιμάστε ένα ντρέσινγκ με Ελληνικό γιαούρτι, χυμός και ξύσμα λεμονιού, αλάτι, μια πινελιά μουστάρδας και, αν θέλετε, λίγο ελαιόλαδο.
Το μείγμα παντζαριού και φρέσκου κρεμμυδιού καλύπτεται με γιαούρτι και στη συνέχεια προστίθεται σφιχτά βραστά αυγά κομμένα σε τέταρτα, θρυμματισμένη φέτα και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς (καρύδια, φουντούκια ή κάσιους) και ολοκληρώνεται με λίγη ακόμα σάλτσα γιαουρτιού και πιπεριού. Είναι χορταστικό, πολύχρωμο και αποτελεί εξαιρετική επιλογή για ένα κρύο γεύμα.
Σάντουιτς και τοστ που είναι αρκετά καλά για δείπνο
Ένα καλό σάντουιτς ή μια γενναιόδωρη φέτα τοστ μπορεί να είναι ένα απόλυτα αποδεκτό δείπνο, αν σχεδιαστεί καλά. Με ένα βάζο ψητές πιπεριές, τραγανό ψωμί και κονσερβοποιημένο ψάρι (τόνος, παλαμίδα, μπακαλιάρος κ.λπ.), μπορείτε να ετοιμάσετε ένα υπέροχο γεύμα. Γρήγορα τοστ με γλυκό κρεμμύδι και λιωμένο τυρί, ψήνεται στη σχάρα μέχρι να λιώσει το τυρί.
Προσθέστε βραστά ή ποσέ αυγά και μερικές αντζούγιες, και θα έχετε ένα υπέροχο σάντουιτς σε δεκαπέντε λεπτά. Ολοκληρώστε με καυτερή σάλτσα, αποξηραμένα βότανα ή φρεσκοτριμμένο πιπέρι Του δίνει μια αβίαστη αίσθηση τάπας μπαρ. Μια άλλη απλή επιλογή είναι το σάντουιτς λαχανικών με άφθονα φρέσκα λαχανικά και λίγη ελαφριά πρωτεΐνη όπως αυγό, τόνο ή κρύο κοτόπουλο.
Γρήγορα stir-fries, πιάτα wok και express γεύματα σε ένα δοχείο
Τα τηγανητά και οι γρήγορες σούπες είναι ιδανικά όταν θέλετε κάτι που μπορείτε να φάτε με κουτάλι ή πιρούνι. κάντε τα πάντα σε ένα τηγάνι ή κατσαρόλαΜε λίγη οργάνωση, μπορείτε να έχετε έτοιμο το δείπνο σχεδόν πριν στρώσετε το τραπέζι.
Σοταρισμένα λαχανικά, ρεβίθια και αυγά με παστό τυρί
Με λεπτά πράσινα σπαράγγια, βάζο ρεβίθια Με τα αυγά, ένα πλήρες γεύμα μπορεί να ετοιμαστεί σε χρόνο μηδέν. Ψιλοκόψτε τα σπαράγγια, κρατώντας τις άκρες για να μην παραψηθούν, και σοτάρετε τα κοτσάνια με ψιλοκομμένο κρεμμύδι, λάδι, αλάτι και πιπέρι. Μετά από λίγα λεπτά, προσθέστε τις άκρες και μετά... καλά στραγγισμένα μαγειρεμένα ρεβίθια, θυμάρι, δεντρολίβανο ή άλλα βότανα.
Κάθε μερίδα σερβίρεται με ένα τηγανητό αυγό από πάνω και τριμμένο. αλλαντικό τυρί Τοποθετήστε το από πάνω ώστε να λιώσει ελαφρά με τη φωτιά. Είναι ένας πολύ πλήρης συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών και είναι έτοιμο στον χρόνο που χρειάζεται για να σφίξουν τα αυγά.
Νουντλς ρυζιού με λαχανικά και γαρίδες
Τα λεπτά noodles ρυζιού είναι ένας φανταστικός τρόπος για να αυτοσχεδιάσετε ένα γρήγορο δείπνο. Απλώς βάλτε τα σε πολύ ζεστό νερό σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, ενώ σοτάρετε σε ένα γουόκ ό,τι λαχανικά έχετε διαθέσιμα. κρεμμύδι ή πράσο, καρότο, λάχανο, πιπεριά, κολοκυθάκι, μανιτάρια, σπανάκι… κομμένο σε λεπτές λωρίδες.
Όταν αρχίσουν να ροδίζουν, προσθέστε τα στραγγισμένα noodles και αλατοπιπερώστε σάλτσα σόγιας, λίγο αραιωμένο miso, ξύδι, σησαμέλαιο, φρέσκα βότανα (μέντα, βασιλικός, σχοινόπρασο) και μερικές σταγόνες λάιμ ή λεμόνιΑθροιση γαρίδες Ή προσθέστε ξεφλουδισμένες γαρίδες στο τέλος, οι οποίες μαγειρεύονται αστραπιαία, και έχετε ένα πολύ πλήρες πιάτο με αυτή την ασιατική πινελιά που είναι ελκυστική κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Νουντλς κολοκυθιού σε γουόκ με λαχανικά
Αν θέλετε μια πιο ελαφριά, σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες επιλογή, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά με σπιράλ νουντλς κολοκυθιού. Τηγανίζονται γρήγορα με ζουλιενισμένα καρότα, κρεμμύδι, φρέσκο κρεμμυδάκι και κόκκινη πιπεριά σε μείγμα ηλιέλαιου και σουσαμιού ή καρύδας και καρυκευμένο με σάλτσα σόγιας ή ταμάρι και σουσάμι.
Το κλειδί είναι να μην παραψήσετε το κολοκύθι, ώστε να διατηρήσει την υφή του. Σε λίγα μόνο λεπτά έχετε ένα πολύ νόστιμο vegan πιάτο που μπορείτε να συνοδεύσετε με σοταρισμένο τόφου, αυγό ή ξηρούς καρπούς, αν θέλετε κάτι πιο πλούσιο.
Σούπα βρώμης με «ό,τι περισσέψει στο ψυγείο»
Οι νιφάδες βρώμης στιγμής, οι ίδιες που χρησιμοποιούνται για το χυλό, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξετε μια πηχτή και νόστιμη σούπα. Ξεκινάτε με ζωμό (ή νερό εμπλουτισμένο με) μίσο, σάλτσα σόγιας, πελτέ ντομάτας, λίγο φυστικοβούτυρο...) και βράζει μαζί με τη βρώμη.
Εν τω μεταξύ, σοτάρετε ό,τι λαχανικά έχετε στο σπίτι σε δόσεις: Καρότα, κολοκύθα, μανιτάρια, λάχανο, κρεμμύδια, πράσα, ανάμεικτα μανιτάρια…Προστίθενται στο ζωμό για να ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, απελευθερώνοντας τη γεύση τους. Για να ολοκληρώσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε πρωτεΐνη έχει περισσέψει από το ψυγείο (κύβους τυριού, ψητά που περίσσεψαν, λιωμένο κοτόπουλο, ένα θρυμματισμένο χάμπουργκερ) και να ολοκληρώσετε με πιπέρι και μια πινελιά λεμονιού.
Γρήγορο στιφάδο με κόκκινες φακές, τόφου, κάρυ και σπανάκι
Οι κόκκινες φακές, χωρίς τη φλούδα τους, μαγειρεύονται πολύ πιο γρήγορα από τις κανονικές φακές, γεγονός που τις καθιστά ιδανικές για ένα γρήγορο στιφάδο. Βράζονται σε ζωμό ή αλατισμένο νερό και ψήνονται ταυτόχρονα. πάστα ή σκόνη κάρυ Σε ένα τηγάνι για να ενισχύσει το άρωμά του. Στη συνέχεια, το κάρυ προστίθεται στην κατσαρόλα μαζί με μερικές κουταλιές της σούπας σάλτσα ντομάτας.
Σοτάρετε σε ένα τηγάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι και πράσινη πιπεριά και προσθέστε τα στο στιφάδο. Σε περίπου 15 λεπτά οι φακές θα μαλακώσουν. Στη συνέχεια, προσθέστε ψιλοκομμένο τόφου, γάλα καρύδας και φρέσκο ή αποψυγμένο σπανάκιΜετά από λίγα λεπτά ακόμα απαλού μαγειρέματος, σερβίρεται με επιπλέον γάλα καρύδας, λάιμ, φρέσκο κόλιανδρο και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, αποτελώντας ένα πολύ αρωματικό και πλήρες πιάτο του κουταλιού.
Φακές με ταχίνι και σοταρισμένα λαχανικά
Αν δεν σας αρέσει το κάρυ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κονσερβοποιημένες καφέ ή πράσινες φακές και να τις σοτάρετε με ό,τι λαχανικά έχετε διαθέσιμα και στη συνέχεια να τις αλατοπιπερώσετε με ένα κρέμα ταχίνι με λεμόνι, σκόρδο και λάδιΤο αποτέλεσμα είναι ένα ζεστό μπολ γεμάτο με φυτική πρωτεΐνη, πολύ πρακτικό αν υπάρχουν χορτοφάγοι, vegans και κρεατοφάγοι στο σπίτι, επειδή ο καθένας μπορεί στη συνέχεια να προσθέσει ό,τι θέλει (ένα αυγό, λίγο κρέας, τυρί κ.λπ.).
Κρέμες, σούπες και ελαφριά πιάτα του κουταλιού
Όταν κάνει κρύο, λαχταράτε κάτι ζεστό και ελαφρύ. Οι φυτικές κρέμες και οι απλές σούπες παρασκευάζονται γρήγορα, διατηρούνται καλά και Μπορούν να καταψυχθούν σε μερίδες για να μας βοηθήσουν να περάσουμε αρκετές μέρες.
Γρήγορη σούπα ντομάτας
Μια ήπια σούπα μπορεί να γίνει σε μισή ώρα με ώριμες ντομάτες, κρεμμύδι, πιπεριά και σκόρδο. Σοτάρετε το κρεμμύδι, την πιπεριά και το σκόρδο μέχρι να ροδίσουν ελαφρά, στη συνέχεια προσθέστε τις ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες ντομάτες, το φύλλο δάφνης, το αλάτι και το πιπέρι και καλύψτε με νερό. Αφού σιγοβράσετε για λίγο, ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. ένα κόκκινο, λεπτό και αρωματικό ζωμό το οποίο μπορεί να καταναλωθεί ως έχει ή να συνοδευτεί με λίγο φρέσκο τυρί ή φρυγανισμένο ψωμί.
Κρέμα παντζαριού και μήλου
Για μια διαφορετική σούπα, σοτάρετε φρέσκα κρεμμυδάκια σε λάδι και προσθέστε Ψιλοκομμένο καρότο και μήλο με λίγο πιπέριΣκεπάστε με ζωμό λαχανικών ή νερό και όταν το καρότο σχεδόν μαλακώσει, προσθέστε το ψιλοκομμένο μαγειρεμένο παντζάρι. Ανακατέψτε καλά τα πάντα και, αν θέλετε, ομογενοποιήστε τα με κρέμα γάλακτος, γάλα εβαπορέ, τυρί κρέμα ή γιαούρτι.
Εύκολη κρέμα κολοκύθας
Η κολοκύθα, κομμένη σε μικρά κομμάτια, μαγειρεύεται σε ζωμό με λίγο αλάτι και αρωματίζεται, για παράδειγμα, με άνηθο. Όταν μαλακώσει πολύ, την πολτοποιούμε μέχρι να πετύχουμε μια μεταξένια κρέμα. Προσθέτουμε από πάνω. ψημένοι σπόροι κολοκύθας Αποκτάτε περισσότερη υφή και θρεπτική ώθηση: βοηθούν το καρδιαγγειακό σύστημα, προάγουν την ξεκούραση (λόγω της σχέσης τους με τη μελατονίνη), παρέχουν φυτικές ίνες, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου.
Σπιτική σούπα miso
Η σούπα miso μπορεί να φαίνεται εξωτική, αλλά είναι απλή αν έχετε miso, φύκια και τόφου. Φτιάχνετε έναν γρήγορο ζωμό dashi ενυδατώνοντας τα φύκια kombu και αφήνοντάς τα να εμποτιστούν. κατσουομπούσι (αποξηραμένες νιφάδες παλαμίδας)Αυτός ο ζωμός αναμειγνύεται με πάστα miso διαλυμένη ξεχωριστά και θερμαίνεται απαλά με φύκια wakame και ψιλοκομμένο τόφου, χωρίς να βράσει πλήρως, για να μην καταστραφεί το miso. Σερβίρεται με κρεμμύδια σε ζουλιέν.
Συνταγές με αυγά, τορτίγιες και γρήγορα πιάτα φούρνου
Τα αυγά είναι η απόλυτη επιλογή για δείπνο: φθηνά, ευέλικτα και θρεπτικά. Η ιδέα είναι να ξεφύγουμε από το κλασικό τηγανητό αυγό και Χρησιμοποιήστε το σε τορτίγιες, ολόκληρα τηγάνια, τορτίγιες ή χορτοφαγικά μπιφτέκια (βλέπω Τι να μαγειρέψετε όταν έχετε μόνο αυγά).
Ομελέτα λαχανικών και γρήγορες τηγανίτες
Με κρεμμύδι, πιπεριά και σπανάκι, μπορείτε να φτιάξετε μια ζουμερή ομελέτα σε χρόνο μηδέν. Απλώς σοτάρετε τα λαχανικά, ανακατέψτε τα με χτυπημένα αυγά και μαγειρέψτε το μείγμα σε ένα τηγάνι μέχρι να πήξει. Ποικίλοντας τα υλικά (προσθέτοντας κολοκυθάκια, μανιτάρια, ψητές πιπεριές σε βάζο, ελιές, χούμους), μπορείτε να δημιουργήσετε διαφορετικές εκδοχές. διαφορετικές τορτίγιες σχεδόν κάθε μέραεπίσης σε μορφή φριτάτας ψημένης στο φούρνο.
Ομελέτα κολοκυθιού με πιπεριές και ελιές
Μια εξαιρετική ιδέα είναι να τρίψετε κολοκυθάκια και να τα ανακατέψετε με αυγό, ψητές κόκκινες πιπεριές από ένα βάζο και ελιές. Μαγειρεύεται σε τηγάνι και σερβίρεται με... Πλούσιο χούμους, τραγανό ψωμί ή βραστές νέες πατάτες για να το μετατρέψετε σε ένα δυνατό χορτοφαγικό δείπνο.
Τηγάνι με πατάτες, αυγό και αβοκάντο
Αν θέλετε κάτι πιο πλούσιο, μπορείτε να βράσετε κομμένες σε κύβους πατάτες για λίγα λεπτά, να τις στραγγίξετε και να τις σοτάρετε σε ένα τηγάνι με κόκκινη πιπεριά, απαλή πιπεριά τσίλι και φρέσκο κρεμμυδάκι. Κάντε λακκούβες στο μείγμα και σπάστε μέσα τα αυγά, σκεπάζοντάς τα μέχρι να σταθεροποιηθούν τα ασπράδια. Αποσύρετε από τη φωτιά, προσθέστε ψιλοκομμένο αβοκάντο, κόλιανδρο και χυμό λάιμΕίναι σχεδόν σαν brunch, αλλά ιδανικό για να μοιραστείτε ένα τηγάνι για δείπνο.
Μπιφτέκι με κολοκυθάκια και τυρί
Για να αντικαθιστάτε περιστασιακά το κρέας, μπορείτε να ψιλοκόβετε κολοκυθάκια και κρεμμύδια, να στραγγίζετε καλά την περίσσεια νερού και να τα ανακατέψετε με τριμμένη φρυγανιά, αυγό, μυρωδικά και τριμμένο τυρίΤα μπιφτέκια πλάθονται, αλείφονται ελαφρά με αλεύρι και ροδίζουν σε ένα τηγάνι με λίγο λάδι. Σερβίρονται σε ψωμάκια με τα υλικά της επιλογής σας και αποτελούν μια ελαφριά και νόστιμη επιλογή.
Στήθος κοτόπουλου γεμιστό με σπανάκι και ταψιά express φούρνου
Ο φούρνος μπορεί επίσης να είναι γρήγορος. Τα φιλέτα κοτόπουλου με πεταλούδες είναι γεμιστά με μαγειρεμένο σπανάκι ανακατεμένο με τυρί κρέμα, αλάτι και πιπέριΤυλίγονται σε ρολό, ασφαλίζονται με οδοντογλυφίδες και ψήνονται με λίγο λάδι σε υψηλή θερμοκρασία για περίπου 15 λεπτά. Βγαίνουν ζουμερά με κρεμώδη γέμιση. Αν ψάχνετε για περισσότερες ιδέες για κοτόπουλο, ρίξτε μια ματιά. γρήγορα δείπνα με κοτόπουλο.
Μια άλλη κλασική ιδέα είναι η Ψητός σολομός με λαχανικάΚόψτε την πατάτα, την πιπεριά και το φρέσκο κρεμμυδάκι σε φέτες, τοποθετήστε τα σε ένα ταψί με ντομάτα, λάδι, αλάτι, νερό και λευκό κρασί και ψήστε μέχρι να αρχίσει να ροδίζει η πατάτα. Τοποθετήστε το φιλέτο σολομού με καρυκεύματα από πάνω, προσθέστε λίγο ακόμα πιπέρι και ολοκληρώστε το ψήσιμο. Ένα τελευταίο λεπτό κάτω από το γκριλ το κάνει οπτικά ελκυστικό και πολύ ζουμερό. Για να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του, βλ. διατροφικές ιδιότητες του σολομού.
Ζυμαρικά, δημητριακά και γρήγορες πίτσες
Τα ζυμαρικά, το ρύζι, το κους κους ή ακόμα και η βρώμη μπορούν να αποτελέσουν μέρος του δείπνου, εφόσον οι μερίδες είναι ισορροπημένες και συνοδεύονται από αρκετά λαχανικά και πρωτεΐνες. Το κλειδί είναι ότι δεν πρέπει όλο το πιάτο να είναι μόνο υδατάνθρακες και στον έλεγχο των ποσοτήτων (μάθετε να βράστε τα ζυμαρικά μέχρι να γίνουν al dente).
Κρεμώδη ζυμαρικά με αρακά, δυόσμο και ρικότα
Μια πολύ χρήσιμη μέθοδος είναι να μαγειρεύετε μικρά ζυμαρικά απευθείας σε ζωμό ή νερό με λίγο miso, ώστε να απορροφήσουν τη γεύση. Στα μισά του μαγειρέματος, προσθέστε κατεψυγμένος αρακάς Τέλος, προσθέστε το τυρί ρικότα και ανακατέψτε μέχρι να έχετε μια κρεμώδη σάλτσα. Ολοκληρώστε με φρέσκο δυόσμο, ξύσμα και χυμό λεμονιού, πιπέρι και λίγο ελαιόλαδο.
Τηγανητό ρύζι με kimchi και αυγό
Αν σας έχει περισσέψει μαγειρεμένο ρύζι, σε 20 λεπτά μπορείτε να φτιάξετε ένα καταπληκτικό μπολ σοτάροντάς το με kimchi, μπρόκολο, λάιμ και ένα τηγανητό αυγό με ρευστό κρόκοΗ πινελιά της καυτερής σάλτσας, αν σας αρέσει η πικάντικη, την αναβαθμίζει ακόμη περισσότερο. Το kimchi, όντας ένα λαχανικό που έχει υποστεί ζύμωση, προσθέτει πολλή γεύση χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια.
Σπαγγέτι με καπνιστή σάλτσα ντομάτας και θαλασσινά
Για ζυμαρικά με θαλασσινά που φτιάχνονται γρήγορα, ετοιμάστε μια «καυτερή» σάλτσα ντομάτας με τσίλι, σπόροι μάραθου και καπνιστή πάπρικαΗ ντομάτα αφήνεται να μαγειρευτεί καλά, προστίθεται μια πρέζα ζάχαρη για να εξισορροπηθεί η οξύτητα και ενσωματώνονται κατεψυγμένα μείγματα θαλασσινών, τα οποία μαγειρεύονται γρήγορα. Σερβίρεται πάνω από σπαγγέτι al dente και έχετε ένα πιάτο κατάλληλο για εστιατόριο σε χρόνο μηδέν.
Πιτσάντιλα και τραγανά ζυμαρικά σε φριτέζα αέρα
Αν θέλετε κάτι σαν πίτσα χωρίς να ανάψετε τον φούρνο, μπορείτε να φτιάξετε μια «πίτσα»: τοποθετήστε μια τορτίγια σιταριού σε ένα τηγάνι με λίγο λάδι, αλείψτε την σάλτσα ντομάτας, μοτσαρέλα, παρμεζάνα, βασιλικό, πιπέρι και ό,τι άλλα υλικά θέλετεκαι τοποθετείται για λίγο σε πολύ ζεστό φούρνο μέχρι να λιώσει το τυρί και η τορτίγια να γίνει τραγανή.
Μια άλλη ενδιαφέρουσα επιλογή είναι η τραγανά ζυμαρικά Φτιαγμένο σε φριτέζα αέρα: Βράστε τα ζυμαρικά όπως συνήθως, στραγγίξτε τα, ανακατέψτε τα με πέστο και ελαιόλαδο και μαγειρέψτε τα στο καλάθι σε υψηλή θερμοκρασία για περίπου 10 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Βγαίνει τραγανό και μπορεί να καταναλωθεί ως σνακ ή ως βάση για ένα ελαφρύ δείπνο με μια ωραία σαλάτα.
Ψάρια και θαλασσινά έτοιμα σε μια στιγμή
Τα ψάρια και τα θαλασσινά μαγειρεύονται πολύ γρήγορα, επομένως είναι υπέροχα όταν δεν έχετε πολύ χρόνο. Επιπλέον, τα ποιοτικά κατεψυγμένα προϊόντα είναι ένα πλεονέκτημα. Μπορεί να μπει κατευθείαν στο τηγάνι ή στον φούρνο πολλές φορές.
Ψητές σουπιές ή καλαμάρια
Η σουπιά (ή σουπιά, ανάλογα με την περιοχή) είναι ιδανική για ένα ελαφρύ δείπνο. Σοταρισμένη σε δυνατή φωτιά με λίγο λάδι και αλάτι, γίνεται τρυφερή και γευστική. Είναι ένα προϊόν που μπορείτε να βρείτε φρέσκο, καθαρό ή κατεψυγμένο επί του σκάφουςΚαταψύχεται επίσης καλά για μήνες, διατηρώντας τις ιδιότητές του. Σε συνδυασμό με ρύζι, βινεγκρέτ λαχανικών ή σαλάτα, αποτελεί ένα πολύ βολικό δείπνο.
Express χταπόδι σε στιλ Γαλικίας
Χρησιμοποιώντας προμαγειρεμένο χταπόδι, απλώς κόψτε το σε φέτες, τοποθετήστε το πάνω από μαγειρεμένη πατάτα (αν θέλετε) και αλατοπιπερώστε με ελαιόλαδο, πάπρικα και αλάτιΤα μπαχαρικά πρωταγωνιστούν εδώ: αν έχετε πάντα πάπρικα, ρίγανη, πιπέρι και αποξηραμένο μαϊντανό στο ντουλάπι, σας βγάζουν από χίλια στενά, επειδή σας επιτρέπουν να μην καταναλώνετε πολύ αλάτι και δίνουν πολλή γεύση.
Σαρδέλες με ρεβίθια, ντομάτα και μαϊντανό
Οι σαρδέλες, φρέσκες ή κονσερβοποιημένες, είναι ένα πολύ οικονομικό και θρεπτικό λιπαρό ψάρι. Μπορείτε να τις σοτάρετε σε λίγα μόνο λεπτά. Ρεβίθια σε κονσέρβα με ντομάτα, σκόρδο, λάδι και μαϊντανόκαι σερβίρετε τα με σαρδέλες από πάνω. Αυξάνοντας την ποσότητα των ρεβιθιών και των ψαριών, μπορείτε να ταΐσετε αρκετά άτομα σχεδόν αβίαστα.
Ιδέες με λαχανικά, γλυκοπατάτα και φριτέζα αέρα
Όταν θέλετε ακόμα πιο ελαφριά δείπνα, τα λαχανικά πρωταγωνιστούν. Καλομαγειρεμένα και συνοδευόμενα από λίγη επιπλέον πρωτεΐνη, είναι χορταστικά και κάθε άλλο παρά βαρετά.
Τραγανά καρότα σε φριτέζα αέρα
Καρότα κομμένα σε στικ σαν τηγανητές πατάτες, παναρισμένα σε ένα μείγμα από μπαχαρικά, σκόνη σκόρδου, αλάτι και λίγο ελαιόλαδοΓίνονται υπέροχα στη φριτέζα αέρα σε περίπου 10-15 λεπτά. Λειτουργούν ιδανικά ως συνοδευτικό πιάτο ή ως υγιεινό σνακ στον καναπέ. Αν ψάχνετε για επιλογές χωρίς λάδι, ρίξτε μια ματιά. κόλπα για μαγείρεμα χωρίς λάδι.
Γλυκοπατάτα με λαχανικά στο φούρνο μικροκυμάτων για μαγείρεμα με φούρνο μικροκυμάτων
Οι γλυκοπατάτες ταιριάζουν υπέροχα με μπρόκολο, αρακά ή άλλα λαχανικά. Ψιλοκόψτε τα όλα, τοποθετήστε τα σε ένα δοχείο κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων με λίγο ελαιόλαδο και μαγειρέψτε τα μέχρι να μαλακώσουν. Για να σερβίρετε, απλώς προσθέστε μια πινελιά μαγιονέζας ή γιαούρτι με καρυκεύματα για να γίνει ζουμερό. Είναι ένα πολύ γρήγορο και χορταστικό πιάτο.
Σοταρισμένα σέσκουλα ή σπανάκι
Το σέσκουλο και το σπανάκι μοιράζονται πολλές βιταμίνες, αν και το σπανάκι τείνει να είναι πιο έντονο σε αυτές τις περιοχές. Το σέσκουλο, από την άλλη πλευρά, παρέχει περισσότερο σίδηρο και λιγότερα λιπαρά, με πιο έντονη γεύση. Ιδανικά, Μην τα παραψήσετε για να μην χάσουν τις ιδιότητές τουςΣτη συνέχεια, σοτάρετε τα με σκόρδο, λάδι και λίγο αλάτι. Μπορούν να σερβιριστούν ως έχουν ή με ρεβίθια, ποσέ αυγό, βραστή πατάτα κ.λπ.
Πρωτότυπα τοστ και μαριναρισμένα crudités
Για ένα μινιμαλιστικό αλλά εντυπωσιακό δείπνο, μπορείτε να ετοιμάσετε τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως ή ψωμί με σπόρους, να το αλείψετε με φρέσκο τυρί, χούμους ή λιωμένο αβοκάντο και να το γαρνίρετε με... μαριναρισμένα λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή chia και σουσάμιΣερβίρονται με κρεμμυδάκια καρότου, αγγουριού ή πιπεριάς και αποτελούν ένα υγιεινό σνακ που μπορεί να ετοιμαστεί σε χρόνο μηδέν.
Όπως μπορείτε να δείτε, με λίγη διορατικότητα και μερικές σαφείς ιδέες, είναι εφικτό. απολαύστε ένα ποικίλο και υγιεινό δείπνο σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.Χωρίς να καταφεύγετε πάντα σε επεξεργασμένα κρέατα, έτοιμα γεύματα ή οτιδήποτε άλλο παίρνετε μαζί σας ανοίγοντας το ψυγείο. Έχοντας μαγειρεμένα όσπρια, κονσερβοποιημένο ψάρι, κατεψυγμένα λαχανικά, καλά λάδια, μπαχαρικά και μερικά δημητριακά γρήγορου μαγειρέματος, τα 20 λεπτά που μεσολαβούν από την πόρτα μέχρι το τραπέζι είναι υπεραρκετά για να απολαύσετε πιάτα που πραγματικά θα θέλετε.
