Ο τόνος είναι ένα από εκείνα τα συστατικά που υπάρχουν πάντα στην κουζίνα λόγω της γεύσης, της ευελιξίας και της θρεπτικής του αξίας. Πέρα από τη φήμη του στο σούσι, αυτό το μπλε ψάρι έχει μια ιστορία συνδεδεμένη με τις ακτές μας, μια τεράστια πολιτιστική παρουσία και ένα διατροφικό προφίλ που κερδίζει όσους επιθυμούν να τρώνε νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα.
Στις παρακάτω γραμμές θα ανακαλύψετε γιατί αξίζει μια μόνιμη θέση στο ντουλάπι σας και στη λίστα αγορών σας: από ενδιαφέροντα στοιχεία και βιωσιμότητα έως Βασικά οφέλη, είδη τόνου, συμβουλές αγοράς και μαγειρέματος, νικηφόροι συνδυασμοί και αρκετές συνταγές βήμα προς βήμα να πετύχει χωρίς επιπλοκές.
Τόνος, πολιτισμός, παράδοση και βιωσιμότητα
Κάθε 2 Μαΐου γιορτάζεται η Διεθνής Ημέρα Τόνου, η οποία αναγνωρίζεται από τον ΟΗΕ, μια ημέρα που αναδεικνύει τη θρεπτική του αξία και τον ρόλο του σε πολλούς πολιτισμούς. Για χρόνια, υπεραλιευόταν, αλλά τα μέτρα ελέγχου και οι ποσοστώσεις έχουν αποδώσει καρπούς: Σύμφωνα με τον FAO, μεταξύ 2014 και 2019, τα μη βιώσιμα υπεραλιευμένα αποθέματα μειώθηκαν από 13 σε 5, ένας εύλογος λόγος για συγκρατημένη αισιοδοξία.
Στη Μεσόγειο και τον ανατολικό Ατλαντικό, το πέρασμα του τόνου μέσω του Πορθμού του Γιβραλτάρ έχει διαμορφώσει τη ζωή των παράκτιων κοινοτήτων από την εποχή των Φοινίκων και των Ρωμαίων. Από αυτή την παράδοση, γεννήθηκαν οι αλμαντράβες (τρατές), αυτοί οι λαβύρινθοι από δίχτυα που διοχετεύουν τα κοπάδια τόνου στην αναπαραγωγική τους διαδρομή. Σήμερα, παραμένουν σύμβολο παραδοσιακή αλιεία και μια από τις πιο αγαπημένες λιχουδιές: ο ερυθρός τόνος.
Στην άλλη άκρη του κόσμου, η αγορά Tsukiji στο Τόκιο ήταν το επίκεντρο της μεγάλης δημοπρασίας τόνου για δεκαετίες. Το παγκόσμιο πάθος για το σούσι αύξησε τη ζήτηση και μαζί της την αλιευτική πίεση. Οι ποσοστώσεις, οι διεθνείς έλεγχοι και πρακτικές όπως η πάχυνση των ιχθυοτροφείων έχουν ευνοήσει κάποια ανάκαμψη, αν και Η ευθύνη των καταναλωτών στην επιλογή βιώσιμων προϊόντων είναι το κλειδί.
Εκτός από τον ερυθρό τόνο, ο ελαφρύς τόνος (συχνά σε κονσέρβα), ο τόνος παλαμίδας και ο λευκός ή μακρύπτερος τόνος είναι δημοφιλείς στα τραπέζια μας. Ακόμα και μικρότερα είδη, όπως ο τόνος φρεγάτας, έχουν τους θαυμαστές τους. Όλα μοιράζονται αυτή τη σφιχτή, γευστική, ελαφρώς «κρεατική» σάρκα λόγω της υψηλής μυοσφαιρίνης και της ιδιαίτερη φυσιολογία ενός θερμόαιμου, ακούραστου κολυμπούντος ψαριού.
Διατροφικές ιδιότητες: γιατί ο τόνος είναι τόσο καλός για εσάς
Αν ψάχνετε για πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, ο τόνος είναι μια σίγουρη επιλογή: είναι περίπου... 23-25 g πρωτεΐνης ανά 100 g Είναι φρέσκο και πολύ χορταστικό, κάτι που βοηθά στον έλεγχο της όρεξης. Είναι μια άπαχη πρωτεΐνη, εύπεπτη και ιδιαίτερα εύχρηστη.
Ως μπλε ψάρι, το λίπος του είναι σύμμαχος της υγείας: παρέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (DHA και EPA) που συνδέονται με μια καλύτερα προστατευμένη καρδιά, λιγότερες φλεγμονές και καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Στον κονσερβοποιημένο τόνο, τα επίπεδα ποικίλλουν ανάλογα με το είδος: ο τόνος παλαμίδας είναι περίπου 90-160 mg ανά μερίδα, το κιτρινόπτερο γύρω ~250 mg ανά 4 γρ., και ο μακρύπτερος (λευκός) συνήθως κινείται μεταξύ 200-300 mg ανά 4 γρ.Στον φρέσκο τόνο, η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι υψηλότερη και μπορεί να φτάσει σε υψηλότερα επίπεδα (εκτιμάται ότι περιέχει έως και αρκετά γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια σε πολύ λιπαρά κομμάτια).
Βιταμίνες και μέταλλα, ένα άλλο δυνατό σημείο. Αναδεικνύουν το Βιταμίνη D (οστά και ανοσοποιητικό σύστημα), βιταμίνες Β (Β2, Β3, Β6, Β9 και, πάνω απ' όλα, B12 για τα ερυθρά αιμοσφαίρια και το νευρικό σύστημα) και μικροθρεπτικά συστατικά όπως σελήνιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και ιώδιο (απαραίτητα για τον θυρεοειδή). Ο τόνος παρέχει επίσης βιταμίνη Α σε ορισμένα είδη και τεμάχια, η οποία είναι χρήσιμη για το δέρμα και τους βλεννογόνους.
Και ο υδράργυρος; Το ζήτημα απασχολεί πολλούς. Ο τόνος είναι επίσης μια αξιοσημείωτη πηγή σεληνίου, ενός αντιοξειδωτικού που μπορεί να συνδεθεί με τον υδράργυρο, μειώνοντας τη διαθεσιμότητά του. Σε κάθε περίπτωση, η γενική σύσταση είναι να εναλλακτικά είδη και μορφές και προσαρμογή της συχνότητας σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση (εγκυμοσύνη, θηλασμός κ.λπ.).
Στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, δώστε προσοχή στις λεπτομέρειες: ο τόνος σε λάδι έχει περισσότερες θερμίδες, ενώ ο τόνος σε νερό έχει λιγότερες θερμίδες. Για να σας δώσουμε μια ιδέα, υπάρχουν αναφορές που τοποθετούν μια κονσέρβα σε λάδι περίπου... ~330 kcal μπροστά σε κάποιους ~90 kcal ανά κονσέρβα σε νερό (μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα, το μέγεθος και το στράγγισμα). Σε λάδι, τείνει να είναι καλύτερο με λιγότερες σάλτσες, κάτι που μερικές φορές αξίζει τον κόπο. Σε νερό έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και λιγότερες θερμίδες, ιδανικό αν φροντίζετε την πρόσληψη ενέργειας και αναζητάτε συνταγές για ελαφριά πιάτα.
Είδη τόνου και μορφές: πώς να επιλέξετε
Ερυθρός τόνος (Thunnus thynnus): ιδιαίτερα εκτιμημένο για την λιπαρή διείσδυσή του και την έντονη γεύση του. Κομμάτια όπως η κοιλιά είναι καθαρό θέαμα. Είναι το πιο περιζήτητο ωμό (σασίμι, ταρτάρ, τατάκι) και για απλές παρασκευές που σέβονται τη ζουμερότητά τους.
Λευκός ή άσπρος τόνος (Thunnus alalunga): ελαφριά, σφιχτή σάρκα με ήπια, καθαρή γεύση. Είναι εξαιρετικό φρέσκο και διατηρημένο, με ελαφρώς περισσότερο λίπος από την ελαφριά εκδοχή. Συνήθως παρέχει 200-300 mg ωμέγα-3 ανά μερίδα 4 γρ..
ελαφρύ τόνο: συνήθως προέρχεται από τόνος skipjack (Katsuwonus pelamis) και κιτρινόπτερος (Thunnus albacares)Ο τόνος παλαμίδα είναι μικρότερος και πολύ συνηθισμένος στις κονσέρβες. Ο κιτρινόπτερος είναι μεγαλύτερος, με λεπτή γεύση και καλή υφή, με ~250 mg ωμέγα-3 ανά 4 γρ..
Άλλοι συγγενείς: melva, patudo (μεγαλόφθαλμο) και αλατισμένα κομμάτια όπως βρεγμένος, μια παραδοσιακή λιχουδιά που συμπυκνώνει τη γεύση.
Μορφές και συσκευασία: σε νερό (ελαφρύτερο), σε πετρέλαιο (πιο νόστιμο και πιο χορταστικό) και σε σακούλα ή φακελάκι, το οποίο συνήθως περιέχει λίγο υγρό και είναι πολύ βολικό στη χρήση χωρίς στράγγισμα. Τα κουτιά με λάδι μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως έχουν, και τα φακελάκια με μπαχαρικά αποφεύγουν την προσθήκη επιπλέον σάλτσας (αν και ελέγξτε το νάτριο αν χρειάζεται να το ελέγξετε).
Συμβουλές για αγορά και μαγείρεμα χωρίς να το στεγνώσετε
Αγοράστε φρέσκα: Αναζητήστε φιλέτα με υγρή εμφάνιση, καθαρή λάμψη και σχεδόν ημιδιαφανές κρέας. Αποφύγετε τα θαμπά ή πολύ καφέ κομμάτια και να είστε επιφυλακτικοί με τις έντονες μυρωδιές ψαριούΗ υφή πρέπει να είναι συμπαγής, χωρίς να χωρίζονται ίνες.
Το θέμα είναι το κλειδί. Ο τόνος στεγνώνει γρήγορα αν τον παραψήσουμε. Σε μια πλάκα ή σχάρα, ροδίστε τον καλά από έξω και αφήστε το κέντρο ροζ. Σε ένα στιφάδο, προσθέστε τον στο τέλος. ώστε να γίνει αυτό που είναι σωστόΟι γρήγορες τεχνικές (ψήσιμο στη σχάρα, σοτάρισμα, σύντομο τηγάνισμα) και η παραδοσιακή ισπανική εσκαμπέτσε είναι οι ασφαλείς επιλογές.
Το μαρινάρισμα προσθέτει γεύση αλλά δεν «ενυδατώνει» το εσωτερικό: σκεφτείτε σόγια, λάιμ, σουσάμι, κύμινο ή φρέσκα βότανα. Για ωμά ή μέτρια ωμά (ταρτάρ, τατάκι), χρησιμοποιήστε πολύ φρέσκο προϊόν και προσεκτικός χειρισμός.
Αν πρόκειται να μαγειρέψετε κοιλιά τόνου, φροντίστε την. Είναι ένα λιπαρό και εξαιρετικό κομμάτι που εκτιμά τη μέτρια φωτιά και τους σύντομους χρόνους μαγειρέματος, με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και αλάτι ακριβώς την κατάλληλη στιγμή για να... διατηρήσει όλη την ζουμερότητά του.
Συνδυασμοί που σας ταιριάζουν καλύτερα
Με λαχανικά και όσπρια: ο τόνος ταιριάζει υπέροχα με μπιζέλια, πιπεριές, σαλάτες πατάτας, ντομάτα, κρεμμύδι και μανιτάρια. Σε στιφάδο ή stir-fries, ενισχύει και ταιριάζει με όλα.
Ασιατικές και εσπεριδοειδή πινελιές: σπόροι σουσάμι, η σόγια, το λάιμ και το τζίντζερ ζωντανεύουν τον χαρακτήρα του. Βότανα όπως άνηθο και μπαχαρικά όπως το κύμινο ταιριάζουν τέλεια.
Ωμό ή μαριναρισμένο: το αβοκάντο, η κάπαρη και τα τουρσιά προσθέτουν πλούσια γεύση και αντίθεση. Σε ένα ταρτάρ, ταιριάζει υπέροχα με ένα ξινό και κρεμώδες σημείο.
Κρύα, για καθημερινή χρήση: σαλάτες, ομελέτες, ζυμαρικά, σάντουιτς ή τοστ με ποιοτικές μαρμελάδες λύνουν τα προβλήματα των μεσημεριανών και βραδινών γευμάτων χωρίς καμία επιπλοκή και πολλή γεύση.
Συνταγές με τόνο: τρεις ακαταμάχητες ιδέες
Τόνος κατσαρόλα με λαχανικά
Συστατικά: 500 γρ. τόνου σε τάκος (ελαφρύ, κόκκινο ή bonito), 3 μεγάλες πατάτες σε κύβους, 2 ψιλοκομμένα καρότα, 150 γρ. αρακάς, 2 τριμμένα κρεμμύδια, 1 ψιλοκομμένη σκελίδα σκόρδο, 1/2 ποτήρι κρασί rancio ή σέρι, 2 κουταλιές της σούπας πελτέ ντομάτας, 1 φύλλο δάφνης, μια πρέζα σαφράν, 500 ml ζωμό ψαριού, αλάτι, πιπέρι και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
επεξεργασίαΣοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε ελαιόλαδο σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10 λεπτά, ανακατεύοντας μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν. Προσθέστε τον πελτέ ντομάτας και το καρότο και μαγειρέψτε για 5 λεπτά. Δυναμώστε ελαφρώς τη φωτιά, ρίξτε το κρασί και αφήστε το να σιγοβράσει. εξατμίστε το αλκοόλΑλατοπιπερώστε, προσθέστε φύλλο δάφνης και σαφράν.
Προσθέστε τις πατάτες και σοτάρετε για 2 λεπτά. Σκεπάστε με ζωμό και μαγειρέψτε μέχρι η πατάτα να είναι σχεδόν μαλακή. Προσθέστε τα τάκος με αρακά και τόνο και μαγειρέψτε. μόλις 3-4 λεπτάΔιορθώνουμε με αλάτι και πιπέρι και αφήνουμε να σταθεί για 2 λεπτά πριν το σερβίρουμε.
Ταρτάρ τόνου με σπανάκι και κρεμώδη σάλτσα γιαουρτιού
Συστατικά: 200 γρ. πολύ φρέσκο φιλέτο τόνου, 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας, 1 ελληνικό γιαούρτι, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λάιμ, 1/2 φρέσκο κρεμμυδάκι, 1 κουταλάκι του γλυκού σουσάμι. Για τον πουρέ: 150 γρ. baby σπανάκι, 1 μέτρια πατάτα, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
επεξεργασίαΒράστε την ξεφλουδισμένη πατάτα σε αλατισμένο νερό. 3 λεπτά πριν το τέλος, προσθέστε τα φύλλα σπανακιού για να σταθεροποιήσουν το χρώμα. Στραγγίστε, αλατοπιπερώστε, προσθέστε μια πρέζα έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και ανακατέψτε. πετύχετε έναν ωραίο πουρέ.
Κόψτε τον τόνο σε κύβους 1 εκ. με ένα μαχαίρι. Αλατοπιπερώστε, προσθέστε σουσάμι, σάλτσα σόγιας και μια πρέζα έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Αφήστε τον να μαριναριστεί στο ψυγείο για 10 λεπτά. έτσι ώστε να αποκτά γεύση χωρίς να χάνει την υφή του.
Ανακατέψτε γιαούρτι, μαγιονέζα, λάιμ, αλάτι και μια σταγόνα έξτρα παρθένου ελαιόλαδου. εφαρμόστε την κρέμα βάσηςΓαρνίρετε με τον τόνο, μερικά μικρά χόρτα, φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα σε ζουλιέν και μικρές κουνέλες από πουρέ σπανακιού.
Ψητός τόνος με κρούστα σουσαμιού
Συστατικά: 4 χοντρές μπριζόλες τόνου, μια χούφτα καβουρδισμένους μαύρους σπόρους σουσαμιού, σησαμέλαιο, αλάτι και πιπέρι. Σερβίρετε με ψητά σπαράγγια.
επεξεργασίαΑλατοπιπερώστε και αλατοπιπερώστε τα φιλέτα και στη συνέχεια τα αλείψτε με σουσάμι, πιέζοντάς τα να κολλήσουν. Προθερμάνετε τη σχάρα, προσθέστε σησαμέλαιο και σοτάρετε για 1 λεπτό από κάθε πλευρά, αφήνοντας το κέντρο κόκκινο. Σερβίρετε με τα σοταρισμένα σπαράγγια και λίγο αλάτι σε νιφάδες. ενισχύουν την ζουμερότητα.
Φυσικός τόνος: 5 λόγοι για να τον έχετε πάντα πρόχειρο
1) Ποιοτική πρωτεΐνη: περίπου 25 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. Ιδανικό για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και ελέγξτε την πείνα.
2) Ελαφρύ και πρακτικό: επειδή δεν περιέχει λάδι, προσθέτει λιγότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά· είναι ιδανικό για γρήγορα και υγιεινά δείπνα.
3) Καρδιοπροστατευτικά Ωμέγα-3Αν και πιο άπαχο από άλλες εκδοχές, παρέχει DHA και EPA, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιά, την κυκλοφορία του αίματος και τις γνωστικές λειτουργίες.
4) Βασικά μικροθρεπτικά συστατικά: βιταμίνη D, σελήνιο και ιώδιο, σημαντικά για τα οστά, την ανοσία και τον μεταβολισμό (θυρεοειδής).
5) Πλήρης ευελιξία: σαλάτες, ζυμαρικά, ομελέτες, σάντουιτς ή κατευθείαν από το δοχείο με μια φλούδα λεμονιού. Ουδέτερη γεύση που πηγαίνει σχεδόν με τα πάντα.
Πόσο πρέπει να τρώτε; Μια κατευθυντήρια γραμμή είναι 2-3 μερίδες ψαριού την εβδομάδα (150-200 γρ. ανά μερίδα), εναλλάσσοντας είδη και μορφές. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επωφεληθείτε από τα οφέλη του και ισορροπείς τη διατροφή σου.
Τόνος στον κόσμο: οικονομία, παράδοση και κουζίνα
Ο Ισημερινός είναι ένα από τα μεγαλύτερα κέντρα κονσερβοποίησης στον κόσμο, με βιομηχανικές μονάδες στο Γκουάγιας, το Μαναμπί και τη Σάντα Έλενα, και μια ικανότητα επεξεργασίας που τροφοδοτεί τις αγορές στην Ευρώπη και την Αμερική. Αυτή η βιομηχανική αλυσίδα συνυπάρχει με παραδοσιακή αλιεία και τοπικές κουζίνες όπου ο τόνος είναι το έμβλημα.
Στην Ισπανία, εκτός από τα ωμά και ψητά κρέατα, το βιβλίο συνταγών λάμπει με μαρμιτάκο, με κρεμμύδια, τουρσιά και αλατισμένα φαγητά όπως βρεγμένοςΗ υψηλή κουζίνα έχει εξερευνήσει τα «θαλάσσια εντόσθια» (συκώτι, καρδιά, αυγοτάραχο) και λιγότερο συνηθισμένα κομμάτια με εκπληκτικά αποτελέσματα.
Τόνος σε κονσέρβες, σε λάδι ή νερό και σε σακουλάκι
Λάδι ή νερό; Είναι θέμα σκοπού: Το λάδι προσθέτει γεύση και υφή και μπορεί να μειώσει τις θερμίδες στις σάλτσες. Το νερό είναι πιο ελαφρύ. Θυμηθείτε να στραγγίξετε αν θέλετε να προσαρμόσετε τις θερμίδες και να ελέγξετε τις ετικέτες των τροφίμων. αλάτι και πρόσθετα ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Κονσέρβα ή φακελάκι; Το φακελάκι περιέχει περισσότερο ψάρι και λιγότερο υγρό, έτοιμο για κατανάλωση χωρίς στράγγισμα. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια συνήθως περιέχουν περισσότερο υγρό (εκτός από ποικιλίες με καλό λάδι, σχεδιασμένες για παίρνω ως έχει). Τα φακελάκια με καρυκεύματα, αν και έχουν κάπως υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, αποφεύγουν την προσθήκη επιπλέον μαγιονέζας ή σάλτσες.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι καλό για ένα υγιεινό πρωινό;
Ναι. Σε μια γαλλική ομελέτα με λαχανικά, σε ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως ή σε μια γρήγορη σαλάτα, ο φυσικός τόνος προσφέρει πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά από την πρώτη ώρα.
Προσφέρει οφέλη για το δέρμα;
Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη διατήρηση λιπιδικό φράγμα, προάγοντας την ενυδάτωση και ρυθμίζοντας τη φλεγμονή. Η βιταμίνη D παίζει επίσης ρόλο στη συντήρηση των ιστών.
Μπορώ να καταψύξω ήδη ανοιχτό τόνο σε νερό;
Δεν είναι ιδανικό. Μόλις ανοιχτεί, η υφή και η γεύση μπορεί να επηρεαστούν. Καλύτερο διατηρείται στο ψυγείο, καλά σκεπασμένο και καταναλώστε σύντομα.
Δίνει ενέργεια όλη την ημέρα;
Ναι. Παρέχει πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά που συμβάλλουν σε ένα διατηρούμενη ενέργεια χωρίς απότομες κορυφώσεις.
Οδηγός γρήγορου μαγειρέματος και χρονισμού
Ψητά/τατάκι: φιλέτα 2-3 εκ., 45-60 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά σε δυνατή φωτιά για ροζ καρδιά. Σε ένα τηγάνι, ελέγξτε οπτικά το ψημένο και αφαιρέστε το πριν γεράσει.
Στιφάδο: Προσθέστε τον τόνο στο τέλος και μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά. Η υπόλοιπη θερμότητα ολοκληρώνει τη δουλειά και αποφεύγετε την ξηρότητα.
Ψησταριά: Δυνατά κάρβουνα, καμένη επιφάνεια και ζουμερό κέντρο. Αφήστε το να ξεκουραστεί για 2 λεπτά πριν το κόψετε για να βγουν οι χυμοί. αναδιανέμουν καλύτερα.
Αν επιμείνετε σε μια ιδέα, ας είναι η εξής: ο τόνος είναι ένα υγιεινό και νόστιμο καθημερινό προϊόν. Αν επιλέξετε καλά το είδος και τη μορφή, προσέξετε τον τρόπο μαγειρέματος και παίξετε με γαρνιτούρες όπως αρακάς, εσπεριδοειδή, βότανα και σουσάμι, θα απολαύσετε ένα προϊόν που είναι πλήρες. καρδιαγγειακά, γνωστικά και μυϊκά οφέλη, κατάλληλο για χίλιες συνταγές, από το ντουλάπι στο τραπέζι σε χρόνο ρεκόρ.
