Όταν οι θερμοκρασίες πέφτουν και οι μέρες μικραίνουν, το σώμα νιώθει την έλξη: η έκθεση στον ήλιο μειώνεται και, μαζί με αυτήν, η παραγωγή βιταμίνης D και η δαπάνη ενέργειας για να παραμείνετε ζεστοί εκτοξεύονται. Σε αυτό το πλαίσιο, μια δίαιτα με εποχιακά τρόφιμα γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα κάνει τη διαφορά: ενισχύει την άμυνα, βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας και φροντίζει τη διάθεσή σας.
Δεν είναι μόνο η προσθήκη εσπεριδοειδών: υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από χειμερινά λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, λιπαρά ψάρια και βολβούς που, σε συνδυασμό με σπιτικούς ζωμούς, σούπες και μαγειρευτά, διευκολύνουν την κατανάλωση ενός πλούσιου και ισορροπημένου γεύματος. Η επιλογή εποχιακών προϊόντων εγγυάται φρεσκάδα, καλύτερη γεύση και, επιπλέον, Αντιπροσωπεύει ένα πλεονέκτημα στη βιωσιμότητα και την εξοικονόμηση.
Γιατί να δίνετε προτεραιότητα στις βιταμίνες και τα εποχιακά τρόφιμα τον χειμώνα; ...
Κατά τους κρύους μήνες, ο οργανισμός χρειάζεται βέλτιστη παροχή βιταμινών A, B6, B9, B12, C, D και E, καθώς και μετάλλων όπως σελήνιο, ψευδάργυρος και σίδηρος, για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα εμπλέκονται στην προστασία από λοιμώξεις, στην παραγωγή ενέργειας, στον σχηματισμό ιστών και στη φροντίδα του δέρματος, των οστών και των βλεννογόνων.
Η επιλογή εποχιακών προϊόντων είναι μια εξαιρετική ιδέα: συνήθως συλλέγονται στην ακμή τους και περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, φτάνουν πιο φρέσκα στο τραπέζι και διατηρούν καλύτερα τη γεύση τους. Ωφελούν επίσης την τοπική οικονομία, μειώνουν το κόστος μεταφοράς και βιομηχανικής ψύξης και τείνουν να είναι πιο προσιτά λόγω της μεγαλύτερης προσφοράς, γεγονός που μεταφράζεται σε... Καλύτερη θρεπτική αξία, περισσότερη γεύση και μικρότερο αποτύπωμα άνθρακα.
Το χειμώνα, λαχταράμε στιφάδο, ζωμούς, κρέμες και φαγητά κατσαρόλας. Αν παρασκευαστούν σωστά, είναι ιδανικά για να προσθέσουν λαχανικά, όσπρια και ποιοτικές πρωτεΐνες, ενώ παράλληλα προάγουν την ενυδάτωση. Αξίζει να θυμόμαστε ότι η βιταμίνη C είναι ευαίσθητο στη θερμότητα και το φως, επομένως η καθημερινή κατανάλωση φρέσκων φρούτων, σαλατών ή μη καλά μαγειρεμένων λαχανικών βοηθά στη διατήρησή του.
Ο κρύος καιρός και οι λιγότερες ώρες φωτός της ημέρας μας ενθαρρύνουν να περνάμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι και να ενδώσουμε σε θερμιδικούς πειρασμούς. Διατηρήστε μια ποικίλη, χορταστική και πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά διατροφή, χρησιμοποιήστε μπαχαρικά όπως κανέλα, γαρίφαλο, κύμινο ή κουρκουμά Το ζέσταμα και η κατανάλωση εγχυμάτων (rooibos, τζίντζερ, χαμομήλι) βοηθά στην καταπολέμηση του κρυολογήματος χωρίς να αυξάνει τις θερμίδες.
Αν ανησυχείτε για το βάρος σας, δοκιμάστε ζωμούς λαχανικών, κρεμώδη λαχανικά, όσπρια 2 με 3 φορές την εβδομάδα και άφθονα λαχανικά. Όλα αυτά βοηθούν στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας. ενέργεια, κορεσμό και έλεγχο της όρεξης, ενώ παράλληλα φρόντιζε για την άμυνα.
Βασικά τρόφιμα και πώς να τα ενσωματώσετε
Φυλλώδη και σταυρανθή λαχανικά: η πράσινη βάση του χειμώνα
Τα πράσα και τα γογγύλια είναι ένα ακόμη κλασικό χειμερινό πιάτο: είναι εύπεπτα, παρέχουν βιταμίνη C (πράσο), βιταμίνη Α και φυτικές ίνες (γογγύλι) και είναι πολύ ευέλικτα σε σούπες, κρέμες και μαγειρευτά. Είναι ιδανικά για ελαφριά και νόστιμα πιάτα του κουταλιού.
Ρίζες και κόνδυλοι: αειφόρος ενέργεια
Καρότα, πατάτες και οι γλυκοπατάτες παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Τα καρότα είναι διάσημα για τη βήτα-καροτίνη (προβιταμίνη Α), η οποία βοηθά στη διατήρηση της όρασης, του δέρματος και των βλεννογόνων. Οι γλυκοπατάτες και οι πατάτες παρέχουν κάλιο και σταθερή ενέργεια για την καθημερινή ζωή. Η βήτα-καροτίνη δρα ως προστατευτικό αντιοξειδωτικό για την καρδιά και τις αρτηρίες.
Δοκιμάστε καρότα ψητά με μυρωδικά, τραγανά στικ γλυκοπατάτας και πατάτες σε στιφάδο με όσπρια για επιπλέον υφή και κορεσμό. Εναλλάξτε το μαγείρεμα για να ποικίλλουν οι γεύσεις και να βελτιωθεί η γεύση. αποδοχή σε παιδιά και ενήλικες.
Εσπεριδοειδή και άλλα χειμερινά φρούτα: άμυνα και αντιοξειδωτικά
Τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα λεμόνια και τα γκρέιπφρουτ αποτελούν ασφαλή πηγή βιταμίνης C, η οποία είναι το κλειδί για την ανοσολογική απόκριση και τη σύνθεση κολλαγόνου. Άλλα εποχιακά φρούτα, όπως ακτινίδιο, μήλο, το αχλάδι και το ρόδι προσθέτουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και νερό, τα οποία επίσης μετράνε για την ενυδάτωση. Η συμπερίληψη ολόκληρων φρούτων διατηρεί τις φυτικές ίνες και βοηθά απορρόφηση φυτικού σιδήρου.
Μην ξεχνάτε τις φράουλες (όταν υπάρχουν), το μάνγκο ή το ρόδι για να διαφοροποιήσετε το αντιοξειδωτικό προφίλ. Ο συνδυασμός τους με φυσικό γιαούρτι ή κεφίρ αποτελεί ένα χορταστικό και πολύ θρεπτικό σνακ. φιλικό προς το έντερο.
Όσπρια: φυτική πρωτεΐνη και βιταμίνες Β
Οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και τα μπιζέλια περιέχουν υψηλή συγκέντρωση βιταμινών Β (B2, B3, B6, B9), καθώς και σε μικρότερο βαθμό βιταμίνες A, E και C, και μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο. Είναι φθηνά, ευέλικτα και πολύ χορταστικά. Τρώτε τα 2 με 3 φορές την εβδομάδα. potajes, ζεστές σαλάτες ή κρέμες, συνδυάζοντάς τες με λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως για την ολοκλήρωση των αμινοξέων.
Ένα κόλπο: προσθέστε πιπεριά ή μια φέτα εσπεριδοειδών στο τέλος για να ενισχύσετε τη βιταμίνη C και να βελτιώσετε την απορρόφηση σιδήρου. Και αν σας φαίνονται βαριά, δοκιμάστε να τα μαγειρέψετε με κύμινο ή δάφνη και να τα ξεπλύνετε καλά αν είναι κονσερβοποιημένα για να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης. ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες.
Ξηροί καρποί και σπόροι: καλά λιπαρά και βιταμίνη Ε
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φουντούκια παρέχουν λίπη που είναι υγιή για την καρδιά, φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει την ανοσοποιητική άμυνα και την υγεία του δέρματος. Τα αμύγδαλα είναι αξιοσημείωτα για την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, ένα πλεονέκτημα όταν μειώνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Δώστε προτεραιότητα σε υγιεινές εκδοχές. ωμό, χωρίς αλάτι ή ζάχαρη και ελέγξτε τη μερίδα (μια χούφτα).
Στην κουζίνα, είναι ευέλικτα: ψιλοκομμένα σε σαλάτες, κρέμες λαχανικών, σάλτσες ψαριού ή ως επικάλυψη γιαουρτιού. Οι σπόροι (σουσάμι, κολοκύθα, λινάρι) παρέχουν επίσης μέταλλα και, στην περίπτωση του λιναριού και της chia, άλφα-λινολενικό οξύ (φυτικής προέλευσης ωμέγα-3) με ήπια αντιφλεγμονώδη δράση.
Ποιοτικές πρωτεΐνες: λιπαρά ψάρια, αυγά και άπαχο κρέας
Το χειμώνα, όταν υπάρχει λιγότερος ήλιος, είναι καλή ιδέα να διασφαλίζετε την πρόσληψη βιταμίνης D μέσω λιπαρών ψαριών: σολομός, τόνος, σαρδέλες ή σκουμπρί. Παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι χρήσιμα για την καρδιαγγειακή υγεία. Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και μικρές ποσότητες βιταμίνης D, ενώ τα άπαχα κρέατα και τα πουλερικά παρέχουν βιταμίνες B1, B6 και B12, καθώς και μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο απαραίτητο για την ανοσία.
Συμπεριλάβετε μπλε ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα και εναλλάξτε με λευκά ψάρια, για παράδειγμα με συνταγές μπακαλιάρου, αυγά και άπαχο κρέας. Εάν είστε χορτοφάγος, εξετάστε τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β12 με έναν επαγγελματία υγείας. όσπρια και μη υπερεπεξεργασμένη σόγια.
Ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και βιταμίνη D
Το γιαούρτι και το κεφίρ συμβάλλουν σε ένα υγιές μικροβίωμα χάρη στα προβιοτικά τους, τα οποία συνδέονται με καλύτερη ανοσολογική απόκριση. Σε περιόδους χαμηλού φωτισμού, τα γάλατα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D Βοηθούν στην κάλυψη των αναγκών όταν η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη.
Επιλέξτε φυσικές, χωρίς ζάχαρη εκδοχές και συνδυάστε τες με φρούτα και ξηρούς καρπούς. Εάν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, σκεφτείτε να καταναλώσετε εμπλουτισμένα φυτικά ποτά και προσαρμόστε την πρόσληψη ασβεστίου, ιωδίου και βιταμίνης D με τη συμβουλή ειδικού. αποφύγετε τις ελλείψεις.
Άλλιουμ με χαρακτήρα: κρεμμύδι, σκόρδο και πράσο
Τα λαχανικά του είδους «Alliaceae» (κρεμμύδι, σκόρδο, πράσο) περιέχουν θειούχες ενώσεις με αντισηπτικές και βλεννολυτικές επιδράσεις. Είναι ένα ευέλικτο συστατικό σε ζωμούς και στιφάδο και σχετίζονται με καρδιαγγειακά οφέλη. Το ωμό σκόρδο είναι πιο ισχυρό, αλλά συμβάλλει και το μαγειρεμένο σκόρδο. Φυλάξτε το σε δροσερό, καλά αεριζόμενο μέρος (όχι στο ψυγείο) και, αν το βρείτε δύσπεπτο, αφαιρέστε το σκόρδο. μικρόβιο δοντιού.
Τα κρεμμύδια παρέχουν βιταμίνη C και φλαβονοειδή. Όταν μαγειρεύονται, γίνονται πιο γλυκά και πιο εύπεπτα. Ένα σπιτικό κόλπο για τα κρυολογήματα είναι να αφήσετε μισό ψιλοκομμένο κρεμμύδι στο δωμάτιο για να διευκολύνετε την αναπνοή των παιδιών κατά τη διάρκεια της νύχτας. Στην κουζίνα, λειτουργεί καλά σε τηγανητά, ζωμούς και στιφάδο. όσπρια και φυτικές κρέμες.
Αγκινάρα: καθαρτική και ευέλικτη
Η αγκινάρα είναι ένα κλασικό χειμερινό πιάτο. Η κυναρίνη και οι στερόλες της συνδέονται με την υποστήριξη της πέψης και το λιπιδαιμικό προφίλ, ενώ παράλληλα παρέχουν φυτικές ίνες και μέταλλα. Ψημένη στο φούρνο ή σε φούρνο μικροκυμάτων (8-10 λεπτά σε υψηλή θερμοκρασία), με λίγο ελαιόλαδο και αλάτι, είναι ένα απλό και εντυπωσιακό ορεκτικό. Ταιριάζει επίσης υπέροχα σε κρέμα γάλακτος με πράσο και πατάτα για πλούσια υφή. απαλό και παρήγορο.
Άλλα χρήσιμα λαχανικά: κολοκυθάκια, πιπεριές και αγγούρια
Τα κολοκυθάκια παρέχουν βιταμίνες C και A. Οι πιπεριές είναι αξιοσημείωτες για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C και βιταμίνη B6. Τα αγγούρια παρέχουν βιταμίνες C και K με υψηλό ποσοστό νερού. Χρησιμοποιήστε τα σε τηγανητά, σούπες, ζεστές σαλάτες ή ωμά όταν θέλετε να τα συντηρήσετε. μέγιστη βιταμίνη C.
Ζεστή ενυδάτωση και μπαχαρικά με θερμαντική δράση
Ακόμα κι αν δεν διψάτε τόσο, καλό είναι να πίνετε νερό τον χειμώνα: νερό, σπιτικοί ζωμοί και αφεψήματα είναι καλές επιλογές. Στόχος είναι να διατηρούνται οι βλεννογόνοι ενυδατωμένοι για την καλύτερη προστασία του αναπνευστικού συστήματος. Μπαχαρικά όπως η κανέλα, το γαρίφαλο, το κύμινο, ο κουρκουμάς ή το τζίντζερ προσθέτουν γεύση και αυτή την αίσθηση άνεσης. ζεστασιά τόσο ευγνώμων χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή λίπους.
Ακριβής συμπλήρωση, με κεφαλή
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να εξεταστεί η χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης C, ψευδαργύρου ή σεληνίου, πάντα κατόπιν επαγγελματικής κρίσης, εάν η διατροφή δεν ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις. Η προτεραιότητα είναι η πραγματική τροφή: τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν ποτέ μια ποικίλη διατροφή και, στην πραγματικότητα, ο ρόλος τους είναι να προσωρινή και εξατομικευμένη υποστήριξη.
Βιταμίνες που δεν πρέπει να λείπουν
Βιταμίνη Α: Προστατεύει τα βακτήρια από εξωτερικούς παράγοντες και υποστηρίζει τη λειτουργία των νεφρών, της καρδιάς και των πνευμόνων. Βρίσκεται στα καρότα, το σπανάκι και τις γλυκοπατάτες (βήτα-καροτίνες που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α).
Ομάδα Β (Β6, Β9, Β12): Απαραίτητο για την ενέργεια και την ανοσία. Το φολικό οξύ (Β9) βοηθά στη δημιουργία νέων κυττάρων και η έλλειψή του μπορεί να αποδυναμώσει την άμυνα του οργανισμού. Πηγές: φυλλώδη λαχανικά, παντζάρια, όσπρια· Β12, σε ζωικές τροφές ή συμπληρώματα σε χορτοφαγικές δίαιτες.
Βιταμίνη C: Βασικό αντιοξειδωτικό και πρωταγωνιστής στη σύνθεση κολλαγόνου για τα οστά και τις αρθρώσεις. Βοηθά στην καταπολέμηση του κρυολογήματος. Τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, οι πιπεριές και το σπανάκι είναι εξαιρετικές πηγές. Να θυμάστε ότι είναι εύθραυστο στη θερμότητα και πρέπει να καταναλώνεται. φρέσκες μερίδες καθημερινά.
Βιταμίνη D: Με λιγότερο ήλιο, πρέπει να το αναζητήσετε στο τραπέζι. Απαραίτητο για την ανοσία και την υγεία των οστών. Ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σύμμαχοι για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων τον χειμώνα.
Βιταμίνη Ε: αντιοξειδωτικό που σχετίζεται επίσης με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης λοιμώξεων. Οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι οι καλύτερες πηγές για να διασφαλιστεί μια συνεχής συνεισφορά.
Ορυκτά που κάνουν τη διαφορά
Σελήνιο: Παρεμβαίνει στην άμυνα και τα αντιοξειδωτικά. Μπορείτε να το βρείτε σε ψάρια, θαλασσινά, κρέας, αυγά, λαχανικά και δημητριακά.
Ψευδάργυρος: Ζωτικό για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Βρίσκεται στο βοδινό, χοιρινό, αρνί, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Χρήσιμο όταν επιδεινώνονται οι αναπνευστικές λοιμώξεις.
Σίδηρος: κλειδί για τη μεταφορά οξυγόνου και την αποφυγή της κόπωσης. Παρέχει κόκκινο κρέας, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπανάκι. Συνδυάστε το με βιταμίνη C (πιπεριές, πορτοκάλια) για να βελτιώσει την απορρόφησή του.
Πώς να οργανώσετε τα γεύματά σας για τον χειμώνα
Πρωινά με πρόθεση: ζεστή βρώμη με εποχιακά φρούτα και ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι με ακτινίδιο και ρόδι. Στα μέσα του πρωινού, ένα μανταρίνι και μια χούφτα αμύγδαλα. Στόχος είναι να ξεκινήσετε τη μέρα σας με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Χαλαρωτικά αλλά ελαφριά γεύματα: σπιτικές σούπες, ζωμοί και κρέμα λαχανικών· στιφάδο με όσπρια με πολλά λαχανικά· ψητό γοφάρι με σαλάτα. Αποφύγετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και επιλέξτε απλό μαγείρεμα με αναγνωρίσιμα συστατικά.
Λειτουργικά σνακ: γιαούρτι/κεφίρ με μούρα, ένα πράσινο smoothie με σπανάκι, μήλο και λεμόνι ή στικς καρότου και αγγουριού με χούμους. Αυτά είναι σνακ που θρέφουν χωρίς να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και βοηθούν κρατήστε την όρεξή σας περιορισμένη.
Σχεδιάστε εβδομαδιαία μενού, ψωνίστε εποχιακά είδη και μαγειρέψτε σε παρτίδες για να έχετε βάσεις (ζωμούς, μαγειρεμένα όσπρια, ψητά λαχανικά) και να εξοικονομήσετε χρόνο. Οι περιστασιακοί φυσικοί χυμοί (πορτοκάλι και ρόδι, για παράδειγμα) μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική προσθήκη, αλλά πάντα να δίνετε προτεραιότητα. ολόκληρο το φρούτο με τις φυτικές ίνες του.
Απλές και νόστιμες συνταγές
Σούπα κολοκύθας με τζίντζερ
Εστιατόροι: 4 | Η ώρα είναι: 30 λεπτά
- 500 g κολοκύθας
- 1 cebolla
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπερόριζα
- 1/2 λίτρο ζωμό λαχανικών
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- Αλάτι και πιπέρι
Σοτάρετε το κρεμμύδι σε λίγο λάδι, προσθέστε το τζίντζερ, ανακατέψτε την ψιλοκομμένη κολοκύθα και καλύψτε με τον ζωμό. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει, ανακατέψτε καλά και αλατοπιπερώστε. Για μια παραλλαγή, δείτε τη συνταγή. κρέμα κολοκύθας με τζίντζερΣερβίρετε πολύ ζεστό για ένα άμεση θερμική επίδραση.
Κρεμώδες ριζότο με σπανάκι
Εστιατόροι: 2 | Η ώρα είναι: 40 λεπτά
- 400 γραμμάρια σπανάκι
- 1 cebolla
- 150 γρ. ρύζι Arborio
- 1 λ. Ζωμό λαχανικών
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- Αλάτι και πιπέρι
- τυρί παρμεζάνα κατά βούληση
Σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε χαμηλή φωτιά, σοτάρετε για λίγο το σπανάκι, προσθέτετε το ρύζι και σοτάρετε. Προσθέστε σταδιακά τον ζεστό ζωμό, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι το ρύζι να μαλακώσει και να αποκτήσει κρεμώδη υφή. Ολοκληρώνετε με παρμεζάνα και λίγο λεμόνι. ζωντανέψτε τη γεύση.
Ψητά γλυκά πατάτας
Εστιατόροι: 2 | Η ώρα είναι: 40 λεπτά
- 200 g γλυκοπατάτας
- Προβηγκιακά βότανα
- Σκόνη σκόρδου
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- Αλάτι και πιπέρι
Κόψτε τη γλυκοπατάτα σε μπαστουνάκια, ανακατέψτε την με λάδι, σκόρδο και μυρωδικά, αλατοπιπερώστε και ψήστε για 20-25 λεπτά στους 200°C, μέχρι οι άκρες να ροδίσουν. Θα είναι τραγανές απ' έξω και τρυφερές από μέσα, ιδανικές ως επιδόρπιο. γαρνιτούρα εμπλουτισμένη με βιταμίνες.
Οι 10 κορυφαίοι χειμερινοί σύμμαχοι για την άμυνά σας
1) Κρεμμύδι, σκόρδο και πράσο: βλεννολυτικές και αντισηπτικές ιδιότητες, χρήσιμες κατά των μικροβίων. Σπιτικό κόλπο: μισό κρεμμύδι κομμένο σε κομμάτια στο δωμάτιο μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να αναπνέουν καλύτερα ενώ κοιμούνται εάν έχουν κρυολόγημα.
2) Καρότο: Πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, την οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α για να διατηρεί τους βλεννογόνους σε καλή κατάσταση και να μειώνει τον κίνδυνο αναπνευστικών λοιμώξεων.
3) Σέσκο, σπανάκι, αντίδια, μποράτζο: Μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και βιταμίνης C. Το σπανάκι παρέχει επίσης ψευδάργυρο, έναν σύμμαχο του ανοσοποιητικού συστήματος.
4) Μπρόκολο: Ξεχωρίζει για την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C. Προσθέστε την με μέτρο κατά το μαγείρεμα για να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες.
5) Ακτινίδιο, λεμόνι, μανταρίνι, πορτοκάλι και γκρέιπφρουτ: αντιοξειδωτικά και άφθονη βιταμίνη C. Βελτιώνουν επίσης την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.
6) Βασιλικός πολτός: Περιέχει βιταμίνες A, B, C και E, καθώς και μέταλλα. Συμβουλευτείτε τον παιδίατρό σας ή τον επαγγελματία υγείας πριν το προσφέρετε σε παιδιά ή το χρησιμοποιείτε τακτικά.
7) Ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, κεφίρ): Τα προβιοτικά του υποστηρίζουν την ανοσία και την υγεία του εντέρου κατά τη διάρκεια της κρύας περιόδου.
8) Γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D: χρήσιμο όταν υπάρχει μικρή έκθεση στον ήλιο.
9) Νερό και αφεψήματα: Ακόμα κι αν δεν διψάτε τόσο πολύ, η καλή ενυδάτωση είναι το κλειδί για να διατηρείτε τους βλεννογόνους και την άμυνά σας σε ετοιμότητα.
10) Γαλάζια ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες): Προτιμότερη πηγή βιταμίνης D και ωμέγα 3 τον χειμώνα.
Χειμερινή επιλογή με ένα μαγειρικό κόλπο
Αμύγδαλο: πρωτεΐνη, υγιή λίπη, βιταμίνη Ε, κάλιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο και άφθονο ασβέστιο. Καλύτερο ωμό και ανάλατο. Είναι εξαιρετικό σε σούπες, σαλάτες, επιδόρπια ή σάλτσες ψαριού.
Αγκινάρα: Καθαριστική δράση, φυτικές ίνες, φώσφορος, κυναρίνη και στερόλες. Βοηθά στην πέψη και το λιπιδαιμικό προφίλ. Ψημένο ή σε φούρνο μικροκυμάτων, με λάδι και αλάτι. Ως έγχυμα, μπορεί να ανακουφίσει το αίσθημα βάρους.
Σκόρδο: Ενώσεις θείου με δράση κατά των λοιμώξεων και καρδιαγγειακά οφέλη. Είναι πιο ισχυρό ωμό, αλλά και χρήσιμο μαγειρεμένο. Είναι καλύτερο να φυλάσσεται εκτός ψυγείου και το μικρόβιο πρέπει να αφαιρεθεί εάν επαναληφθεί.
Πορτοκαλί: Πλούσιο σε βιταμίνη C, πηκτίνη και φλαβονοειδή, καθώς και φολικό οξύ και θειαμίνη. Καλύτερο ολόκληρο παρά σε χυμό για να αξιοποιήσετε τις φυτικές ίνες και να ενισχύσετε το αίσθημα κορεσμού. μεταβολισμός σιδήρου.
Κρεμμύδι: θειούχες ενώσεις και φλαβονοειδή, βοηθάει στα κρυολογήματα και τα βρογχικά προβλήματα. Φυλάξτε το ξεφλουδισμένο στο ψυγείο, καλά τυλιγμένο αν είναι ήδη κομμένο, και πειραματιστείτε με τους χρόνους μαγειρέματος για να ρυθμίσετε την έντασή του και πεπτική απαλότητα.
Καταπολεμήστε το κρύο χωρίς να πάρετε βάρος
Η πτώση της θερμοκρασίας αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων, αλλά δεν δικαιολογεί την υπερβολική κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφών. Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά, προσθέστε ποιοτική πρωτεΐνη και καλά λιπαρά και χρησιμοποιήστε μπαχαρικά για να σας ηρεμήσουν χωρίς να προσθέσετε κενές θερμίδες. Η κατανάλωση οσπρίων 2-3 φορές την εβδομάδα προσφέρει... φυτικές ίνες, κορεσμό και μικροθρεπτικά συστατικά που σε κρατούν σε εγρήγορση.
Αποφύγετε την υπερβολική ζάχαρη, τα αρτοσκευάσματα και τα τηγανητά φαγητά. Δώστε προτεραιότητα σε μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο στο φούρνο, τον ατμό, το απαλό σοτάρισμα και το αργό μαγείρεμα. Πίνετε ζεστά ροφήματα και ζωμούς για να ενυδατώνεστε και μην παραμελείτε την άσκηση: βόλτες, ασκήσεις στο σπίτι ή οτιδήποτε σας αρέσει περισσότερο. ισορροπήστε τις κλίμακες.
Το κλειδί για τον χειμώνα είναι η κανονικότητα: φρέσκα εποχιακά προϊόντα, σπιτικές σούπες και μαγειρευτά, φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C και ζυμωμένα και λιπαρά ψάρια καθημερινά. Με λίγο προγραμματισμό και αυτούς τους συμμάχους, το ανοσοποιητικό σας σύστημα, η ενέργεια και η διάθεσή σας θα ενισχυθούν. Όλα είναι υπέρ του να ξεπεράσεις το κρύο με καλή υγεία.
