Όταν η άμυνά μας αποδυναμώνεται, το παρατηρούμε: περισσότερα κρυολογήματα, κόπωση, ακόμη και δυσπεψία. Τα καλά νέα είναι ότι Αυτό που βάζουμε στο πιάτο μας επηρεάζει άμεσα το ανοσοποιητικό μας σύστημα.Δεν υπάρχει καμία πανάκεια, αλλά υπάρχει ένα σύνολο τροφών και συνηθειών που, σε συνδυασμό, βοηθούν να έχουμε μια «ασπίδα» καλύτερα προετοιμασμένη για την αντιμετώπιση ιών και βακτηρίων.
Επιπλέον, υπάρχουν περιπτώσεις και ομάδες όπου είναι σκόπιμο να βελτιωθεί ακόμη περισσότερο: παιδική ηλικία, περίοδοι στρες, εποχιακές αλλαγές ή θεραπείες για τον καρκίνοΣε αυτές τις περιπτώσεις, η βελτίωση της διατροφής σας, ο επαρκής ύπνος και η τακτική άσκηση κάνουν τη διαφορά. Ας δούμε, λεπτομερώς και πρακτικά, τι να τρώτε και πώς να οργανωθείτε για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα—όχι με θαυματουργές υποσχέσεις, αλλά με στοιχεία και κοινή λογική.
Γιατί είναι σημαντικό να φροντίζετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Η ανοσία αποτελεί το φράγμα μας ενάντια στους παθογόνους μικροοργανισμούς. Στα παιδιά, βρίσκεται ακόμη σε στάδιο ανάπτυξης, ενώ στους ενήλικες μπορεί να επηρεαστεί από το άγχος, την έλλειψη ύπνου ή την κακή διατροφή. Μια ποικίλη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, ποιοτικές πρωτεΐνες, όσπρια και υγιή λίπη είναι το κλειδί για να διατηρείτε την άμυνά σας σε φόρμα.
Πέρα από τις θερμίδες, ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά παρουσιάζουν ενδιαφέρον: Βιταμίνες A, C, D, E και σύμπλεγμα Β, και μέταλλα όπως ψευδάργυρος, σελήνιο, μαγνήσιο και χαλκόςΟι φυτικές ίνες και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι επίσης σημαντικά λόγω της επίδρασής τους στο μικροβίωμα του εντέρου, ένα βασικό συστατικό της ανοσολογικής ισορροπίας.
Ο τρόπος ζωής έχει μεγάλη σημασία: μέτρια σωματική δραστηριότητα, υγιεινή των χεριών, διαχείριση του στρες και επαρκής ενυδάτωσηΔεν υπάρχουν μαγικές λύσεις: πρόκειται για το να προσθέτουμε μικρές αποφάσεις κάθε μέρα.
Μια χρήσιμη σημείωση: Η σύνθεση της βιταμίνης D διεγείρεται από μέτρια έκθεση στον ήλιο (περίπου 15 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα)πάντα με γνώμονα την κοινή λογική, ανάλογα με το δέρμα, την εποχή και τις συστάσεις φωτοπροστασίας.
Τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα των παιδιών
Τα παιδιά βρίσκονται σε συνεχή επαφή με ιούς και βακτήρια στο σχολείο, στο πάρκο ή σε εξωσχολικές δραστηριότητες. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα ενισχύεται με μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, πλούσιο σε φρέσκα, πολύχρωμα και ποικίλα φαγητά.
Ανάμεσα στα απαραίτητα είναι τα βιταμίνες A, C, D, E και ψευδάργυροςΗ βιταμίνη Α υποστηρίζει τα φυσικά φράγματα (δέρμα και βλεννογόνους). Η βιταμίνη C εμπλέκεται στη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων. Η βιταμίνη D ρυθμίζει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη Ε δρα ως αντιοξειδωτικό και ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την ανοσολογική απόκριση και την επούλωση τραυμάτων.
Το εντερικό μικροβίωμα είναι υπεύθυνο και είναι σημαντικό να το τρέφουμε σωστά: Φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως γιαούρτι ή κεφίρΈνα ποικιλόμορφο και «καλά τρεφόμενο» έντερο συνδέεται με πιο σταθερές άμυνες.
Η αποφυγή των υπερεπεξεργασμένων τροφών (με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, αλάτι και λιπαρά χαμηλής ποιότητας) όσο το δυνατόν περισσότερο βοηθάει πολύ. Ένα περιβάλλον με λιγότερα αναψυκτικά, αρτοσκευάσματα και αλμυρά σνακ μειώνει τη φλεγμονή χαμηλού βαθμού. και αφήνει χώρο για να πιάσει χώρο το καλό φαγητό.
Συνήθειες που συσσωρεύονται στο σπίτι: Θρεπτικά πρωινά, νερό όλη την ημέρα, ύπνος κατάλληλος για την ηλικία, ενεργό παιχνίδι και πλύσιμο των χεριώνΔεν πρόκειται για το να περιπλέκουμε τα πράγματα, πρόκειται για το να οργανωθούμε λίγο καλύτερα με αυτά που έχουμε πάντα.
Εννέα τροφές που είναι «φιλικές» για το ανοσοποιητικό σύστημα των παιδιών
– Εσπεριδοειδή και άλλα πλούσια σε βιταμίνη C: πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, μπρόκολο ή λάχανοΗ βιταμίνη C παίζει ρόλο στην ανοσία και δρα ως αντιοξειδωτικό.
– Γιαούρτι με προβιοτικά και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: απλό γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, kimchi ή misoΥποστηρίζουν την ποικιλομορφία του μικροβιώματος, κλειδί για μια ισορροπημένη ανοσοαπόκριση.
– Σκόρδο και τζίντζερ: Παρέχουν ενώσεις με αντιμικροβιακή και αντιφλεγμονώδη δράσηΤο σκόρδο είναι αξιοσημείωτο για την περιεκτικότητά του σε αλισίνη, ενώ το τζίντζερ για την περιεκτικότητά του σε τζιντζερόλη.
– Λιπαρά ψάρια: σολομός, πέστροφα, σαρδέλα ή τόνοςΤα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει βοηθούν στη ρύθμιση της φλεγμονής.
– Καρότο, γλυκοπατάτα και κολοκύθα (βλ. ιδιότητες των καρότων): πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, την οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Ασημαντικό για τους βλεννογόνους και το δέρμα.
– Ξηροί καρποί (σε μορφή κατάλληλη για την ηλικία): αμύγδαλα, φουντούκια ή καρύδιαμε βιταμίνη Ε και υγιή λίπη. Για μικρά παιδιά, προσφέρετε αλεσμένες ή 100% κρεμώδεις εκδόσεις για να αποφύγετε τον πνιγμό.
- Όσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλιαΠαρέχουν φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος.
- Αυγά: υψηλής ποιότητας θρεπτικά συστατικά και βιταμίνη DΕυέλικτο για τορτίγιες, ομελέτα ή ψήσιμο στο φούρνο.
– Πράσινα φύλλα: σπανάκι, σέσκουλο ή μπρόκολο, γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά σε ενήλικες
Οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν τους μύες, τα οστά, το αίμα, τον μεταβολισμό και την ίδια την ανοσία. Η συμπερίληψη μιας μερίδας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα βοηθά στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του οργανισμού.Ως αναφορά, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 56 g/ημέρα για τους άνδρες και 46 g/ημέρα για τις γυναίκες (μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το βάρος και τη δραστηριότητα).
Προτεινόμενες πηγές: άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, όσπρια, τόφου/σόγια και ξηροί καρποίΣτις χορτοφαγικές/vegan δίαιτες, ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως βελτιώνει το προφίλ αμινοξέων.
Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν το οξειδωτικό στρες που «διαβρώνει» τα κύτταρά μας. Η βιταμίνη C, η βιταμίνη E, τα καροτενοειδή και το σελήνιο είναι άφθονα στα έντονα χρωματιστά φρούτα και λαχανικά. και ξηρούς καρπούς και σπόρους. Σκεφτείτε ένα ουράνιο τόξο στο πιάτο σας: μύρτιλλα, γλυκοπατάτα, κόκκινη πιπεριά, φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή...
Η βιταμίνη D αξίζει το δικό της κεφάλαιο: βρίσκεται στο αυγά, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και γιαούρτια, σολομός και τόνοςΩστόσο, συντίθεται επίσης με το ηλιακό φως. Η γενική συνιστώμενη πρόσληψη είναι περίπου 15 mcg/ημέρα και, σε περιπτώσεις χαμηλών επιπέδων, μπορεί να εξεταστεί η χορήγηση συμπληρωμάτων υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας.
Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται στην ανοσολογική απόκριση, στην επούλωση τραυμάτων και στην κυτταρική διαίρεση. Θαλασσινά (στρείδια, καβούρια), άπαχο κρέας, όσπρια και γιαούρτι Αυτές είναι καλές πηγές. Το σελήνιο υποστηρίζει την αντιοξειδωτική άμυνα (βλ. Καρύδια Βραζιλίας, λιπαρά ψάρια, σκόρδο και μπρόκολοΤο μαγνήσιο έχει αντιφλεγμονώδη δράση (είναι άφθονο σε μαγνήσιο). αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, όσπρια και λαχανικά). Και ο χαλκός, αν και λίγος χρειάζεται, είναι απαραίτητος (σε όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς).
Πράσινο τσάι και άλλα αντιοξειδωτικά «ενισχυτικά»
Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες όπως η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη, οι οποίες σχετίζονται με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις. Η συμπερίληψή του ως κανονικό ποτό μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη.πάντα μέσα σε μια ποικίλη διατροφή. Άλλα αντιοξειδωτικά που παρουσιάζουν ενδιαφέρον βρίσκονται σε κόκκινα φρούτα, σκούρα φυλλώδη λαχανικά και έντονα χρωματισμένα λαχανικά.
Ματιών: Καμία τροφή μεμονωμένα δεν προλαμβάνει ή θεραπεύει ασθένειες.Η αξία έγκειται στην τακτική συσσώρευση υγιεινών επιλογών, όχι σε ένα μόνο προϊόν.
Πρωινά που «ενεργοποιούν» το ανοσοποιητικό σύστημα
Το πρωινό δεν είναι υποχρεωτικό αν δεν πεινάτε, αλλά αν το κάνετε, φροντίστε να είναι πλούσιο. Ένα μπολ με βρώμη ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα Παρέχει φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και λίπη που είναι υγιή για την καρδιά. Η βρώμη μπορεί να παρασκευαστεί με γάλα ή φυτικό γάλα και μπορεί να γαρνιριστεί με κανέλα ή σπόρους.
Το φυσικό γιαούρτι (ιδανικά με ζωντανές καλλιέργειες) είναι μια εξαιρετική βάση για την πρώτη μπουκιά της ημέρας. Παρέχει προβιοτικά και πρωτεΐνη και συνδυάζεται υπέροχα με ψιλοκομμένα φρούτα.μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους chia ή λιναρόσπορους.
Τα κόκκινα φρούτα όπως τα βατόμουρα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά. Έχουν γίνει δημοφιλή για τον ρόλο τους στην υγεία του ουροποιητικού συστήματος.Και στην πράξη, είναι ένα ευέλικτο φρούτο για την προσθήκη χρώματος και γεύσης. Τα κόκκινα σταφύλια είναι επίσης ιδανικά: μερικά κομμάτια συμπληρώνουν ένα ποικίλο μπολ.
Τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ, λεμόνι) και το ακτινίδιο ταιριάζουν τέλεια. Η βιταμίνη C που περιέχει «λαδώνει» την απόκριση των λευκών αιμοσφαιρίωνΕίναι καλύτερο να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα παρά να πίνετε χυμό για να επωφεληθείτε από τις φυτικές ίνες, αν και βοηθάει και ένας φρεσκοστυμμένος χυμός περιστασιακά.
Το μέλι, χωρίς υπερβολή, μπορεί να αποτελέσει μια εναλλακτική γεύση σε αφεψήματα ή τοστ. Συνδέεται με αντιμικροβιακές ιδιότητες λόγω της περιεκτικότητάς του σε ενώσεις όπως η ινχιμπίνη.Σε περίπτωση ενόχλησης στο λαιμό, το κλασικό μείγμα γάλακτος/εγχύματος με λίγο μέλι μπορεί να προσφέρει ανακούφιση.
Και ας μην ξεχνάμε τα βασικά: νερό όλη την ημέραΗ ενυδάτωση προάγει την παραγωγή λέμφου, τη «μεταφορά» των ανοσοκυττάρων σε όλο το σώμα.
Άλλες τροφές που παρουσιάζουν ενδιαφέρον και συνήθειες που σηματοδοτούν
Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί) παρέχουν ωμέγα-3. Η μέτρια και τακτική κατανάλωση βοηθά στη ρύθμιση της φλεγμονήςΕναλλάξτε με λευκό ψάρι, όσπρια και αυγά για μια ισορροπημένη εβδομάδα.
Τα μανιτάρια (μανιτάρια, εποχιακά μανιτάρια) ταιριάζουν πολύ καλά σε ένα μοτίβο «υπεράσπισης». Παρέχουν φυτικές ίνες και βιοδραστικές ενώσεις ενδιαφέροντα όπως οι βήτα-γλυκάνες.
Τα όσπρια είναι ένα άλογο που κερδίζει: φυτική πρωτεΐνη, σίδηρος, ψευδάργυρος και φυτικές ίνεςΟι φακές με λαχανικά, το χούμους από ρεβίθια ή τα σοταρισμένα φασόλια με πιπεριές ταιριάζουν σχεδόν σε κάθε μενού.
Στο κεφάλαιο για τον τρόπο ζωής, η επαρκής ύπνος κερδίζει πόντους. Ο κακός και για πολύ λίγο χρόνο ύπνος αυξάνει την ευαισθησία σε λοιμώξεις και επιβραδύνει την ανάρρωση. Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας και δώστε προτεραιότητα στην βασική υγιεινή του ύπνου.
Η μέτρια σωματική δραστηριότητα προάγει την κυκλοφορία των ανοσοκυττάρων και βοηθά στη διαχείριση του στρες. Γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή άσκηση στο σπίτι Αυτές είναι ρεαλιστικές επιλογές. Και, φυσικά, η υγιεινή των χεριών και η αναπνευστική εθιμοτυπία είναι απαραίτητες για να σπάσουν οι αλυσίδες μετάδοσης.
Σχετικά με τα συμπληρώματα: Δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η λήψη μεγάλων δόσεων βιταμινών βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα εάν δεν υπάρχει ανεπάρκεια.Αξιολογήστε τα αποτελέσματα των εργαστηριακών εξετάσεων και συμβουλευτείτε επαγγελματίες πριν πάρετε συμπληρώματα.
15 τροφές που, συνδυαστικά, καλύπτουν τα απαραίτητα
Ένας οδηγός για τη δημιουργία ποικίλων μενού χωρίς πονοκεφάλους. Χρησιμοποιήστε τα σαν κομμάτια ενός διατροφικού παζλ όλη την εβδομάδα:
- Citrus
- κόκκινο πιπέρι
- Μπρόκολο
- Σπανάκι
- Γιαούρτι
- Αποξηραμένα φρούτα
- Ρεβίθια
- Μανιτάρια
- Pollo
- Ηλιόσποροι
- Σολομός
- Aguacate
- Σκόρδο
- Αυγό
- Ολόκληρη η βρώμη
Με αυτά τα «βασικά» Λαμβάνετε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, βασικά μέταλλα, πλήρεις πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπηΤο κλειδί βρίσκεται στην εναλλαγή και την έξυπνη ανάμειξη των πιάτων σας.
Ειδικές περιπτώσεις: όταν το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται επιπλέον υποστήριξη
Σε άτομα με καρκίνο, η ασθένεια και οι θεραπείες μπορούν να αποδυναμώσουν την ανοσία. Ένα «υγιεινό για τον καρκίνο» διατροφικό πρότυπο και ένας συνεπής τρόπος ζωής βοηθούν τους ασθενείς να ανέχονται καλύτερα τις θεραπείες. μειώνοντας ήδη ορισμένες παρενέργειες.
Εδώ, οι βιταμίνες και τα μέταλλα που έχουν ήδη αναφερθεί (βιταμίνη Ε, Β6, Β9, Β12· ψευδάργυρος, σελήνιο, μαγνήσιο, χαλκός) αποκτούν σημασία, εκτός από την επαρκή πρωτεΐνη για την επιδιόρθωση των ιστών. Συντονισμός του σχεδίου με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψηςΠροσαρμόζει τις υφές εάν υπάρχουν προβλήματα κατάποσης ή βλεννογονίτιδα και δίνει προτεραιότητα στην ασφάλεια των τροφίμων.
Θυμηθείτε: Τροφές όπως το σκόρδο ή το τζίντζερ μπορεί να είναι χρήσιμες, αλλά δεν αντικαθιστούν τις ιατρικές θεραπείες.Η δίαιτα συνοδεύει και υποστηρίζει, δεν αντικαθιστά την προβλεπόμενη θεραπεία.
Μεταξύ των παιδιών, των ενεργών ενηλίκων και των ατόμων με συγκεκριμένες ανάγκες, υπάρχει ένα μήνυμα που επαναλαμβάνεται: Δεν υπάρχει μία και μοναδική τροφή-θαύμαΈνα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα βασίζεται σε μια ποικίλη, επαρκή και συνεπή διατροφή, καλές συνήθειες ύπνου, τακτική άσκηση και επαρκή ενυδάτωση. Εάν επίσης διασφαλίζετε την υπεύθυνη έκθεση στον ήλιο για τη βιταμίνη D, μειώνετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και ενισχύετε το μικροβίωμα του εντέρου σας με φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικά.
