Τα όσπρια είναι από εκείνα τα τρόφιμα που υπήρχαν πάντα στις κουζίνες μας, αλλά δεν ξέρουμε πάντα πώς να τα ετοιμάσουμε, οπότε γίνονται καταπληκτικά. Είμαι σίγουρη ότι περάσατε καλά μαζί τους. ρεβίθια πιο σκληρά από μάρμαρα, φακές σχεδόν λιωμένες ή φασόλια με τις φλούδες τους να επιπλέουν στο πιάτο. Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι θέμα κακής τύχης: υπάρχει ένας συνδυασμός τεχνικής, συγχρονισμού και λίγης επιστήμης που κάνει όλη τη διαφορά.
Με αυτόν τον οδηγό θα μάθετε να μαγειρέψτε τα όσπρια έτσι ώστε να είναι τρυφερά, κρεμώδη, νόστιμα και πολύ πιο εύπεπταΕκτός από το ότι σας δίνουμε 8 πρακτικές ιδέες για συνταγές για να ενσωματώσετε στο καθημερινό σας μενού χωρίς να βαρεθείτε, θα σας εξηγήσουμε πώς να τα μουλιάσετε, τι είδους νερό να χρησιμοποιήσετε, πόσο χρόνο να τα μαγειρέψετε, ποια συστατικά τα βοηθούν και ποια τα καταστρέφουν, και πώς να τα κάνετε εύγευστα ακόμα και για τα πιο ευαίσθητα στομάχια.
Γιατί αξίζει να τρώμε περισσότερα όσπρια
Πριν ασχοληθούμε με την υπόθεση (ή μάλλον, με την κατσαρόλα), αξίζει να θυμηθούμε ότι τα όσπρια είναι σπόροι ψυχανθών όπως ρεβίθια, φασόλια, φακές ή αποξηραμένα μπιζέλιακαι που μας συνοδεύουν εδώ και χιλιάδες χρόνια σε όλο τον κόσμο.
Είναι μια πολύ οικονομική τροφή, ιδανική για οικονομικές συνταγές για όλη την εβδομάδα και ταυτόχρονα γεμάτο θρεπτικά συστατικά: Παρέχουν άφθονες φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, βιταμίνες Β και σχεδόν καθόλου λίπος.Περίπου 25 γραμμάρια αποξηραμένων οσπρίων παρέχουν περίπου 80 θερμίδες και με 100 γραμμάρια αποξηραμένων οσπρίων έχετε ένα χορταστικό πιάτο που θα ικανοποιήσει όλους.
Τούτου λεχθέντος, εκτός από τη σόγια, Τα περισσότερα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέαΕπομένως, συνιστάται ο συνδυασμός τους με δημητριακά όπως η κινόασπόρους ή ξηρούς καρπούς για να επιτευχθεί μια πλήρης πρωτεΐνη. Γι' αυτό τόσες πολλές γαστρονομικές παραδόσεις συνδυάζονται, για παράδειγμα, φακές με ρύζι, ρεβίθια με κους κους ή φασόλια με ψωμί.
Εκτός του ότι είναι θρεπτικά, τα όσπρια είναι πολύ ευέλικτα. Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε. σε μαγειρευτά και κατσαρόλες, σε σαλάτες, ως βάση για πατέ λαχανικών, σε χάμπουργκερ ή ακόμα και σε επιδόρπιαΚαι αν τα μαγειρέψουμε σωστά, αντί να είναι βαριά, μπορούν να είναι απόλυτα εύπεπτα και ιδανικά για καθημερινή κατανάλωση.
Επιλογή και σωστή αποθήκευση αποξηραμένων οσπρίων
Η ποιότητα των οσπρίων που αγοράζετε θα επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό το αποτέλεσμα. Όσο παλαιότερο είναι ένα αποξηραμένο όσπριο, τόσο πιο σκληρό γίνεται και τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται για να μαλακώσει. Ακόμα κι αν τα μαγειρεύετε για ώρες. Γι' αυτό είναι σημαντικό να τα αγοράζετε από μέρη με μεγάλο κύκλο εργασιών.
Το ιδανικό είναι Χρησιμοποιήστε όσπρια από την τελευταία συγκομιδή και καταναλώστε τα εντός έξι μηνών το πολύ.Φυλάξτε τα σε ερμητικά σφραγισμένα δοχεία, σε δροσερό και ξηρό μέρος, μακριά από θερμότητα και υγρασία, για να μην ταγγίσουν ή να προσελκύσουν έντομα.
Αν θέλετε να βελτιώσετε την πεπτικότητά του, είναι καλύτερο να επιλέξετε ποικιλίες φυσικά πιο ήπιο για το πεπτικό σύστημαΜεταξύ των πιο εύπεπτων είναι οι κόκκινες φακές, οι μικρές φακές, τα αποξηραμένα μπιζέλια, τα φασόλια mung και τα φασόλια azuki. Από την άλλη πλευρά, Τα μεγάλα φασόλια και τα ρεβίθια τείνουν να είναι κάπως βαρύτερα.Ωστόσο, με την κατάλληλη προετοιμασία, είναι επίσης καλά ανεκτές. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτές τις ποικιλίες στο όλα για τις φακές.
Μουλιάζοντας όσπρια: χρόνοι, μέθοδοι και κόλπα
Το μούλιασμα είναι ένα βασικό βήμα που συχνά παραβλέπεται ή βιάζεται. Πέρα από το μαλάκωμα, το μούλιασμα βοηθάει... Ενυδατώστε τα όσπρια, μειώστε τον χρόνο μαγειρέματός τους και μειώστε ουσίες όπως τα φυτικά άλατα και τους ολιγοσακχαρίτες. (υπεύθυνα για την έντονη πέψη και τα αέρια) και ενεργοποιούν ένζυμα που μαλακώνουν τα κυτταρικά τοιχώματα.
Από πρακτικής άποψης, σχεδόν πάντα έχουμε δύο κύριες επιλογές: παραδοσιακό κρύο μούλιασμα ή επιταχυνόμενο ζεστό μούλιασμαΚαι τα δύο λειτουργούν, αλλά το τελικό αποτέλεσμα αλλάζει ελαφρώς.
Παραδοσιακή μέθοδος μούλιασμα
Είναι το δοκιμασμένο και αληθινό σύστημα, το πιο συνιστώμενο όταν έχουμε λίγο χρόνο. Αποτελείται από Βάλτε τα όσπρια σε μια κατσαρόλα ή ένα μεγάλο μπολ και καλύψτε τα με περίπου 3 μέρη νερό για κάθε μέρος οσπρίων.Αφήνονται σε δροσερό μέρος για τον απαραίτητο χρόνο ανάλογα με την ποικιλία και στη συνέχεια ξεπλένονται.
Αυτή η μέθοδος αποδίδει ένα πολύ καθαρό, καλά ενυδατωμένο, σαρκώδες όσπριο με ομοιόμορφη υφήΕίναι συνηθισμένο να μουλιάζετε τα ρεβίθια και τα φασόλια για 8 έως 12 ώρες, οπότε ένα καλό κόλπο είναι να τα μουλιάζετε μετά το δείπνο για να είναι έτοιμα την επόμενη μέρα.
Μέθοδος θερμής εμβάπτισης
Όταν βιαζόμαστε, μπορούμε να καταφύγουμε σε ένα γρήγορο μούλιασμα. Σε αυτή την περίπτωση, τα όσπρια τοποθετούνται σε μια μεγάλη κατσαρόλα και καλύπτονται με 4 μέρη νερού για κάθε μέρος οσπρίωνΑφήστε το να βράσει και σιγοβράστε για περίπου 2-3 λεπτά.
Στη συνέχεια, σβήστε τη φωτιά, σκεπάστε την κατσαρόλα και αφήστε την μουλιάστε για τον κατάλληλο χρόνο για κάθε είδος οσπρίουΤέλος, στραγγίστε και ξεπλύνετε. Αν και το παραδοσιακό μούλιασμα συνήθως αποδίδει ελαφρώς καλύτερα αποτελέσματα, αυτή η μέθοδος ζεστού νερού είναι απόλυτα έγκυρη και πολύ πρακτική για καθημερινή χρήση.
Συνιστώμενοι χρόνοι μουλιάσματος ανά είδος οσπρίου
Ανάλογα με το όσπριο, ο χρόνος μουλιάσματος θα πρέπει να προσαρμόζεται ώστε να διασφαλίζεται η σωστή ενυδάτωση χωρίς υπερβολικό μουλιασμό. Αυτά είναι ενδεικτικά εύρη που λειτουργούν πολύ καλά στην πράξη:
- Φασόλια Garbanzo: 8-12 ώρες κρύου μούλιασμα ή 90-120 λεπτά με ζεστό μούλιασμα.
- Φασόλια: 8-12 ώρες σε κρύο νερό ή 45-120 λεπτά με ζεστό μούλιασμα.
- Καφέ φακές: Προαιρετικό μούλιασμα για 30-60 λεπτά για βελτίωση της υφής.
- Καστιλιάνικη φακή: Μαλακώνουν σημαντικά μετά από 1 ώρα μούλιασμα.
- κόκκινη φακή: Δεν συνιστάται να το μουλιάζετε, καθώς διαλύεται γρήγορα.
- Αποξηραμένα κουκιά: 8-12 ώρες μούλιασμα.
- Σόγια: περίπου 10-12 ώρες μούλιασμα.
Είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε την 12 ώρες μούλιασμα Στα περισσότερα όσπρια, το μούλιασμα είναι απαραίτητο επειδή μπορεί να αρχίσουν να ζυμώνονται, να χάνουν τις ιδιότητές τους ή να αναπτύσσουν μια δυσάρεστη οσμή. Κατά το μούλιασμα, να έχετε κατά νου ότι θα διπλασιάσουν ή και θα τριπλασιάσουν τον όγκο τουςΔώστε τους λοιπόν χώρο και άφθονο νερό.
Πώς μπορεί να βελτιωθεί ακόμη περισσότερο η πεπτικότητά του;
Ένα πολύ χρήσιμο κόλπο είναι Πάντα να πετάτε το νερό που μουλιάστηκε και να ξεπλένετε καλά τα όσπρια κάτω από τρεχούμενο νερό. Μουλιάστε τα πριν τα μαγειρέψετε. Αυτό εξαλείφει πολλές από τις ενώσεις που προκαλούν αέρια. Το καλοκαίρι, είναι καλή ιδέα να αλλάζετε το νερό μουλιάσματος μερικές φορές την ημέρα για να αποτρέψετε τη ζύμωση.
Αν θέλετε να πάτε ένα βήμα παραπέρα, μπορείτε προσθέστε ένα μικρό κομμάτι φυκιού kombu στο νερό που το μουλιάζετεΤο Kombu παρέχει μέταλλα και γλουταμινικό οξύ, τα οποία βοηθούν στην απαλότητα του δέρματος και βελτιώνουν την επακόλουθη πέψη.
Μια άλλη πολύ ενδιαφέρουσα επιλογή είναι Βλαστήστε τα όσπρια πριν τα μαγειρέψετεΌταν βλαστήσουν, ενεργοποιούνται ένζυμα που κάνουν τον κόκκο πιο εύπεπτο και θρεπτικό. Απλώς μουλιάστε τον, στραγγίστε τον και διατηρήστε τον υγρό για μερικές ημέρες, ξεπλένοντάς τον τακτικά, μέχρι να εμφανιστεί ένα μικρό βλαστάρι.
Ο ρόλος του νερού: σκληρό, μαλακό και πώς επηρεάζει το μαγείρεμα
Ένας από τους πιο ξεχασμένους παράγοντες κατά το μαγείρεμα των οσπρίων είναι ο τύπος του νερού. Αν το νερό στην περιοχή σας είναι πολύ σκληρό (πλούσιο σε ασβέστιο και μαγνήσιο), τα όσπρια χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να μαλακώσουν. Και μερικές φορές φαίνεται σαν να μην έχουν μαγειρευτεί ποτέ πλήρως.
Από χημικής άποψης, τα μέταλλα στο σκληρό νερό Ενισχύουν τις πηκτίνες στο φλοιό του ψυχανθούς.Αυτό κάνει το εξωτερικό στρώμα πιο σφριγηλό και πιο ανθεκτικό στο μαλάκωμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα αισθητό στα ρεβίθια και σε ορισμένα φασόλια.
Σε πολλές περιοχές της Ισπανίας, ειδικά στην Μεσογειακές ακτές, τμήματα του νότου και επαρχιών της ενδοχώρας όπως το Τολέδο, η Σιουδάδ Ρεάλ, η Αλμπαθέτε ή η ΣαραγόσαΤο νερό της βρύσης είναι αρκετά σκληρό. Αν αυτή είναι η περίπτωσή σας, αξίζει να δοκιμάσετε μία από αυτές τις απλές λύσεις.
Πώς να λύσετε το πρόβλημα του σκληρού νερού
Για να αποκτήσετε τρυφερά όσπρια χωρίς να μένετε ατελείωτα στην κουζίνα, μπορείτε:
- Χρησιμοποιήστε μαλακό ή φιλτραρισμένο εμφιαλωμένο νερό τόσο για μούλιασμα όσο και για μαγείρεμα.
- Προσθέστε μια πρέζα μαγειρική σόδα στο νερό μαγειρέματος, ποτέ περισσότερο από 2 γρ. ανά λίτρο, για να μαλακώσει.
- Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας λιωμένες ντομάτες ή λίγο ξύδιΑλλά πάντα στο τέλος του μαγειρέματος. Αν προσθέσετε οξέα στην αρχή, θα σκληρύνουν τα όσπρια.
Πώς να μαγειρέψετε όσπρια: θερμότητα, χρόνος και βασικές συμβουλές
Μόλις μουλιάσουν και ξεπλυθούν καλά, ήρθε η ώρα να τα μαγειρέψετε. Εδώ είναι που κάτι τόσο απλό όσο ο έλεγχος της θερμοκρασίας μπαίνει στο παιχνίδι. Ένα καλό μαγείρεμα οσπρίων πρέπει να ξεκινά απαλά και να συνεχίζεται εξίσου απαλά., χωρίς έντονες φωτιές ή συνεχείς φυσαλίδες.
Γενικά, το ιδανικό για να ξεκινήσετε είναι με κρύο νερό (εκτός από τα ρεβίθια) και σταδιακά δυναμώνουμε τη φωτιά μέχρι να βράσειΣτη συνέχεια, η φωτιά χαμηλώνεται για να διατηρηθεί ένας πολύ ελαφρύς βρασμός, ακριβώς όσο χρειάζεται για να συνεχιστεί η διαδικασία μαγειρέματος χωρίς να καταστραφούν οι κόκκοι.
Βασικά βήματα για το μαγείρεμα των οσπρίων
Αυτά τα απλά βήματα κάνουν μεγάλη διαφορά στην τελική υφή:
- Βάλτε τα όσπρια σε κρύο νερόεκτός από τα ρεβίθια, τα οποία είναι καλύτερο να προστίθενται σε βραστό νερό από την αρχή.
- Ζεστάνετε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να αρχίσει να βράζει το νερό.
- Αποαφρίζω Κατά τη διάρκεια των πρώτων λεπτών, αφαιρέστε τις ακαθαρσίες που ανεβαίνουν στην επιφάνεια με ένα skimmer.
- Χαμηλώστε τη φωτιά και διατηρήστε ένα πολύ απαλό βράσιμο καθ' όλη τη διάρκεια του μαγειρέματος.
- Μην ανακατεύετε με κουτάλι Για να αποφύγετε το σπάσιμο των κόκκων, είναι καλύτερο να μετακινείτε την γλάστρα με μια απαλή κίνηση κουνήματος.
Σε πολλές περιπτώσεις, εάν χρειάζεται να προσθέσετε περισσότερο νερό κατά το μαγείρεμα, συνιστάται να να είναι κρύο για τα περισσότερα όσπριαεπειδή αυτή η θερμοκρασιακή αντίθεση «τρομάζει» τον κόκκο και βοηθά στην αποτροπή του σχισίματος της φλούδας. Στην περίπτωση των ρεβιθιών, ωστόσο, είναι προτιμότερο Προσθέτετε πάντα ζεστό νερό ώστε να μην σταματήσει η διαδικασία μαγειρέματος.
Προσεγγιστικοί χρόνοι μαγειρέματος
Οι χρόνοι μαγειρέματος μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη σκληρότητα του νερού, το μέγεθος των κόκκων, την ακριβή ποικιλία ή τον τύπο της κατσαρόλας, αλλά υπάρχουν ορισμένες γενικές οδηγίες. Αναφορές που χρησιμεύουν πολύ καλά ως οδηγός:
- Ρεβίθιασε παραδοσιακή κατσαρόλα, περίπου 40-50 λεπτά αν είναι καλής ποιότητας (έως 1:30-2 ώρες σε άλλους οδηγούς)· σε χύτρα ταχύτητας ή χύτρα ταχείας κυκλοφορίας, περίπου 10-15 λεπτά ή 35-40 λεπτά ανάλογα με το μοντέλο.
- ΦακέςΣε μια κανονική κατσαρόλα, περίπου 25-35 λεπτά, αν και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστούν 60-90 λεπτά. σε μια χύτρα ταχύτητας, 12-25 λεπτά.
- φασόλιστην παραδοσιακή μαγειρική, τουλάχιστον 45 λεπτά και συχνά μεταξύ 1-1:30 π.μ.· σε χύτρα ταχύτητας, περίπου 15-30 λεπτά.
Να θυμάστε ότι Η μαγειρική δεν είναι ακριβής επιστήμηΠαράγοντες όπως ο τύπος της κατσαρόλας, η πραγματική ένταση θερμότητας και ο χρόνος αποθήκευσης των οσπρίων παίζουν πάντα ρόλο. Η πιο λογική προσέγγιση είναι να ξεκινήσετε με αυτούς τους χρόνους και στη συνέχεια να προσαρμόσετε ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος και τις προσωπικές σας προτιμήσεις.
Επιπλέον συμβουλές ανάλογα με τον τύπο του οσπρίου
Ορισμένα όσπρια ωφελούνται από ειδική φροντίδα:
- Φασόλια Garbanzo: Να τα μαγειρεύετε πάντα σε βραστό νερό και, αν προσθέσετε νερό κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, βεβαιωθείτε ότι είναι επίσης ζεστό. Μπορείτε να τα μουλιάσετε σε ζεστό νερό με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι για να γίνουν πιο μαλακά.
- Φασόλια: Συνιστάται να τα μαγειρέψετε ξεκινώντας με κρύο νερό και, αν θέλετε να βελτιώσετε την υφή τους, «σοκάρετέ» τα προσθέτοντας λίγο κρύο νερό μερικές φορές κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
- Φακές: Συνήθως μαγειρεύονται πιο γρήγορα και μπορούν να βράσουν απευθείας χωρίς μούλιασμα ή με ένα σύντομο μούλιασμα για να επιτευχθεί μια πιο κρεμώδης υφή.
Συστατικά που βοηθούν (και καταστρέφουν) τα όσπρια σας
Στα στιφάδο με όσπρια, η σειρά με την οποία προσθέτετε τα υλικά έχει μεγάλη σημασία. Υπάρχουν μερικά υλικά που λειτουργούν υπέροχα με αργό μαγείρεμα από την αρχή., και άλλα που είναι καλύτερο να τα αφήσετε για το τέλος αν δεν θέλετε σκληρό όσπριο.
Τι να προσθέσω από την αρχή
Υπάρχει μια ομάδα συστατικών που ενισχύουν τη γεύση των οσπρίων και που μπορείτε να βάλετε στην κατσαρόλα από την αρχή χωρίς κανένα πρόβλημα:
- Κρεμμύδισε κομμάτια ή τέταρτα.
- Καρότο, σε φέτες ή σε μεγάλα κομμάτια που μπορείτε στη συνέχεια να αφαιρέσετε.
- Σκόρδοολόκληρο ή ελαφρώς θρυμματισμένο.
- Δάφνη και άλλα ήπια αρωματικά βότανα.
- Ελαιόλαδοπου βοηθά στην ολοκλήρωση της γεύσης και στη βελτίωση της υφής.
Αν πρόκειται να μαγειρέψετε τα όσπρια για να ετοιμάσετε στη συνέχεια ένα άλλο πιάτο (έναν πουρέ, μια σαλάτα, ένα στιφάδο), είναι καλή ιδέα. Προσθέστε στη διαδικασία μαγειρέματος ένα κρεμμύδι κομμένο σε τέσσερα, μια σκελίδα σκόρδο, ένα φύλλο δάφνης και μερικούς κόκκους πιπεριού.Στη συνέχεια, όλα αφαιρούνται, αφήνοντάς σας έναν πολύ χρήσιμο αρωματικό ζωμό. Και αν δουλέψετε με κονσερβοποιημένα όσπριαΥπάρχουν πρακτικές τεχνικές για την ενσωμάτωσή τους χωρίς να χάσουν την υφή τους.
Ποια όξινα συστατικά μπαίνουν μόνο στο τέλος;
Όξινα συστατικά, όπως ντομάτα, κόκκινο κρασί, λεμόνι ή ξύδι, Σκληραίνουν τα όσπρια αν προστεθούν στην αρχή του μαγειρέματοςΕπομένως, αν θέλετε να τα προσθέσετε, είναι καλύτερο να το κάνετε όταν τα όσπρια είναι σχεδόν μαλακά.
Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να απολαύσετε το γεύση και οξύτητα της ντομάτας, του κρασιού ή του ξιδιού χωρίς να καταστρέψετε την υφή του πιάτου. Λάβετε αυτό υπόψη, ειδικά σε φαγητά με φασόλια και ντομάτα ή σε πιάτα με μια νότα κόκκινου κρασιού.
Αλάτι: πότε και γιατί να το προσθέσετε
Επί χρόνια επαναλαμβάνεται ότι το αλάτι σκληραίνει τα όσπρια αν προστεθεί από την αρχή, αλλά τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν το αντίθετο: Μια μέτρια ποσότητα αλατιού βοηθά το δέρμα να παραμείνει άθικτο και το εμποδίζει να αποσυντεθεί..
Προτείνεται Προσθέστε περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι ανά λίτρο νερού από την αρχή του μαγειρέματοςΜερικοί μάγειρες προσθέτουν επίσης μια πρέζα αλάτι στο νερό μούλιασμα. Τα ιόντα νατρίου μπορούν να ενδυναμώσουν το δέρμα χωρίς να το κάνουν πιο σκληρό, αρκεί να μην το παρακάνετε.
Πώς να κάνετε τα όσπρια πιο εύπεπτα και να προκαλούν λιγότερα αέρια
Ένας από τους λόγους για τους οποίους πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τα όσπρια είναι ο φόβος των αερίων ή του φουσκώματος. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, υδατάνθρακες που το λεπτό έντερο δεν χωνεύει καλά και ζυμώνονται από το μικροβίωμα του παχέος εντέρου.
Τα καλά νέα είναι ότι, εφαρμόζοντας μερικά απλά κόλπα, μπορεί να γίνει μειώνουν σημαντικά την παραγωγή αερίων και βελτιώνουν την ανοχήακόμη και σε άτομα με ευαίσθητη πέψη.
Κλειδιά για τη βελτίωση της πεπτικότητάς του
- Μούλιασμα και αλλαγή νερού: Μουλιάζετε πάντα τα όσπρια (εκτός από αυτά που δεν το χρειάζονται) και πετάτε το νερό του μουλιάσματος, ξεπλένοντας καλά, καθώς αφαιρεί ένα καλό μέρος των ολιγοσακχαριτών.
- Μαγείρεμα με μπαχαρικά για την πέψη: Το φύλλο δάφνης, το κύμινο, ο μάραθος, ο γλυκάνισος, ο κόλιανδρος, ο κουρκουμάς, το κάρδαμο, το σκόρδο, το κύμινο ή η τριγωνέλλα τους βοηθούν να αισθάνονται καλύτερα.
- Φύκια Kombu στη μαγειρική: Η προσθήκη ενός μικρού κομματιού στο στιφάδο βελτιώνει την πέψη, μαλακώνει το κέλυφος και εμπλουτίζει το πιάτο με μέταλλα.
- Χρήση κύμινου ή τζίντζερ: Σε πολλά σπίτια, το κύμινο προστίθεται στα ρεβίθια για τη μείωση των αερίων. Το μάραθο ή το τζίντζερ είναι επίσης κατάλληλα.
Σε άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε όσπρια ή που έχουν χαμηλή «πεπτική ισχύ», συνιστάται Ξεκινήστε με μικρές μερίδες, καλά μαγειρεμένες και, αν χρειάζεται, πολτοποιημένεςκαι αυξήστε σταδιακά την ποσότητα. Είναι ενδιαφέρον ότι, όσο πιο συχνά καταναλώνονται (για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι την ημέρα για αρκετές εβδομάδες), συνήθως εμφανίζεται λιγότερη δυσφορία.
Συνδυασμοί που φαίνονται καλύτεροι (και χειρότεροι)
Τα όσπρια συνδυάζονται υπέροχα με τα δημητριακά, αλλά συνιστάται να τηρούν ορισμένες αναλογίες ώστε να είναι ελαφρύτεραΜια καλή ιδέα είναι το πιάτο να έχει περίπου 80-85% δημητριακά και 15-20% όσπρια, ή αντίστροφα, ανάλογα με την έμφαση που θέλετε να του δώσετε.
Αντ 'αυτού, Προσθέστε άφθονο ζωικό λίπος (λουκάνικα, λιπαρό κρέας) ή ξηρούς καρπούς σε ποσότητα Μπορεί να τα κάνει πιο βαριά. Μια μερίδα έξτρα παρθένου ελαιολάδου, ειδικά ωμού στο τέλος, συνήθως βελτιώνει την πέψη.
Άλλοι συνδυασμοί που μπορεί να είναι κάπως δύσκολοι είναι τα όσπρια με γαλακτοκομικά, φρούτα, αυγά, ψάρι ή περισσότερα όσπρια ταυτόχροναΔεν είναι «απαγορευμένα», αλλά αν έχετε την τάση να αισθάνεστε άβολα, είναι καλύτερο να επιλέξετε στην αρχή πιο απλά πιάτα.
Αν, παρά τα πάντα, εξακολουθούν να κοστίζουν χρήματα, μια άλλη επιλογή είναι Βράστε τα για λίγο στο τέλος του μαγειρέματος με λίγο μηλόξιδο ή ξίδι ρυζιούή αφήστε τα να μουλιάσουν για λίγο σε αυτό το ξίδι μόλις μαγειρευτούν και στη συνέχεια προσθέστε λίγο ελαιόλαδο.
Κατσαρόλες, σκεύη και μέθοδοι μαγειρέματος
Ο τύπος της γλάστρας που χρησιμοποιείτε επηρεάζει επίσης το αποτέλεσμα. Τα όσπρια το εκτιμούν. ανθεκτικά δοχεία που κατανέμουν καλά τη θερμότητα και να διατηρείται σταθερή η θερμοκρασία.
Τα αγγεία του κοκότες από χυτοσίδηρο με παχύ πυθμένα ή κεραμικές ταζίνες Προσφέρουν πολύ ομοιόμορφο μαγείρεμα και ιδιαίτερα τρυφερό αποτέλεσμα. Υπάρχουν επίσης σακούλες για αργή κουζίνα (όπως Wongerbag) ή Ηλεκτρικές αργές κουζίνες τύπου Crock Potπου σας επιτρέπουν να διατηρείτε πολύ χαμηλή φωτιά για ώρες χωρίς να έχετε αναμμένη την εστία για πολλή ώρα.
Η χύτρα ταχύτητας είναι ένας εξαιρετικός σύμμαχος όταν βιαζόμαστε, επειδή μειώνει δραστικά τον χρόνο μαγειρέματοςΩστόσο, το πολύ γρήγορο μαγείρεμα μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη της γεύσης και ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως και σε ένα αργά μαγειρεμένο στιφάδο. Αν έχετε χρόνο, αξίζει να πειραματιστείτε και με τις δύο τεχνικές και να δείτε ποια προτιμάτε για κάθε συνταγή.
8 πρακτικές ιδέες για συνταγές με όσπρια
Μόλις κατακτήσετε το μούλιασμα, το μαγείρεμα και τα κόλπα για να τα κάνετε ευχάριστα, η διασκέδαση ξεκινά: Αναζητήστε ποικίλους και νόστιμους τρόπους για να τρώτε όσπρια όλη την εβδομάδα. Ακολουθούν οκτώ ιδέες που μπορείτε να προσαρμόσετε στα γούστα σας.
1. Κλασικές φακές στιφάδο
Ένα κλασικό πιάτο που δεν αποτυγχάνει ποτέ. Μαγειρέψτε Φακές με κρεμμύδι, καρότο, σκόρδο, δάφνη και μια καλή πινελιά ελαιόλαδουΜπορείτε να προσθέσετε πατάτες και λίγη γλυκιά πάπρικα. Αν σας αρέσει μια πιο παραδοσιακή πινελιά, προσθέστε τσορίθο ή ζαμπόν. Αν προτιμάτε κάτι πιο ελαφρύ, απλώς αφήστε τα με λαχανικά.
2. Φασόλια πίντο με μικρά λουκάνικα τσορίθο
Για τις κρύες μέρες, τίποτα δεν συγκρίνεται με ένα ζευγάρι... αργά μαγειρεμένα φασόλια pinto με μικρά λουκάνικα chorizo Αρχικά, τα φασόλια σοκάρονται με κρύο νερό μερικές φορές, προστίθενται λαχανικά για άρωμα και όταν σχεδόν μαλακώσουν, προστίθενται τα τσορίθος για να ολοκληρωθεί το μαγείρεμα μαζί.
3. Ρεβίθια από τη Μαδρίτη στιφάδο
Τα ρεβίθια στο στιφάδο είναι ένα τέλειο παράδειγμα μαγείρεμα οσπρίων με κρέατα, λουκάνικα και λαχανικάΜουλιάζονται καλά όλη τη νύχτα, μαγειρεύονται σε βραστό νερό με πιο σκληρά κρέατα στην αρχή (μπούτι, ζαμπόν, μπέικον) και προς το τέλος, προστίθενται πιο ευαίσθητα υλικά όπως λουκάνικο αίματος ή καταλανικό λουκάνικο. Αν ψάχνετε για μια πιο ελαφριά εκδοχή, δοκιμάστε ένα ζεστή ρεβίθια σαλάτα.
4. Ζεστή σαλάτα φακής
Κατά τους θερμότερους μήνες, τα όσπρια συνεχίζουν να έχουν τη θέση τους με τη μορφή φρέσκες ή ζεστές σαλάτεςΜια εξαιρετική επιλογή είναι να ανακατέψετε μαγειρεμένες φακές με κόκκινο κρεμμύδι, πιπεριά, ντομάτα, φρέσκα βότανα και μια σάλτσα από ελαιόλαδο και ήπιο ξύδι.
5. Χούμους με ρεβίθια
Το χούμους είναι ένα από τα πιο γνωστά λαχανικά. Παρασκευάζεται με ανάμειξη Καλομαγειρεμένα ρεβίθια με ταχίνι (πάστα σουσαμιού), σκόρδο, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και κύμινοΕίναι ιδανικό για επάλειψη σε πίτα, σε στικ λαχανικών ή ως συνοδευτικό σε ένα μεικτό γεύμα.
6. Μπιφτέκια από όσπρια
Μπορείτε να ετοιμάσετε οποιοδήποτε μαγειρεμένο και καλά στραγγισμένο όσπριο σπιτικά χορτοφαγικά μπιφτέκιαΑπλώς λιώστε τα όσπρια, ανακατέψτε τα με σοταρισμένα λαχανικά, μπαχαρικά και λίγο αλεύρι ή τριμμένη φρυγανιά για να τους δώσετε υφή. Πλάστε τα μπιφτέκια και ροδίστε τα σε ένα τηγάνι ή φούρνο.
7. Νταλ φακής ινδικού τύπου
Το νταλ είναι ένα παραδοσιακό ινδικό πιάτο στο οποίο Οι φακές μαγειρεύονται με μπαχαρικά όπως κουρκουμάς, κύμινο, κόλιανδρο και τζίντζερ.Η υφή του είναι συνήθως πολύ κρεμώδης, σχεδόν σαν πηχτός πουρές, και συνήθως σερβίρεται με ρύζι, καθιστώντας το ένα πολύ πλήρες πιάτο.
8. Επιδόρπια και γλυκά με όσπρια
Αν και μπορεί να ακούγεται περίεργο, είναι επίσης δυνατό να χρησιμοποιηθεί Όσπρια σε ορισμένα επιδόρπια και γλυκάΑπό κέικ με πουρέ ρεβιθιού μέχρι γλυκές κρέμες φασολιών azuki, οι δυνατότητες είναι πολλές, ειδικά στην υγιεινή ζαχαροπλαστική όπου ο στόχος είναι η αύξηση των πρωτεϊνών και των φυτικών ινών.
Με όλα τα παραπάνω, είναι σαφές ότι τα όσπρια προσφέρουν πολλές δυνατότητες: Αν επιλέξετε τον σωστό τύπο, ελέγξτε τον χρόνο μουλιάσματος, προσέξτε το νερό και το απαλό μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε τα σωστά υλικά και πειραματιστείτε με ποικίλες συνταγές.Μπορείτε να απολαύσετε νόστιμα, θρεπτικά και εύπεπτα πιάτα όλο το χρόνο, είτε σε ζεστά, χορταστικά πιάτα είτε σε φρέσκες, κρεμώδεις ή ακόμα και γλυκές εκδοχές.
