Ξοδεύεις τη μισή εβδομάδα σκεπτόμενη τι θα φας για μεσημεριανό ή βραδινό; Χωρίς την ταλαιπωρία των ορεκτικών, των κυρίως πιάτων και των επιδορπίων; Τα γεύματα με ένα πιάτο είναι αυτό το σωτήριο γεύμα που εμφανίζεται όταν φτάνετε κουρασμένοι, πεινασμένοι και χωρίς διάθεση να σκεφτείτε. Ένα μόνο, καλομαγειρεμένο πιάτο μπορεί να σας δώσει όλα όσα χρειάζεστε: ενέργεια, κορεσμό και θρεπτικά συστατικά, χωρίς να χρειάζεται να ετοιμάσετε ένα γεύμα τριών πιάτων.
Τα καλά νέα είναι ότι τα γεύματα με ένα πιάτο δεν είναι μόνο βολικά, αλλά μπορούν επίσης να είναι πολύ υγιεινά.Οι διατροφολόγοι και οι σεφ συμφωνούν ότι αν συνδυάσετε σωστά τα λαχανικά, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, μπορείτε να έχετε ολοκληρωμένα μεσημεριανά γεύματα και δείπνα σε ένα μόνο δοχείο: πιάτο, μπολ, καλαθάκι με φαγητό ή ακόμα και ένα σάντουιτς. Εδώ θα βρείτε ιδέες, συμβουλές και μια καλή χούφτα συνταγών εμπνευσμένες από κορυφαίες επιλογές για να σας κρατήσουν εμπνευσμένους.
Τι είναι ένα ισορροπημένο γεύμα με ένα πιάτο και πώς να το συνδυάσουμε χωρίς να περιπλέξουμε τα πράγματα;
Το κλειδί για ένα καλό γεύμα με ένα πιάτο έγκειται στην ισορροπία μεταξύ λαχανικών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.Η πιο γνωστή αναφορά είναι το λεγόμενο «Harvard healthy plate», ένα πολύ απλό μοντέλο που χρησιμεύει ως οπτικός οδηγός για να ετοιμάσετε το γεύμα σας χωρίς να χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να υπερβάλλετε με ακριβείς μερίδες.
Σύμφωνα με αυτό το μοντέλο, περίπου το μισό του πιάτου πρέπει να αποτελείται από λαχανικά. (Ωμό ή μαγειρεμένο), το ένα τέταρτο του πιάτου θα ήταν γεμάτο με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, πατάτες, όσπρια) και το άλλο τέταρτο θα ήταν για πρωτεΐνες (όσπρια, αυγά, ψάρι, άπαχο κρέας, τόφου, ξηρούς καρπούς, κ.λπ.). Όλα αυτά, περιχυμένα με ένα καλό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και συνοδευόμενα από νερό ως κύριο ρόφημα.
Διατροφολόγοι όπως η Ρακέλ Μπερνάσερ μας υπενθυμίζουν ότι δεν χρειάζεται να έχουμε εμμονή. Τηρώντας αυτήν την ακριβή αναλογία σε κάθε γεύμα, η εστίαση είναι περισσότερο στην εβδομαδιαία ισορροπία παρά στην καθημερινή: αν ένα γεύμα είναι λίγο χαμηλό σε πρωτεΐνη αλλά την συμπεριλάβετε στο επόμενο χωρίς πρόβλημα, ή αν τη μια μέρα έχετε περισσότερους υδατάνθρακες και την άλλη λιγότερο, δεν υπάρχει πρόβλημα. Αυτό που είναι σημαντικό να διατηρήσετε είναι η τακτική παρουσία λαχανικών στο πιάτο, ιδανικά σε όλα τα κύρια γεύματα.
Όταν επιλέγετε τα υλικά για το γεύμα σας σε μια κατσαρόλα, το πιο πρακτικό πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να ξεκινήσετε με τα λαχανικά.Επιλέξτε μια γενναιόδωρη βάση λαχανικών (σοταρισμένα, ψημένα στο φούρνο, στον ατμό, σοταρισμένα, σε σούπα ή ωμά σε σαλάτα) και στη συνέχεια προσθέστε μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, κους κους, quinoa(πατάτα, όσπρια) και συμπληρώστε το με ποιοτικές πρωτεΐνες σε μέτριες μερίδες, που συμπληρώνουν και δεν υπερφορτώνουν τα πάντα.
Οι φυτικές πρωτεΐνες (όσπρια, τόφου, ξηροί καρποί) μπορούν εύκολα να είναι το κύριο συστατικό.Και τα ζωικά προϊόντα (λευκά ή λιπαρά ψάρια, άπαχο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά) λειτουργούν πολύ καλά ως ένα νόστιμο συνοδευτικό πιάτο. Για να προσθέσετε την τελευταία πινελιά, χρησιμοποιήστε αρωματικά βότανα, μπαχαρικά, απλές σπιτικές σάλτσες και λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: αυτό ενισχύει τη γεύση χωρίς να προσθέτει περιττά λιπαρά.
Γεύματα σε ένα δοχείο με ρύζι, ζυμαρικά, κους κους και άλλα δημητριακά
Τα γεύματα σε μία κατσαρόλα και τα stir-fries με ρύζι, ζυμαρικά ή κους κους είναι πολύ βολικά για την καθημερινή ζωή.Είναι ιδανικά για τα περισσεύματα, μπορούν να συσκευαστούν σε ένα ταψί για τη δουλειά και συνήθως είναι μια επιτυχία για όλη την οικογένεια. Ακολουθούν μερικές ιδέες εμπνευσμένες από τις πιο δημοφιλείς συνταγές.
1. Ρύζι με όσπρια, αυγό και λαχανικά: εκδοχές «δύο σε ένα»
Ο συνδυασμός ρυζιού με όσπρια είναι ένα κλασικό πιάτο που μετατρέπει οποιοδήποτε πιάτο σε μια ολοκληρωμένη θρεπτική υπερτροφή.Μια πολύ εύχρηστη έκδοση είναι η ρύζι με όσπριαΣυνοδεύονται από ντομάτα, αυγό και ψητή μπανάνα: θυμίζουν τυπικό κουβανέζικο ρύζι, αλλά με περισσότερα λαχανικά, περισσότερες φυτικές ίνες και περισσότερη γεύση.
Μια άλλη πολύ δημοφιλής επιλογή είναι τα φασόλια pinto με ρύζι.Αυτά τα υλικά, μαγειρεμένα σε μία μόνο κατσαρόλα, συνδυάζουν σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές πρωτεΐνες και λαχανικά. Σιγοβρασμένα με ένα γευστικό σοφρίτο από σκόρδο, κρεμμύδι, πιπεριά και ντομάτα, δημιουργούν ένα κλασικό χειμωνιάτικο στιφάδο, ιδανικό ως ένα ζεστό και χορταστικό κυρίως πιάτο.
Τα σοταρισμένα ρεβίθια με ρύζι μπασμάτι είναι ιδανικά για το καλοκαίριΑρχικά, μαγειρέψτε τα ρεβίθια (ή χρησιμοποιήστε καλά ξεπλυμένα ρεβίθια σε κονσέρβα) και σοτάρετέ τα με σταφίδες, ξηρούς καρπούς όπως κάσιους και μπαχαρικά κατά βούληση. Σερβίρετε σε ένα κρεβάτι από μαγειρεμένο ρύζι μπασμάτι, δημιουργώντας μια πολύ ευχάριστη αντίθεση υφών, και μπορούν να καταναλωθούν ζεστά ή σε θερμοκρασία δωματίου.
2. Σούπα με ρύζι και χορταστικά μαγειρευτά
Αν θέλετε μια χορταστική σούπα αλλά δεν θέλετε ένα σωστό ορεκτικό και κυρίως πιάτο, η σούπα ρυζιού με κοτόπουλο είναι η σίγουρη επιλογή.Σε μια κατσαρόλα, σοτάρετε το κομμένο σε κύβους στήθος κοτόπουλου, προσθέστε το σκόρδο, τις κόκκινες και πράσινες πιπεριές, την τριμμένη ντομάτα και τη σάρκα της αποξηραμένης κόκκινης πιπεριάς, ανακατέψτε το ρύζι και καλύψτε με άφθονο ζωμό κοτόπουλου. Σε λίγα μόνο λεπτά, θα έχετε ένα ζουμερό και αρωματικό στιφάδο, ιδανικό ως κυρίως πιάτο.
Το ρύζι με κοτόπουλο και αρακά ταιριάζει επίσης πολύ καλά στη μορφή ενός πιάτουΣτη βάση του ρυζιού, μπορείτε να προσθέσετε κρεμμύδι, πιπεριές και μια πινελιά ήπιων μπαχαρικών για λίγη ένταση. Για πιο χορτοφαγικές εκδοχές, απλώς αντικαταστήστε το κοτόπουλο με τόφου ή προσθέστε μαγειρεμένες φακές για να συμπληρώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς κρέας.
Μια άλλη ιδέα για χορταστική σούπα είναι η νότια σούπα φακής με λαχανικά, καλαμπόκι και μπούτι κοτόπουλου.Παρασκευάζεται σε κατσαρόλα σοτάροντας κρεμμύδι, ντομάτα, καρότο, πιπεριά και σκόρδο, και στη συνέχεια προσθέτοντας τα μπούτια κοτόπουλου, τον ζωμό, φακές κόκκινα φασόλια και ψιλοκομμένο καλαμπόκι. Οι φακές δένουν το στιφάδο και, μαζί με τα λαχανικά και το κοτόπουλο, κάνουν το πιάτο ένα πλήρες γεύμα που μπορεί να καταναλωθεί ζεστό με το κουτάλι.
3. Ζυμαρικά για κυρίως πιάτο: από σαλάτα μέχρι λαζάνια
Τα ζυμαρικά είναι ένα άλλο βασικό στοιχείο ενός γεύματος που αποτελείται από ένα μόνο πιάτο, ειδικά αν επιλέξετε εκδοχές ολικής άλεσης και τις συνδυάσετε με μια καλή ποσότητα λαχανικών.Ένα απλό παράδειγμα είναι το Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κολοκυθάκια Και γαρίδες: μαγειρεύετε τα ζυμαρικά ξεχωριστά και σοτάρετε τα κολοκυθάκια με κρεμμύδι, σκόρδο και γαρίδες, ανακατεύοντας τα πάντα μαζί στο τέλος. Το αποτέλεσμα μπορεί να καταναλωθεί φρέσκο ή κρύο ως σαλάτα.
Η σαλάτα ζυμαρικών με μπρόκολο και τόνο ταιριάζει επίσης πολύ με αυτό το πιάτο.Ο κονσερβοποιημένος τόνος παρέχει πρωτεΐνη και υγιή λίπη, ενώ μπρόκολο Προσθέτει φυτικές ίνες, βιταμίνες και τραγανή υφή. Αν επιλέξετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως και μια σάλτσα από ελαιόλαδο, λεμόνι και βότανα, έχετε ένα πλήρες και ελαφρύ πιάτο.
Για τις μέρες που θέλετε να ψήνετε, η χορτοφαγική λαζάνια με λαχανικά είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα εναλλακτική λύση.Στρώσεις από προμαγειρεμένα ζυμαρικά στρώνονται με γεμίσεις από μανιτάρια και σπανάκι, καρότα και μπρόκολο, κρεμμύδια και μελιτζάνα, όλα προσεκτικά σοταρισμένα, γαρνιρισμένα με σάλτσα ντομάτας και μπεσαμέλ. Γκρατινάρετε με παρμεζάνα και έχετε ένα πιάτο που θα χορτάσει αρκετά άτομα χωρίς να χρειαστεί τίποτα άλλο.
Και αν είστε από αυτούς που απολαμβάνουν την κλασική ιταλική κουζίνα, τότε μερικά αυθεντικά σπαγγέτι καρμπονάρα είναι απαραίτητα. (Με κρόκο αυγούΤο τυρί πεκορίνο και η πανσέτα ή η γκουαντσιάλε (χωρίς κρέμα γάλακτος) μπορούν να λειτουργήσουν ως κυρίως πιάτο περιστασιακά, ειδικά αν τα συνοδεύσετε με μια γενναιόδωρη πράσινη σαλάτα για να ισορροπήσετε το σύνολο.
4. Κους κους, νουντλς και άλλα γρήγορα δημητριακά
Το κους κους είναι τέλειο όταν βιάζεστε, επειδή ενυδατώνει σε λίγα μόνο λεπτά.Μπορείτε να το σερβίρετε ως βάση για ένα τηγάνι με φασολάκια, σπαράγγια και αρακά σοταρισμένα με λίγη πανσέτα. Προσαρμόζοντας τις ποσότητες (πολλά λαχανικά, λίγη πανσέτα, μέτριο κους κους), έχετε ένα ισορροπημένο πιάτο που μπορεί να καταναλωθεί ζεστό ή ως ζεστή σαλάτα.
Τα noodles είναι μια άλλη βολική επιλογή.Από fideuà με ψητά καλαμάρια μέχρι noodles με λαχανικά σε γουόκ, γίνονται ένα πλήρες γεύμα αρκεί να τα περιβάλλετε με άφθονα λαχανικά και να προσθέσετε μια καθαρή πρωτεΐνη. Ένα διαφορετικό παράδειγμα θα ήταν τα noodles ρυζιού με σφιχτό τόφου και σοταρισμένη κόκκινη πιπεριά, αρωματισμένα με τζίντζερ, σάλτσα σόγιας, κάρυ και κουρκουμά.
Η κινόα αξίζει το δικό της τμήμα επειδή λειτουργεί σχεδόν ως υβρίδιο μεταξύ δημητριακού και ψυχανθούς.Με ψητή κόκκινη πιπεριά, κολοκυθάκι, καρότο και κολοκύθα, καθώς και κομμένο σε κύβους τόφου, έχετε ποιοτικούς υδατάνθρακες, φυτική πρωτεΐνη, άφθονα λαχανικά και υγιή λίπη αν το συνοδεύσετε με ελαιόλαδο, ξύδι, αλάτι και πιπέρι.
Γεύματα σε ένα σκεύος: σούπες και μαγειρευτά που τα έχουν όλα
Τα παραδοσιακά μαγειρευτά και οι χορταστικές σούπες αποτελούν χρυσωρυχείο για τα γεύματα σε ένα μόνο δοχείο.Ζεστό, παρήγορο και πολύ χορταστικό. Ιδανικό για κρύες μέρες ή για μεγάλες μέρες, όταν χρειάζεστε ενέργεια χωρίς να χρειάζεται να ετοιμάσετε πολλά πιάτα.
5. Φακές, φασόλια και άλλα ολοκληρωμένα μαγειρευτά
Οι βραστές φακές είναι ένα τυπικό παράδειγμα γεύματος σε μία κατσαρόλα με βάση όσπρια και λαχανικά.Ξεκινά με ένα σοφρίτο από σκόρδο, κρεμμύδι, καρότο, πράσινη πιπεριά και πράσο, στο οποίο προστίθενται σάλτσα ντομάτας, φακές, ένα φύλλο δάφνης και χοντροκομμένες πατάτες. Μετά από ένα αργό σιγοβρασμό 40-50 λεπτών, ολοκληρώνεται με ένα σοτάρισμα λαδιού και πάπρικας που ενισχύει τη γεύση. Προαιρετικά, μπορεί να προστεθεί λίγο τσορίθο, αλλά δεν είναι απαραίτητο το πιάτο να είναι θρεπτικό και πλήρες.
Ένα άλλο πολύ πλήρες στιφάδο είναι τα φασόλια pinto με ρύζι.Όπως αναφέραμε νωρίτερα, αυτό το πιάτο περιέχει υδατάνθρακες τόσο από τα όσπρια όσο και από το ρύζι και συνοδεύεται από λαχανικά και έναν γευστικό ζωμό. Είναι ένα τυπικό χειμωνιάτικο πιάτο που τρώγεται με το κουτάλι και η υψηλή περιεκτικότητά του σε ενέργεια και πρωτεΐνες σημαίνει ότι δεν χρειάζεται τίποτα περισσότερο.
Η σούπα μινεστρόνε, με καταγωγή από την Ιταλία, ταιριάζει επίσης πολύ καλά στη μορφή ενός πιάτου.Φτιάχνεται με λευκά φασόλια, πράσινα φασόλια, καρότα, πατάτες, κολοκυθάκια, σέλινο, ντομάτες, σκόρδο και κρεμμύδια, όλα μαγειρεμένα σε ένα καλό συμπυκνωμένο ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών, στον οποίο προστίθενται κοντά ζυμαρικά στο τέλος. Σερβίρεται πασπαλισμένο με παρμεζάνα και φύλλα βασιλικού, με αποτέλεσμα ένα χορταστικό στιφάδο γεμάτο με λαχανικά, όσπρια και δημητριακά.
6. Μαγειρευτά και κατσαρόλες με κρέας και λαχανικά
Το στιφάδο της Μαδρίτης είναι ο βασιλιάς των χορταστικών γευμάτων σε ένα δοχείοΡεβίθια, διάφορα κρέατα (μοσχαρίσιο μπούτι, κοτόπουλο, τσορίθο, μπέικον κ.λπ.), κόκαλα και λαχανικά σιγοβράζουν αργά για να δημιουργηθεί ένας γευστικός ζωμός, ο οποίος στη συνέχεια σερβίρεται στα τυπικά τρία πιάτα: πρώτα η σούπα με νουντλς, μετά τα ρεβίθια με λαχανικά και τέλος τα κρέατα. Είναι ένα σαφές παράδειγμα του πώς ένα μόνο στιφάδο μπορεί να περιέχει τα πάντα, αν και λόγω της πλούσιας γεύσης του, συνήθως χρησιμοποιείται μόνο για τις ημέρες που δεν είστε πολύ απασχολημένοι.
Αν ψάχνετε για κάτι ελαφρύτερο αλλά εξίσου χορταστικό, δοκιμάστε ένα στιφάδο με αγκινάρα, γογγύλι, παστινάκι και μοσχάρι. Είναι μια εξαιρετική επιλογή. Σοτάρετε κρεμμύδι, πράσο και καρότο, στη συνέχεια προσθέστε τα λαχανικά ρίζας και τις αγκινάρες, μαζί με περίπου 120 γραμμάρια κρέατος ανά μερίδα, και αφήστε το να σιγοβράσει με κρασί, μπύρα ή ζωμό και βότανα της Προβηγκίας. Φάτε το με ένα πιρούνι και χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι για να ολοκληρώσετε τον ζωμό. Δεν χρειάζεται επιπλέον συνοδευτικό.
Πατάτες βραστές με μαριναρισμένα παϊδάκια Αυτά επίσης ταιριάζουν τέλεια: το σοταρισμένο κρεμμύδι και η πιπεριά, τα ροδισμένα παϊδάκια, οι χοντροκομμένες πατάτες και η αποξηραμένη κόκκινη πιπεριά φτιάχνουν ένα γευστικό στιφάδο που αποτελεί από μόνο του ένα κυρίως πιάτο. Ανακατεύοντας περιστασιακά την κατσαρόλα, οι ίδιες οι πατάτες πήζουν τον ζωμό, δίνοντάς του μια υφή που μοιάζει με σάλτσα. Μια καλή κριτική για βραστές πατάτες Θα σας δώσει ιδέες για να διαφοροποιήσετε αυτό το κλασικό.
7. Πλήρεις σούπες με ρύζι ή ζυμαρικά
Μια σούπα μπορεί να αποτελέσει ιδανικό κυρίως πιάτο αν είναι πλούσια σε λαχανικά, υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη.Μινεστρόνε από καστανό ρύζι με γαρίδες Αυτό είναι ένα καλό παράδειγμα: απλώς αυξήστε την ποσότητα των λαχανικών και του καστανού ρυζιού και προσαρμόστε τον ζωμό ώστε να μην στεγνώσει. Σερβίρεται σε μπολ με κουτάλι και είναι ιδανικό για ζεστά δείπνα στον καναπέ με μια κουβέρτα.
Η κλασική σούπα μινεστρόνε με κοντά ζυμαρικά που είδαμε νωρίτερα Εκπληρώνει επίσης αυτόν τον ρόλο, ειδικά αν δεν κάνετε τσιγκουνιά στα λαχανικά και τα όσπρια και χρησιμοποιείτε έναν καλοφτιαγμένο ζωμό. Ανάμεσα στα φασόλια, τα ζυμαρικά και τα διάφορα λαχανικά, δεν αφήνει περιθώρια για δεύτερο πιάτο.
Γεύματα σε ένα μπολ ψημένα στο φούρνο, ψημένα στη σχάρα και σερβιρισμένα σε "μπολ"
Πέρα από τα μαγειρευτά, ο φούρνος, η πλάκα ψησίματος και τα μπολ με συνδυασμό μαγειρικής είναι εξαιρετικοί σύμμαχοι. για να δημιουργήσετε μοναδικά, πολύχρωμα και ποικίλα πιάτα, τόσο ζεστά όσο και κρύα.
8. Ψητό κοτόπουλο, ψάρι και ψητά λαχανικά
Το ψητό κοτόπουλο με ψητά λαχανικά είναι ένα από τα πιο χορταστικά γεύματα σε μια κατσαρόλα.Ένα ολόκληρο κοτόπουλο, καλά καθαρισμένο, στεγνωμένο και καρυκευμένο με ένα μείγμα από γλυκιά και καυτερή πάπρικα, πιπέρι, χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο, ψήνεται στο φούρνο. Στο κάτω ταψί τοποθετούνται πατάτες, καρότα και κρεμμύδια, τα οποία έχουν βράσει για λίγα λεπτά και έχουν περιχυθεί με λευκό κρασί, νερό και λάδι. Καθώς το κοτόπουλο ψήνεται και απελευθερώνει τους χυμούς του, τα λαχανικά απορροφούν τις γεύσεις και γίνονται ένα τέλειο συνοδευτικό πιάτο.
Ο ψητός μπακαλιάρος με πατάτες μπορεί επίσης να είναι ένα εξαιρετικό κυρίως πιάτο.Οι πατάτες, μαγειρεμένες σε σάλτσα μέχρι να μαλακώσουν πολύ, παρέχουν τους υδατάνθρακες, ενώ ο μερλούκιος προσθέτει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Προσθέστε μια μικρή σαλάτα ή μερικά σοταρισμένα λαχανικά και έχετε ένα πλήρες γεύμα.
Μια άλλη επιλογή θαλασσινών είναι τα ψητά καλαμάρια με συνοδεία fideuà.Τα νουντλς μαγειρεύονται σε καλό ζωμό και ένα γευστικό σοφρίτο, και τα σοταρισμένα μικρά καλαμάρια τοποθετούνται από πάνω κατά το σερβίρισμα. Με μια γενναιόδωρη μερίδα και μερικά λαχανικά που προστίθενται στο στιφάδο, δεν χρειάζεται τίποτα άλλο στο μενού.
9. Γεμιστές, γκρατινέ και πολύ ευέλικτες μελιτζάνες και γλυκοπατάτες
Οι γεμιστές μελιτζάνες είναι μια φανταστική πηγή επειδή μπορούν να γεμιστούν με σχεδόν οτιδήποτε.Μια επιλογή είναι να αφαιρέσετε τη σάρκα μετά το μαγείρεμα (στο φούρνο μικροκυμάτων ή στο φούρνο), να την ανακατέψετε με σοταρισμένα κρεμμύδια και μανιτάρια, να προσθέσετε ζαμπόν σε κύβους ή λίγη πρωτεΐνη κατά βούληση, τριμμένη φρυγανιά ολικής αλέσεως και τυρί για γκρατινάρισμα. Ψήστε μέχρι να ροδίσει και σερβίρετε ως κυρίως πιάτο, έχοντας όλα τα υλικά ήδη αναμεμειγμένα.
Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε ψητές μελιτζάνες γεμιστές με τόνο.Ακολουθώντας μια πολύ παρόμοια ιδέα: το εσωτερικό της μελιτζάνας αναμειγνύεται με κονσερβοποιημένο τόνο, λαχανικά και σάλτσα ντομάτας, γεμίζεται και στη συνέχεια ψήνεται μέχρι να ροδίσει. Είναι ένα πιάτο που μπορεί να παρασκευαστεί εν μέρει το πρωί και να τελειώσει το μεσημέρι, καθιστώντας το πολύ πρακτικό.
Αν θέλετε μια αλλαγή, δοκιμάστε τη γλυκοπατάτα γεμιστή με λαχανικά, ζαμπόν και τυρί. Αυτή είναι μια άλλη επιλογή. Βράστε τις γλυκοπατάτες, ανοίξτε τες, αφαιρέστε λίγη από τη σάρκα τους και ανακατέψτε την με σοταρισμένα λαχανικά, κομμένο σε κύβους ζαμπόν και τυρί. Στη συνέχεια, ξαναγεμίστε τες και ψήστε μέχρι να ροδίσουν. Ανάμεσα στη γλυκοπατάτα (πηγή υδατανθράκων), τα λαχανικά και την πρωτεΐνη, έχετε ένα πολύ πλήρες γεύμα.
Μια διαφορετική, πολύ καλοκαιρινή εκδοχή είναι το ιταλικό κέικ κολοκυθιού γνωστό ως «zucchinella».Περιλαμβάνει την ανάμειξη κολοκυθιού με άλλα υλικά όπως τυρί, αυγά και λίγο αλεύρι ή τριμμένη φρυγανιά, και στη συνέχεια το ψήσιμο όλων μαζί σε ένα ταψί. Κόβεται σε μερίδες και λειτουργεί ως κυρίως πιάτο όταν σερβίρεται με μια μικρή σαλάτα.
10. Μπολ και πλήρεις σαλάτες: φρέσκες αλλά χορταστικές
Οι σαλάτες είναι ίσως το πιο υποτιμημένο κυρίως πιάτο.Οι καλοσχεδιασμένες σαλάτες μπορούν να περιλαμβάνουν σχεδόν τα πάντα και να σας αφήσουν κάτι παραπάνω από ικανοποιημένους. Ένα κλασικό παράδειγμα είναι η σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο: μαρούλι romaine, λωρίδες ψητού κοτόπουλου, κρουτόν και μια κρεμώδης σάλτσα φτιαγμένη με κρόκο αυγού, ελαιόλαδο, τυρί και σκόρδο. Για να την κάνετε πιο ισορροπημένη, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα της σάλτσας και να αυξήσετε την αναλογία των φυλλωδών λαχανικών.
Η σαλάτα ζυμαρικών με μπρόκολο και τόνο που είδαμε νωρίτερα Αυτή η σαλάτα ταιριάζει επίσης εδώ, όπως και η σαλάτα με αβοκάντο, ντομάτα, αυγό και καπνιστό τόφου. Σε αυτή την τελευταία, το αυγό και το τόφου παρέχουν την πρωτεΐνη, το αβοκάντο προσθέτει υγιή λιπαρά και η ντομάτα προσθέτει βιταμίνες και φρεσκάδα. Είναι ιδανική ως ελαφρύ γεύμα ή κρύο δείπνο.
Αν σας αρέσει η μορφή του μπολ, δοκιμάστε ένα μείγμα ρυζιού με ντομάτα, μανιτάρια και κοτόπουλο. Είναι πραγματικά βολικό. Μαγειρεύεις το ρύζι ξεχωριστά, σοτάρεις τις ντομάτες και τα μανιτάρια, προσθέτεις λωρίδες κοτόπουλου και μετά τα βάζεις όλα μαζί σε ένα μπολ. Μπορείς να το αλατοπιπερώσεις με σάλτσα σόγιας ή τεριγιάκι και να το πασπαλίσεις με ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα για επιπλέον υφή και θρεπτικά συστατικά.
Οι σαλάτες με κινόα είναι επίσης βασικές σε πολλά εβδομαδιαία μενού.Επειδή μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων και να διατηρηθούν καλά στο ψυγείο. Ψήνοντας μια ποικιλία λαχανικών (κόκκινη πιπεριά, κολοκυθάκι, καρότο, κολοκύθα), αναμειγνύοντάς τα με μαγειρεμένη κινόα και ψιλοκομμένο τόφου και καρυκεύοντάς τα με λάδι, ξύδι, αλάτι και πιπέρι, έχετε ένα πολύ πλήρες πιάτο λαχανικών σε μια κατσαρόλα.
Σάντουιτς, τορτίγιες, πίτσες και εμπανάδας που είναι ιδανικά ως κυρίως πιάτο
Αν και συχνά τα συνδέουμε με το «γρήγορο φαγητό», σάντουιτς, τορτίγιες, πίτσες και εμπανάδας Μπορούν να γίνουν αρκετά αξιοπρεπή γεύματα σε ένα δοχείο αν επιλέξετε το σωστό ψωμί, τις γεμίσεις και την ποσότητα λαχανικών που θα συμπεριλάβετε.
11. Σάντουιτς και τορτίγιες με ένα υγιεινό κόλπο
Ένα ισορροπημένο σάντουιτς μπορεί εύκολα να χρησιμεύσει ως κυρίως πιάτο.Ένα παράδειγμα είναι ένα σάντουιτς με ψητά σπαράγγια και κολοκυθάκια με τυρί Camembert ή Brie, που σερβίρεται σε ψωμί σίκαλης ή ολικής αλέσεως. Το κλειδί είναι να έχετε πολύ περισσότερα λαχανικά από ψωμί, να αλατοπιπερώνετε καλά τα λαχανικά και να αφήνετε το τυρί να λιώσει αρκετά. Αν ψάχνετε για παρόμοιες ιδέες, το ακαταμάχητοι μονταδίτοι Μπορούν να σας εμπνεύσουν.
Ένα άλλο πολύ απλό αλλά θρεπτικό σάντουιτς είναι η ντομάτα με σαρδέλες.Χρησιμοποιώντας ψωμί ολικής αλέσεως με σπόρους, καλές ντομάτες και κονσερβοποιημένες σαρδέλες, προσθέτετε σύνθετους υδατάνθρακες, λαχανικά, πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά (ωμέγα 3 από το ψάρι και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο από το ντρέσινγκ).
Οι τορτίγιες μπορούν επίσης να αποτελέσουν κυρίως πιάτο, αρκεί να τις σερβίρετε καλά με τα κατάλληλα συνοδευτικά.Μια ομελέτα μπακαλιάρου με φρέσκα κρεμμυδάκια και πιπεριές, για παράδειγμα, είναι ένα κλασικό γεύμα σε εστιατόριο με μηλίτη που, μαζί με μια σαλάτα μαρουλιού και φρέσκου κρεμμυδιού, αποτελεί ένα χορταστικό γεύμα. Τα αυγά και ο μπακαλιάρος παρέχουν ποιοτική πρωτεΐνη, ενώ τα λαχανικά προσθέτουν φυτικές ίνες και βιταμίνες.
12. Πίτσες και εμπανάδας με πολλά λαχανικά
Η πίτσα μπορεί να είναι ένα πολύ πιο ισορροπημένο γεύμα με ένα πιάτο από ό,τι φαίνεται Αν τη φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι. Μια καλή σπιτική ή ψυγμένη βάση, γαρνιρισμένη με πέστο βασιλικού ή ρόκας, μπουκετάκια μπρόκολου, κρεμμύδι κομμένο σε ζουλιέν, ντοματίνια, πράσινη πιπεριά και φέτες κολοκυθιού, καθώς και μοτσαρέλα πασπαλισμένη από πάνω, φτιάχνει μια πολύ νόστιμη πίτσα με πράσινα λαχανικά. Ψήστε σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι η βάση να γίνει τραγανή και τα λαχανικά να ψηθούν ελαφρά.
Η εμπανάδα με τόνο και πιπεριά Γαλικίας είναι ένα άλλο πραγματικά μοναδικό πιάτο.Ετοιμάζεται ένα γενναιόδωρο σοφρίτο από κρεμμύδι, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, αναμεμειγμένο με σάλτσα ντομάτας και κονσερβοποιημένο τόνο bonito και περικλείεται σε μια ζύμη φτιαγμένη με δυνατό αλεύρι, νερό, μαγιά και το λάδι από το σοφρίτο. Αφού φουσκώσει, το ανοίγουμε, το γεμίζουμε, το σκεπάζουμε και το ψήνουμε μέχρι να ροδίσει και να γίνει ζουμερό.
Επιπλέον ιδέες για μοναδικά πιάτα για καθημερινά γεύματα
Εκτός από όλες τις παραπάνω προτάσεις, υπάρχουν αρκετές συνταγές που λειτουργούν υπέροχα ως κυρίως πιάτο. και που μπορείτε να ενσωματώσετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
Μπιφτέκια σολομού με πράσινη σάλτσα Είναι ένας διαφορετικός τρόπος να τρώτε ψάρι. Παρασκευάζονται ψιλοκόβοντας σολομό και αναμειγνύοντάς τον με άλλα υλικά για να σχηματιστούν μπιφτέκια, τα οποία στη συνέχεια μαγειρεύονται σε σχάρα ή σε τηγάνι. Σερβίρονται με μια καλή μερίδα λαχανικών (στον ατμό, σοταρισμένα ή σε σαλάτα), και αποτελούν ένα πολύ πλήρες γεύμα που συνήθως απολαμβάνουν τα παιδιά. Βρείτε περισσότερες ιδέες στο συνταγές σολομού.
Χοιρινά παϊδάκια με σκόρδο, συνοδευόμενα από μια απλή σαλάτα με μαρούλι και φρέσκο κρεμμυδάκιΑποτελούν μια άλλη επιλογή για λίγο πιο εορταστικές μέρες. Δεν είναι το πιο ελαφρύ καθημερινό πιάτο, αλλά με μια καλή ποσότητα λαχανικών και μέτριες μερίδες, μπορεί περιστασιακά να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Τηγανητό μαριναρισμένο σκουμπρί με σοταρισμένα λαχανικά Συνδυάζει μαριναρισμένο λιπαρό ψάρι (παντρεμένο με αλεύρι ρεβιθιού και τηγανητό) με ένα πολύχρωμο stir-fry λαχανικών. Το σερβίρισμα και των δύο μαζί παρέχει πρωτεΐνες, υγιή λίπη και άφθονες φυτικές ίνες σε ένα πιάτο.
Τέλος, stir-fries σε wok με λαχανικά και τόφου ή κοτόπουλοΤα ασιατικής έμπνευσης poke bowl με ρύζι, ψάρι ή τόφου και λαχανικά, ή οι ζεστές σαλάτες από κονσερβοποιημένα όσπρια με ανάμεικτα χόρτα, είναι εξαιρετικές επιλογές όταν θέλετε κάτι γρήγορο, υγιεινό και που μπορεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων. Αν σας αρέσουν οι πρακτικές συνταγές, ρίξτε μια ματιά σε αυτές. συνταγές για όλα τα πιάτα σε ένα τηγάνι.
Με όλες αυτές τις μοναδικές ιδέες για πιάτα στο τραπέζι, μπορείτε να οργανώσετε τα εβδομαδιαία μενού σας και να σταματήσετε να το σκέφτεστε υπερβολικά. Γίνεται πολύ πιο απλό: συνδυάστε πάντα μια καλή βάση λαχανικών, μια μερίδα ποιοτικών υδατανθράκων και μια πηγή υγιεινής πρωτεΐνης, δοκιμάστε με μαγειρευτά, σαλάτες, μπολ, φούρνο ή καλομαγειρεμένα σάντουιτς και θα έχετε ολοκληρωμένα, νόστιμα και πρακτικά γεύματα χωρίς να χρειάζεται να μπείτε σε περιπλοκές εστιατορίου.
