12 Γρήγορες Συνταγές για Δείπνο: Υγιεινές, Χωρίς Ταλαιπωρία Ιδέες

Μετά από μια κουραστική μέρα, αυτό που λαχταράτε περισσότερο είναι κάτι νόστιμο, ελαφρύ και έτοιμο σε λίγα λεπτά, χωρίς να θυσιάζετε υγιεινές ή παρηγορητικές γεύσεις. Με καλό προγραμματισμό και ένα γεμάτο ντουλάπιΕίναι δυνατόν να απολαύσετε ένα υπέροχο δείπνο χωρίς να ξοδεύετε ώρες στην κουζίνα, εκμεταλλευόμενοι λογικές συντομεύσεις και γρήγορες τεχνικές που δεν θυσιάζουν την ποιότητα.

Σε αυτόν τον οδηγό συγκεντρώνουμε ποικίλες και πολύ πρακτικές ιδέες: από ολοκληρωμένες συνταγές με συστατικά και λεπτομερής προετοιμασία, να εκφράσετε προτάσεις με εκτιμώμενες ώρες, καθώς και συμβουλές για να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα για το βράδυ. Θα βρείτε κρέατα, ψάρια, όσπρια, αυγά, σαλάτες και χορτοφαγικές επιλογές., όλα σχεδιασμένα έτσι ώστε το καλό φαγητό να είναι τόσο εύκολο όσο το άνοιγμα του ψυγείου και η έναρξη.

Ελαφριές και υγιεινές συνταγές έτοιμες σε λίγα μόνο λεπτά

Μοσχάρι με σάλτσα εσπεριδοειδών

Ένας γρήγορος και νόστιμος τρόπος για να κάνετε το κρέας ζουμερό είναι να το μαρινάρετε με φρέσκα βότανα. Τα εσπεριδοειδή μαλακώνουν, αρωματίζουν και ενισχύουν τη γεύση μιας φούστας από βοδινό κρέας σε λίγα λεπτά.

Συστατικά

• Πορτοκαλί ξύσμα μισή κουταλιά της σούπας και 1/XNUMX φλιτζάνι από το χυμό του
• Ξύσμα λάιμ 1 κουταλιά της σούπας και 2 κουταλιές χυμό
• Κουτάλια 2 ελαιόλαδου
• Μισό κουταλάκι του γλυκού σπόρους κύμινου
• 2 σκελίδες σκόρδο, λεπτά κιμά
• Περίπου μισό κιλό Φούστα μοσχαρίσιο
• Αλατοπίπερο και γεύση

επεξεργασία

1. Ανακατέψτε τα εσπεριδοειδή, το λάδι, το κύμινο και το σκόρδοΜεταφέρετε σε μια επανασφραγιζόμενη σακούλα, προσθέστε το μοσχάρι και αφήστε το να μαριναριστεί στο ψυγείο για 30 λεπτά έως 2 ώρες.
2. Ζεσταίνουμε τη σχάρα ή το τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Αφαιρέστε το κρέας από τη μαρινάδα, ξηρό, αλάτι και πιπέρι.
3. Μαγειρέψτε σκεπασμένο για 4 λεπτά από την πρώτη πλευρά. Γυρίστε και ψήστε για 3 έως 5 λεπτά ακόμα ανάλογα με το πάχος για ένα μεσαίο σημείο.
4. Αφήστε το να ξεκουραστεί για 10 λεπτά, κόψτε το σε λεπτές φέτες και σερβίρετε, αν θέλετε, με ψητά λαχανικά.

Μπολ Taco με φριτέζα αέρα

Ένα πλήρες δείπνο με πρωτεΐνη, ρύζι και λαχανικά που σχεδόν παρασκευάζεται μόνο του στη φριτέζα αέρα. Ο μπακαλιάρος σε κύβους είναι ζουμερός και πικάντικος και ολοκληρώνεται με κρεμώδη σάλτσα chipotle.

Συστατικά

• 500 γρ. μπακαλιάρου σε δεδομένων
• 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και 2 κουταλιές της σούπας καρύκευμα για τάκος
• Ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 τέταρτο φλιτζανιού και μαγιονέζα 3 κουταλιές της σούπας
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ και 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα τσιπότλε
• Φύλλα σαλάτας, κομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια και κόλιαντρο
• 3 φλιτζάνια καφέ ρύζι cocido
• Σφήνες λάιμ για σερβίρισμα

επεξεργασία

1. Προθερμάνετε τη φριτέζα στους 200 βαθμούς. Ανακατέψτε τον μπακαλιάρο με το λάδι και μισή κουταλιά της σούπας καρύκευμα.
2. Μαγειρέψτε στο μπολ για 6 έως 7 λεπτά, μέχρι να ροδίσει.
3. Για τη σάλτσα, χτυπήστε μαζί το γιαούρτι, τη μαγιονέζα, χυμός λάιμ, τσιπότλε, λίγο νερό και τα υπόλοιπα μπαχαρικά.
4. Συναρμολογήστε το μπολ με ρύζι, ψάρι και σαλάτα; περιχύστε με τη σάλτσα και το λάιμ.

Κοτόπουλο με κους κους και μαροκινά μπαχαρικά

Ένα τηγάνι, μπαχαρικά και κους κους για να απορροφήσει τους χυμούς του πουλιού. Το Ras el hanout προσφέρει ένα ζεστό άρωμα και η διατηρημένη φλούδα λεμονιού ολοκληρώνει το σύνολο.

Συστατικά

• 4 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα
• 3 κουταλιές της σούπας EVOO και 1 κουταλιά της σούπας ρας ελ χανούτ
• Αλάτι, πιπέρι, 2 σκελίδες σκόρδο και φλούδα λεμονιού σε κονσέρβα
• 2 κουταλιές της σούπας πελτέ ντομάτας και 1 μισό κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
• 1 φλιτζάνι κουσκούς και ζωμό κοτόπουλου
• ψιλοκομμένο κόλιανδρο για το τέλος

επεξεργασία

1. Ανακατέψτε το κοτόπουλο με το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ras el hanout, αλάτι και πιπέρι. Τσιγαρίστε για 7 έως 8 λεπτά από τη μία πλευρά και 2 έως 3 λεπτά από την άλλη. Αφαιρέστε.
2. Στο ίδιο τηγάνι, σοτάρετε σκόρδο και φλούδα λεμονιού, προσθέστε τον πελτέ ντομάτας και την πάπρικα για 1 λεπτό.
3. Ενσωματώνει το κους κους με ζωμό και βράστε. Τοποθετήστε το κοτόπουλο από πάνω με τα ζουμιά του, σκεπάστε και μαγειρέψτε για 14 έως 15 λεπτά.
4. Σερβίρετε με κόλιαντρο πάνω από.

Γεμιστές γλυκοπατάτες με τραγανά ρεβίθια

Ένα ολοκληρωμένο πιάτο φυτικής προέλευσης με υφές και όξινες πινελιές. Οι γλυκοπατάτες μαλακώνουν στο φούρνο μικροκυμάτων και ψήνονται στο φούρνο., ενώ τα ρεβίθια ψήνονται με μπαχαρικά.

Συστατικά

• 4 μέτριες γλυκοπατάτες, EVOO και αλάτι
• 1 κονσέρβα ρεβίθια, αποξηραμένα
• Πιπέρι, κρεμμύδι και σκόνη σκόρδου, πιπεριές
• 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα και χυμό λεμονιού
• Κόκκινες ή κίτρινες πιπεριές, baby σπανάκι και ξίδι κρασιού
• 2 κουταλιές της σούπας ταχίνι

επεξεργασία

1. Ψιλοκόβουμε τις γλυκοπατάτες και φούρνος μικροκυμάτων 6 λεπτά Στη μέση του χρόνου, τα γυρίζουμε από την άλλη πλευρά, τα αλείφουμε με λάδι, αλάτι και τα ψήνουμε στους 200 βαθμούς για 18 με 20 λεπτά.
2. Ψήστε τα ρεβίθια με λάδι και μπαχαρικά 20 με 25 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανά· προσθέστε ξύσμα λεμονιού.
3. Asa πιπεριές με λάδι, αλάτι και πιπέρι για 25 λεπτά. Προσθέστε σπανάκι και ξύδι για 30 έως 60 δευτερόλεπτα επιπλέον.
4. κτυπήστε το ταχίνι με χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι και νερό μέχρι να αποκτήσουν την επιθυμητή υφή.
5. Ανοίξτε τις γλυκοπατάτες, γεμίστε τις με πιπεριές και τραγανά ρεβίθια και σάλτσα με ταχίνι.

Κοτόπουλο με σάλτσα ζατάρ και κρέμα φέτας

Ένα ταψί και μια δροσιστική σάλτσα από γαλακτοκομικά. Το μείγμα zaatar προσφέρει βοτανικές νότες και εσπεριδοειδή που συνδυάζονται υπέροχα με το κοτόπουλο.

Συστατικά

• 4 κουταλιές της σούπας EVOO και 2 κουταλιές της σούπας ζατάρ
• Αλάτι, πιπέρι και 8 μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα
• Ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, θρυμματισμένη φέτα
• Ξύσμα και χυμός λεμονιού, άνηθο
• Αγγούρι σε κορδέλες, φρέσκο ​​κρεμμυδάκι και φύλλα μέντας

επεξεργασία

1. Αναμίξτε λάδι, ζαάταρ, αλάτι και πιπέρι. Αλείψτε το κοτόπουλο με πανάρισμα και ψήστε το σε ένα ταψί στη μεσαία σχάρα για 12 έως 14 λεπτά. Μεταφέρετε το στο πάνω ράφι για 2 έως 3 λεπτά ακόμη.
2. Όταν φεύγετε, προσθέστε ένα κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού στο ταψί και γυρίστε το κοτόπουλο από την άλλη πλευρά.
3. Ελαττώνω γιαούρτι, φέτα, ξύσμα, λεμόνι, αλάτι, πιπέρι και άνηθο μέχρι να ομογενοποιηθούν.
4. Αλίνα αγγούρι και φρέσκο ​​κρεμμυδάκι με λάδι, λεμόνι, αλάτι, πιπέρι και δυόσμο. Σερβίρετε την κρέμα γάλακτος, τη σαλάτα και το κοτόπουλο.

Ψητός σολομός με πράσινα φασόλια

Ποιοτική πρωτεΐνη με έντονη λαχανική γαρνιτούρα. Κάπαρη, σκόρδο και μια πινελιά τσίλι Δίνουν σπίθα στο σύνολο.

Συστατικά

• έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και 4 μερίδες σολομός χωρίς πέτσα
• 500 γρ. πράσινα φασολάκια με τις κορυφές τους
• Αλάτι, πιπέρι, 4 σκελίδες σκόρδο σε φέτες
• 1 κόκκινο τσίλι ψιλοκομμένο και Κάπαρη 2 κουταλιά της σούπας
• Προαιρετικά φέτες λεμονιού

επεξεργασία

1. Ντόρα η σολομός σε ένα τηγάνι με λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για 5 έως 6 λεπτά από κάθε πλευρά. Αφήστε το στην άκρη.
2. Σε ένα άλλο τηγάνι, σοτάρετε εβραϊκός μέχρι να ροδίσουν· προσθέστε αλάτι, σκόρδο, τσίλι και κάπαρη· μαγειρέψτε μέχρι το σκόρδο να ροδίσει.
3. Σερβίρετε τον σολομό με το φασόλια σκόρδου και λεμόνι.

Σοταρισμένες γαρίδες με σπαράγγια

Ένα πικάντικο και φρέσκο ​​γουόκ σε λίγα μόνο λεπτά. Το Gochujang προσφέρει umamiΑν δεν έχετε, ανακατέψτε τον πελτέ ντομάτας με μια πρέζα καγιέν.

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας γκοτσουγιάνγκ ή αντικαταστήστε με νερό
• EVOO, 500 γρ. σπαράγγια καθαρά και ψιλοκομμένα
• 3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, αλάτι
• 500 g από μεγάλες ξεφλουδισμένες γαρίδες
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού και φέτες για το σερβίρισμα

επεξεργασία

1. Διαλύει το γκοτσουγιάνγκ με 3 έως 4 κουταλιές της σούπας νερό.
2. Σοτάρετε τα σπαράγγια και το φρέσκο ​​κρεμμυδάκι με αλάτι για 2 λεπτά χωρίς να τα κουνήσετε. ανακατέψτε και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν. Αφαιρέστε.
3. Ντόρα η Gambas με λάδι για 3 λεπτά από κάθε πλευρά. Προσθέστε τα σπαράγγια και τη σάλτσα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
4. Απενεργοποίηση και προσθήκη χυμό λεμονιούΣερβίρετε με φέτες.

Ψεύτικα τάκος με κοτόπουλο σε φύλλα μαρουλιού

Μια ελαφριά και νόστιμη εναλλακτική λύση στην ωμή ιππασία. Το τρίψιμο με μπαχαρικά και κρέμα λάιμ κάνουν τα υπόλοιπα.

Συστατικά

• έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, πάπρικα, κύμινο, καστανή ζάχαρη
• Ρίγανη, σκόνη κρεμμυδιού, κόκκινο πιπέρι, αλάτι και πιπέρι
• 3 στήθη κοτόπουλου κοτόπουλο χωρίς κόκαλα, χωρίς πέτσα
• Μισό φλιτζάνι κρέμα γάλακτος
• Ξύσμα και χυμός από ασβέστης
• Φύλλα μαρουλιού και κόλιαντρο

επεξεργασία

1. Αναμίξτε λάδι και μπαχαρικά για να σχηματιστεί μια πάστα· απλώστε την πάνω από το κοτόπουλο.
2. Μαγειρέψτε σκεπασμένο σε μέτρια φωτιά μέχρι να είναι έτοιμο. ξεκουραστείτε για 10 λεπτά και τσούζει.
3. Συνδυάζει ξινή κρέμα με λάιμ για τη σάλτσα.
4. Βάλτε τα σε φύλλα μαρουλιού με κοτόπουλο, κρέμα γάλακτος και κόλιανδρο.

Μύδια με καπνιστή πινελιά σε σάλτσα ντομάτας

Ετοιμάζονται σε μια στιγμή και ζητούν ψωμί. Καπνιστή πάπρικα και λευκό κρασί ενισχύστε μια γρήγορη και αρωματική σάλτσα ντομάτας.

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές της σούπας πελτέ ντομάτας και μισό κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
• 3 τέταρτα ενός φλιτζανιού λευκό κρασί, αλάτι
• 1 κιλό μύδια ΚΑΘΑΡΗ
• 3 ντομάτες, ψιλοκομμένες και perejil

επεξεργασία

1. Πότσα το σε λάδι· προσθέστε τον πελτέ ντομάτας και την πάπρικα για 1 λεπτό· προσθέστε το κρασί και βράστε.
2. Προσθέστε αλάτι και μύδια; σκεπάστε και μαγειρέψτε για 3 έως 4 λεπτά μέχρι να ανοίξουν.
3. Ενσωματώνει φρέσκια ντομάτα, πετάξτε ό,τι δεν ανοίγει και σερβίρετε με μαϊντανό.

Τραγανό τοστ με κονσερβοποιημένο σολομό

Ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε το ντουλάπι σας και να σερβίρετε αμέσως. Ο συνδυασμός μάραθου, κρεμμυδιού και κάπαρης προσδίδει φρεσκάδα και λάμψη.

Συστατικά

• Μισό μαλακό κρεμμύδι σε λεπτά φύλλα
• Μισό βολβό μάραθο φυλλωτός
• Ψιλοκομμένο μαϊντανό, κάπαρη ψιλοκομμένο
• έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ξύσμα και χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι
• 2 κουτιά από στραγγισμένος σολομός
• 4 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

επεξεργασία

1. Μουλιάστε το κρεμμύδι σε παγωμένο νερό 10 λεπτά· στραγγίστε και στεγνώστε.
2. Πλαστικοποιήστε το μάραθο και ανακατέψτε με μαϊντανό, κάπαρη, λάδι, λεμόνι, αλάτι και πιπέρι· προσθέστε το κρεμμύδι.
3. Ενσωματώνει το σολομός και απλώστε πάνω από το τοστ.

Κρεμώδης σούπα θαλασσινών με ψάρι και μύδια

Ένα χορταστικό μπολ που ετοιμάζεται σε λιγότερο από μισή ώρα, αν έχετε ζωμό και μαρμελάδες πρόχειρες. Η απαλή βάση από μάραθο και κρεμμύδι Συνδυάζεται με λίγο αλεύρι και γαλακτοκομικά.

Συστατικά

• Εξαιρετικό ελαιόλαδο, 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, αλάτι και πιπέρι
• 2 σκελίδες σκόρδο και ένα μικρό βολβό μάραθο ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι, μισό ποτήρι λευκό κρασί
• 2 κουτιά από μύδια με τον κρατημένο χυμό του
• Ζωμός θαλασσινών, ψιλοκομμένη πατάτα τύπου Γιούκον
• Θυμάρι, φύλλο δάφνης, γάλα ή κρέμα γάλακτος
• φιλέτο cod ψιλοκομμένο, άνηθο για το σερβίρισμα

επεξεργασία

1. Σοτάρετε το κρεμμύδι με αλάτι και πιπέρι, σκεπασμένο και προσθέστε σκόρδο και μάραθο και μαγειρέψτε ξανά σκεπασμένο.
2. Προσθέστε αλεύρι 1 λεπτό· προσθέστε το κρασί, το χυμό από τα αχιβάδες και το ζωμό.
3. σύνολο patata, θυμάρι και δάφνη· μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσει η πατάτα.
4. Ενσωματώνει γάλα ή κρέμα γάλακτος, μπακαλιάρο και μύδια· αφήστε το ψάρι να ψηθεί.
5. Αφαιρέστε τα μυρωδικά και σερβίρετε με άνηθο και τριμμένο πιπέρι.

Ιταλική σαλάτα με μοτσαρέλα και ρεβίθια

Ένα δυνατό και φρέσκο ​​μπολ με βινεγκρέτ εσπεριδοειδών και μια πινελιά τουρσί. Ιδανικό ως ενιαίο πιάτο τις ζεστές νύχτες.

Συστατικά

• Ξίδι από κόκκινο κρασί, ξύσμα και χυμός λεμονιού
• Ψιλοκομμένες τουρσί τσίλι και το υγρό του
• Ρίγανη, μουστάρδα Ντιζόν, τριμμένο σκόρδο, αλάτι και πιπέρι
• EVOO, ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
• Ρεβίθια στραγγισμένες ντομάτες σταφυλιού
• Μικρές μπάλες από μοτσαρέλα, σέλινο και αγγούρι
• Μαρούλι Iceberg, ραδίκι και perejil

επεξεργασία

1. Ελαττώνω ξίδι, εσπεριδοειδή, τουρσί, ρίγανη, μουστάρδα, σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και λάδι.
2. Προσθέστε κρεμμύδι και πιπεριές τσίλι και αφήστε το να ξεκουραστεί.
3. Προσθέστε ρεβίθια, ντομάτες, μοτσαρέλα, σέλινο και αγγούρι· τελειώστε με τα φύλλα και τον μαϊντανό.

Εκφράστε ιδέες με κατά προσέγγιση χρόνους

Όταν ο χρόνος είναι λίγος, υπάρχουν πιάτα που έρχονται αστραπιαία και είναι εκπληκτικά νόστιμα. Αυτές οι προτάσεις περιλαμβάνουν την εκτιμώμενη διάρκεια για να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε ανάλογα με τις ανάγκες σας.

• Κολοκυθάκια τηγανητά με τυρί και ζαμπόν σε περίπου 15 λεπτά: πολύ λεπτές φέτες χρυσαφένιου κολοκυθιού, λιωμένο τυρί και ζαμπόν σε κύβους.
• Κοτόπουλο ρατατούιγ 20 έως 25 λεπτά: Στήθος αλείψιμο με μουστάρδα με τρυφερά κομμένα λαχανικά.
• Ψημένος σολομός και papilote 20 λεπτά: Τυλιγμένο με λαχανικά julienne, καθαρό και υγιεινό.
• Κορδέλες κολοκυθιού με κυδώνια 20 λεπτά: Σπείρες λαχανικών με θαλασσινά και ντουλάπι.
• Κοτόπουλο μαριναρισμένο με σπιτική μαρινάδα 15 λεπτά μαγειρέματος, μαρινάρισμα ξεχωριστά: οικονομικό και αποτελεσματικό.
• Γαρίδες σε σάλτσα με κολοκυθάκια 20 λεπτά: Ελαφρύ και χορταστικό στιφάδο.
• Πράσινα νιόκι 20 λεπτά: Πέστο βασιλικού με νιόκι και λαχανικά για να προσθέσετε μερίδες.
• Κους κους με κοτόπουλο, γλυκόξινη κολοκύθα και σπανάκι 25 λεπτά: ιδανικό για να χρησιμοποιήσετε μέχρι το τέλος του ψητού.
• Λαβράκι σε μηλίτη με μύδια 20 λεπτά: ζουμερό ψάρι με άρωμα μηλίτη.
• Τηγανητό μπρόκολο με μπαχαρικά και καρύδα 25 λεπτά: Ένα ταξίδι γεύσεων με μπαχαρικά.
• Κοτόπουλο σοτέ με λαχανικά και σάλτσα Cajun 20 λεπτά: όλα σε ένα τηγάνι.
• Τάκος με τόνο 30 λεπτά: Υγιεινή εκδοχή για αλλαγή.
• Τουρκικά αυγά με γιαούρτι 20 λεπτά: Βάση γιαουρτιού με πικάντικη γεύση και ποσέ αυγό.
• Σαλάτα με σοταρισμένο καλαμπόκι και κοτόπουλο 30 λεπτά: ιδανικό αν σας έχει περισσέψει κοτόπουλο.
• Νουντλς κολοκυθιού σε γουόκ με λαχανικά 20 λεπτά: γρήγορο σοτάρισμα και al dente.
• Φιλέτα σεϊτάν σε σάλτσα πιπεριάς 20 λεπτά: χορταστική εναλλακτική λαχανικών.
• Ψητές σουπιές με αϊολί 16 λεπτά: τρυφερά, ζουμερά και πολύ δικά μας.
• Μεσογειακά φριτάτα 25 λεπτά: ευέλικτο για δείπνο ή τάπερ.
• Κοτόπουλο με κάρυ 10 λεπτά: ψιλοκόψτε σε μικρά κυβάκια, προσθέστε μπαχαρικά κατά βούληση και αυτό είναι όλο.

Περισσότερα εύκολα δείπνα ανά κατηγορία

Αν προτιμάτε να ομαδοποιήσετε τα πιάτα ανά είδος, ορίστε μια επιλογή για να ξεκινήσετε κατευθείαν με βάση αυτά που έχετε στο ψυγείο. Κρέας, ψάρι, αυγά και σαλάτες να συνδυάζονται χωρίς να βαριούνται.

Με κρέας ή ψάρι

• Σκουμπρί με εσπεριδοειδή: φθηνό, πλούσιο σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3, έτοιμο στο φούρνο σε λίγα μόνο λεπτά.
• Κοτόπουλο με λεμονοστάφυλοΦιλέτα στήθους με γρήγορη σάλτσα εσπεριδοειδών και μουστάρδας.
• Ταϊλανδέζικο λευκό ψάρι: ψιλοκομμένο σκόρδο και ένα ταψί για ένα αρωματικό δείπνο χωρίς τηγάνισμα.
• Μπουτάκια κοτόπουλου με πορτοκαλί μουστάρδα: τρία υλικά και στο φούρνο, χωρίς κόπο.
• Κόκορας με μύδιαΕλαφρύ και εορταστικό, εύκολο στο ψήσιμο και στο καθάρισμα αν το σκεπάσετε.

Με αυγά

• Αυγολέμονο με πιπεριές: ατομικό ή οικογενειακό μέγεθος, νόστιμο και χωρίς πιτσιλιές.
• Τορτίγια γεμίσματος: ελαφριά και πολύ γρήγορη επιλογή.
• Αυγά χωριού: απλό, νόστιμο και απαιτούν ψωμί για βουτήγμα.
• Ομελέτα μπακαλιάρου: πλούσιο σε πρωτεΐνες και έτοιμο σε μια στιγμή.

Γρήγορες σαλάτες

• Ντομάτα με τυρί μπρι: απλότητα στην πιο αγνή της μορφή.
• Πικάντικη σαλάτα σαρδέλαςΙσχυρό και εύχρηστο. Δεν είναι πολύ πικάντικο για παιδιά.
• Καρότο με φέτα: εύκολο, νόστιμο και χορταστικό.

Δείπνα σε 10 λεπτά: φούρνος μικροκυμάτων, πλάκα ψησίματος και τηγάνι

Με κάποια δεξιότητα με το μαχαίρι και τη βοήθεια μικρών συσκευών, μπορείς να φας καλά σε δέκα λεπτάΝα έχετε έτοιμο ζωμό, μαρμελάδες και μαγειρεμένα όσπρια ή μικρά φλιτζάνια ρύζι, Μειώνει σημαντικά τη διαδικασία.

Οι μικρές συσκευές βοηθούν πολύ: χύτρα ταχύτητας, φριτέζα αέρα ή ενσωματωμένος φούρνος μικροκυμάτων μεγάλης χωρητικότητας Με ατσάλινο εσωτερικό και αυτόματες λειτουργίες για επιτάχυνση του μαγειρέματος. Η βελτίωση των δεξιοτήτων σας με το μαχαίρι εξοικονομεί επίσης κρίσιμα λεπτά, επειδή το κόψιμο συχνά διαρκεί περισσότερο από το μαγείρεμα.

Τι να αποφεύγετε τη νύχτα και τι προάγει την ξεκούραση

Δεν ταιριάζει σε όλους το ίδιο, αλλά είναι καλή ιδέα. αποφύγετε τα βαριά δείπνα, πικάντικα φαγητά, λουκάνικα, καφεΐνη, αλκοόλ και, για μερικούς ανθρώπους, πάρα πολλά ωμά λαχανικά την τελευταία στιγμή, τα οποία μπορεί να είναι βαριά.

Αντ' αυτού, δώστε προτεραιότητα σε ό,τι αφορά τα προτεραιότητές σας. άπαχη πρωτείνη όπως αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και ολόκληρα λαχανικά και φρούτα. Το πώς έχει τόση σημασία όσο και το τι: απαλές τεχνικές, λιγότερο τηγανητά φαγητά και ελαφριές σάλτσες σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Με αυτές τις προτάσεις και συμβουλές, είναι εύκολο να ετοιμάσετε ποικίλα, ισορροπημένα και ορεκτικά δείπνα χωρίς καν να κοιτάξετε το ρολόι. Από ολοκληρωμένα μπολ και γρήγορα stir-fries μέχρι ομελέτες, σαλάτες και ψητά ψάρια, έχεις πολλούς συνδυασμούς για να αποφύγεις την επανάληψη και να συνεχίσεις να φροντίζεις τον εαυτό σου όπως σου αξίζει.